8 лучших добавок для роста мышц, которые вы должны попробовать прямо сейчас

Если вы регулярно ходите в спортзал, вы хотите, чтобы каждая тренировка учитывалась, верно? Вы не тратите все это время на упражнения, чтобы просто тратить свое время и энергию! Итак, чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок и максимизировать рост мышц, мы составили список из 8 добавок, которые могут помочь улучшить результаты, которые вы ищете.

8 лучших добавок для роста мышц

1. Сывороточный протеиновый порошок
2. креатин
3. Аминокислоты
4. Углеводные добавки
5. ИСБ
6. глютамин
7. Карнитин
8. L-аргинин

1 — Порошок сывороточного протеина

Сыворотка – это жидкость, оставшаяся после свертывания и процеживания молока. Он очень быстро усваивается и, как правило, рекомендуется после тренировки. Существует 2 основных типа белка: концентрат и изолят.

Концентрат, как правило, содержит меньше белка по весу и больше углеводов и жиров. Изолят указывает на то, что протеиновый порошок прошел дальнейшую обработку для увеличения содержания белка и устранения любых источников углеводов или жиров. В идеале изолят переваривается и усваивается быстрее, чем концентрат, но оба они одинаковы с точки зрения качества белка.

Поскольку сыворотка является побочным продуктом молока, вы можете получать ее естественным путем из молочных продуктов.
Потребление сывороточного протеина чрезвычайно полезно, потому что сыворотка является полноценным белком, то есть содержит все аминокислоты, необходимые для роста мышц. Фактически, с точки зрения качества белка, молочные белки имеют самый высокий показатель усвояемости. Тем не менее, сывороточный протеин содержит множество дополнительных преимуществ, помимо ускорения роста мышц. Исследования показали, что потребление сыворотки также может улучшить качество сна и усилить реакцию иммунной системы.

Несколько исследований оценили влияние сывороточного протеина на тренировки и работоспособность и обнаружили, что потребление сывороточного белка в дозах 20-40 г/день или более в течение 8-12 недель приводило к увеличению мышечной массы тела, силе и снижению жировой массы.

Итак, что это значит, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу? Сывороточный протеин является отличным полноценным источником белка, который принесет наибольшую пользу, если употреблять его каждые 3-4 часа (если не употреблять дополнительные источники белка с пищей) или в течение 2 часов после тренировки в дозах 20-40 г.

2 — Креатин

Креатин — это заменимая аминокислота, которая в основном хранится в наших мышцах, а также небольшое количество хранится в мозгу. Он естественным образом содержится в таких продуктах, как красное мясо и рыба. При обычном питании, содержащем около 1-2 граммов креатина в день, мышечные запасы насыщаются только на 60-80%. Веганы/вегетарианцы, вероятно, будут иметь более низкие запасы, так как природные источники в основном существуют в мясе животных.

Креатин — одна из наиболее широко изученных добавок — именно из-за его способности увеличивать мышечную массу! Исследования показали, что увеличение мышечной массы может произойти всего за 4 недели при добавлении креатина в рацион.

Чтобы увидеть самые быстрые результаты, часто рекомендуется протокол загрузки креатином. Для большинства людей добавление 5 г креатина в день (или около 0,3 г/кг) четыре раза в день в течение 5-7 дней может полностью насытить запасы. После протокола загрузки запасы можно поддерживать, потребляя около 5 г в день (для более крупных людей может потребоваться доза 10 г в день).

Что касается времени, креатин дает наибольшую пользу при употреблении после тренировки, поскольку он может способствовать более быстрому возвращению воды и углеводов в мышцы (то есть более быстрому восстановлению).

Узнайте о том, что делает креатин, перейдя по этой ссылке.

3 — Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты — это девять аминокислот, которые необходимо потреблять с пищей, потому что организм не может производить их самостоятельно. Таким образом, вы можете получить незаменимые аминокислоты естественным путем из любого продукта животного происхождения!

Незаменимые аминокислоты используются в процессе мышечного/белкового метаболизма и, как постулируется, способствуют увеличению мышечной массы тела. При голодании или при очень низкокалорийной диете добавление незаменимых аминокислот может сохранить мышечную ткань и стимулировать синтез мышечного белка.

Количество незаменимых аминокислот, которые вы можете потреблять в день, не ограничено. Что касается частоты, рекомендуется принимать 5-9 г незаменимых аминокислот до и/или после упражнений с отягощениями, чтобы стимулировать синтез мышечного белка.

