6 советов, как избежать пристрастия к еде и реагировать на нее

«Почему я не могу контролировать себя с нездоровой пищей?» Это общий вопрос, который человек может задать себе после того, как он или она сделает импульсивный выбор съесть нездоровую пищу. Это особенно верно, если есть установленная цель, связанная с более здоровым питанием, похудением или отказом от определенных продуктов по медицинским показаниям.

Например, если у человека гипертония, он может разочароваться, сопротивляясь искушению есть продукты с высоким содержанием соли. В таких ситуациях может быть трудно понять, почему трудно владеть собой, несмотря на самые лучшие намерения и планы.

Одна из причин, по которой люди едят нездоровую пищу, не входящую в план здорового питания, связана с тягой к еде. Пристрастие к еде определяется как сильное или неотложное желание съесть определенный тип пищи. Тип продуктов, которые люди жаждут, уникален для каждого человека, но они, как правило, ориентированы на продукты с высоким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров.

Краткий обзор пищевых пристрастий

Пристрастие к еде редко относится к самым полезным продуктам, таким как капуста или брокколи. Эволюция держит ключ к разгадке причин тяги к продуктам с высоким содержанием жира и сахара. С тех пор, как люди появились на свет, употребление в пищу продуктов, богатых жирами и сахаром, когда они были доступны, было ключевым фактором в борьбе с голодом и вымиранием, особенно когда еды было мало. Даже если в наши дни это уже не так, тяга к еде все еще существует благодаря эволюции.

Важно отметить, что существует четкая разница между физиологическим голодом и тягой к еде. Фактический голод — это биологическая потребность в ответ на естественную потребность организма в питании. С другой стороны, тяга к еде часто возникает, чтобы удовлетворить эмоциональную потребность, скуку или воздействие внешнего сигнала или триггера.

Итак, почему возникает тяга к еде?

С нейробиологической точки зрения тяга к еде связана с системой вознаграждения в мозгу. Хотя существуют различные участки мозга, связанные с вознаграждением, гипоталамус является одним из ключевых игроков в этом процессе.

s зависят от взаимодействия различных факторов, включая нейробиологические, физические, эмоциональные и психологические, но не ограничиваясь ими.

Дофамин, который является нейротрансмиттером в гипоталамусе, сигнализирует о хороших положительных эмоциях, связанных с получением вознаграждения. Ожидание, что человек испытает положительные эмоции от еды, которую он собирается съесть, стимулирует более высокую активность дофамина.

Кроме того, когда тяга к еде удовлетворена, положительные эмоции, наполненные дофамином, также усиливаются. Вознаграждение, ожидаемое от тяги, также увеличивается, чем чаще с течением времени съедается одна и та же пища. Это означает, что когда продукты с высоким содержанием жира, сахара или соли употребляются в пищу чаще с течением времени, мозг вырабатывает больше химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, которые усиливают эту тягу.

Это те же химические вещества, которые вызывают другие зависимости, такие как азартные игры, курение и употребление психоактивных веществ. С физической точки зрения недостаток сна и недостаточное увлажнение могут играть роль в возникновении тяги к еде. Наконец, эмоциональные факторы, такие как более высокий уровень стресса, также могут играть роль.

6 советов, как избежать пристрастия к нездоровой еде

Ниже перечислены шесть способов обуздать тягу к еде и лучше реагировать на нее:

1. Сбалансируйте свои макроэлементы
2. Оставайтесь увлажненными
3. Получите 7-9 часов сна
4. Совершите осознанное движение
5. Измените свою среду
6. Уменьшите уровень стресса

1. Сбалансируйте свои макроэлементы — Важно сбалансировать свои макроэлементы, чтобы избежать тяги к еде. Недостаток ключевых макронутриентов, например, белка, может повлиять на тягу к еде, потому что организм считает, что он не получает достаточного количества необходимых ему питательных веществ. Убедитесь, что вместо этого вы получаете достаточно белка, полезных жиров и сложных углеводов. Это гарантирует, что вы будете чувствовать себя удовлетворенным и сытым, что может помочь свести к минимуму дополнительную тягу.

2. Оставайтесь гидратированными — Подобно нехватке основных макроэлементов, недостаточное потребление воды также может привести к усилению тяги к еде. Это связано с тем, что обезвоживание влияет на уровень серотонина в мозгу. Низкий уровень серотонина может снизить чувство сытости и усилить желание есть продукты с высоким содержанием сахара и соли, такие как углеводы. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды в день или больше, если вы ведете активный образ жизни или беременны/кормите грудью.

3. Получите 7-9 часов сна — Недостаток сна влияет на наши гормоны грелин и лептин, отвечающие за аппетит и чувство голода. Грелин — это гормон голода, а лептин — это гормон, который помогает нам чувствовать себя сытыми и довольными. Когда мы не получаем достаточно качественного сна, определяемого как сон примерно от семи до девяти часов в сутки, уровень грелина увеличивается, заставляя нас есть больше. В то же время уровень лептина также снижается, что приводит к тому, что человеку трудно контролировать порции.

4. Сделайте осознанный момент – Важно уделить минутку осознанному размышлению о тяге к еде. Во-первых, наблюдайте, является ли то, что вы испытываете, истинным голодом или тягой к еде. Во-вторых, найдите минутку, чтобы позволить себе подумать, откуда исходит тяга, и оцените себя, хотите ли вы действовать в соответствии с ней. Погружение в источник тяги может оказаться полезным.

Было ли это вызвано окружением, в котором вы находились, или рекламой в социальных сетях? Это от скуки или в ответ на эмоциональную ситуацию или стресс? Самосознание этих деталей может способствовать ослаблению тяги или привести к тому, что вместо этого вы выберете более здоровую пищу.

5. Изменить окружающую среду – Подумайте о том, чтобы сменить обстановку и переключить свое внимание на что-то другое, прежде чем действовать на тягу к еде. Это может помочь тяге утихнуть. Измените свое окружение, отправившись на прогулку или занимаясь чем-то, что вам нравится. Если у вас все еще есть тяга к этим занятиям, выбор побаловать себя будет скорее сознательным решением, а не импульсивным. В этой же заметке помните об окружающей среде и ситуациях, в которых вы с большей вероятностью сделаете неправильный выбор питания. Подумайте о том, чтобы свести к минимуму воздействие таких ситуаций, чтобы уменьшить тягу к еде в будущем.

6. Уменьшить уровень стресса — Более высокий уровень стресса может увеличить количество и частоту тяги к еде. Причина этого связана с более высоким уровнем гормона стресса кортизола. Важно реагировать на стресс адаптивно и свести к минимуму возможность превращения тяги к еде в неадекватную или нездоровую реакцию на стресс. Здоровое управление стрессом может включать в себя широкий спектр действий.

Если вы не можете свести к минимуму свою тягу к еде после применения перечисленных выше стратегий, подумайте о том, чтобы реагировать на тягу к еде, но умеренно. Один из способов сделать это — позволить себе небольшую порцию того, чего вы жаждете. Самое главное, о чем следует помнить при таком подходе, — это умеренность продуктов питания.

Если вы собираетесь использовать этот подход, точно определите, что это означает с точки зрения частоты (например, позволяете себе удовлетворять определенную потребность один раз в неделю), а также убедитесь, что вы помните о размере порции. Этот шаг поможет удовлетворить тягу и свести к минимуму вероятность обильного переедания. Важно дать себе разрешение использовать этот подход и двигаться вперед к своим целям в области питания, чтобы свести к минимуму чувство вины или сожаления.

Заключение и дополнительные советы

В дополнение к советам и стратегиям, перечисленным выше, может быть полезно включить здоровые альтернативы тяге к нездоровой пище и свести к минимуму содержание жира и сахара в закусках и продуктах, приготовленных дома. Если вам хочется чего-нибудь соленого, например, чипсов и/или соленого арахиса, попробуйте попкорн или сырые орехи. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, например торта или печенья, подумайте о том, чтобы есть свежие или сушеные фрукты. Если вы жаждете мороженого или молочного коктейля, подумайте о йогурте.

Если вы жаждете пиццы, подумайте о том, чтобы приготовить дома пиццу из цельнозерновой питы, а не из теста. Если вам хочется газировки или другого сладкого напитка, попробуйте ароматизированную воду. Как показывают эти примеры, существует множество способов удовлетворить тягу к еде с помощью здоровой альтернативы, которая по-прежнему соответствует тому, что вы ищете.

Самое важное, что нужно помнить, это то, что вы находитесь в кресле водителя и можете сделать сознательный выбор в отношении подхода, который вы используете, отвечая на потребность в определенных видах пищи.