Однако все незаменимые и заменимые аминокислоты необходимы для стимуляции синтеза мышечного белка. Это сделало бы высококачественные источники белка более эффективными в плане стимулирования мышечного роста, чем только незаменимые аминокислоты. Кроме того, добавление незаменимых аминокислот в сочетании с диетой с высоким содержанием белка не даст дополнительных преимуществ для увеличения мышечной массы.

Смотрите также: Аминокислоты с разветвленной цепью

4 — Углеводные добавки (Витарго, Карболин)

Углеводные добавки, такие как Vitargo и Karbolyn, специально обработаны для получения высокой молекулярной массы, что позволяет им усваиваться и усваиваться почти в два раза быстрее по сравнению с другими «натуральными» источниками углеводов.

Их получают из различных растений, таких как картофель, рис, кукуруза и ячмень. Хотя дозировка и частота в значительной степени зависят от индивидуальных потребностей, они чрезвычайно полезны, когда речь идет о наращивании мышечной массы, потому что, когда углеводы сочетаются с белком после тренировки, это создает гораздо больший стимул для синтеза мышечного белка по сравнению с углеводами или белком.

5 — ИСБ

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (ГМБ) является метаболическим побочным продуктом распада лейцина. Лейцин является основной аминокислотой, отвечающей за стимуляцию синтеза мышечного белка. Увеличивая доступность HMB, можно предотвратить деградацию лейцина, что сведет к минимуму деградацию мышечного белка.

HMB естественным образом вырабатывается в организме, но для получения доз, необходимых для повышения производительности, необходимо потреблять около 600 г высококачественного белка в день. Поэтому добавки более практичны для увеличения запасов.

Многие исследования показали, что добавки с HMB как у тренированных, так и у нетренированных людей увеличивали силу и мышечную массу по сравнению с контрольной группой. В настоящее время существуют две формы HMB: кальций HMB и свободная форма HMB. Предполагается, что свободная форма HMB может усваиваться более эффективно, однако исследования преимуществ этой добавки все еще находятся в зачаточном состоянии.

Однако в настоящее время рекомендуется принимать эту добавку в дозах 1-2 г за 30-60 минут до тренировки. Добавка 1,5-3 г/день рекомендуется в течение как минимум 3-12 недель, чтобы увидеть увеличение мышечной массы.

6 — глютамин

Глютамин является одной из самых распространенных заменимых аминокислот в организме и играет важную роль в различных физиологических функциях, таких как иммунитет, здоровье кишечника и синтез белка и гликогена.

Однако не существует убедительных доказательств того, что прием глютамина приводит к увеличению мышечной массы. Исследования показали, что у субъектов, принимавших 5 г глютамина вместе с 3 г BCAA и 40 г сывороточного протеина, не наблюдалось увеличения силы или мышечной массы после 10-недельной программы силовых тренировок.

7 — Карнитин

L-карнитин естественным образом вырабатывается печенью и почками и играет важную роль в метаболизме липидов. А именно, он помогает жирным кислотам проникать в митохондрии клетки, чтобы они могли метаболизироваться. Однако он также играет незначительную роль в путях, регулирующих метаболизм мышечных белков, и может действовать как антиоксидант.

В некоторых моделях на животных добавление L-карнитина повышало уровень инсулина, основного гормона, стимулирующего рост мышц. Однако в человеческих моделях 8-24 недели приема добавок не показали повышения уровня инсулина или увеличения мышечной массы.

Хотя эта добавка все еще требует дальнейших исследований, рекомендуется принимать ее вместе с углеводами для повышения биодоступности, а прием 2-3 г в день в течение как минимум 3 месяцев может предотвратить повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.

8 — L-аргинин

Аргинин является одной из заменимых аминокислот (условно незаменимых при тяжелых заболеваниях или травмах), что означает, что вы можете получить его естественным образом из мяса животных.

Аргинин играет роль в метаболизме белков и глюкозы, влияет на гормон роста и участвует в синтезе креатина, но особенно участвует в синтезе и биодоступности оксида азота (NO), очень мощного сосудорасширяющего средства. Вазодилататоры расширяют диаметр кровеносных сосудов, чтобы обеспечить больший кровоток.

В качестве добавки для роста мышц L-аргинин не дает многообещающих результатов у здоровых людей. Однако прием 1,5–3 г/сут в течение длительного периода времени (не менее 4 недель) или однократный прием внутрь (6–10 г/сут в течение 7 дней) может повысить переносимость аэробных и силовых упражнений.

Также прочитайте этот блог о туркестероне, чтобы узнать о еще одном интересном дополнении.

использованная литература

Основы упражнений и спортивного питания — Ричард Б. Крайдер