Как считать макросы — простой способ достичь своих целей в области питания

Если вы заядлый посетитель тренажерного зала, дружите с бодибилдером или посещаете курс питания для новичков, я уверен, что вы слышали термин «макросы» или «подсчет макросов». Но каково значение? Нужно ли считать макросы, чтобы быть здоровым? Не бойтесь, скоро вы получите ответы на все ваши вопросы о макросах, и скоро вы станете экспертом по подсчету макросов!

Во-первых, давайте определим макросы или макроэлементы. Макронутриенты — это тип пищи, который требуется в больших количествах в рационе и снабжает организм энергией. Три основных макроэлемента, из которых состоят все продукты в нашем рационе, — это углеводы, белки и жиры.

Разбираемся в макросах

Углеводы — это сахара, крахмалы и целлюлоза, которые организм расщепляет до молекулы, называемой глюкозой. Глюкоза — это простейшая форма углеводов, которую ваше тело может использовать для выработки энергии. Углеводы можно найти во фруктах, овощах, злаках, бобовых, картофеле, молоке и молочных продуктах. Углеводы обычно делят на две категории: простые и сложные. Проще говоря (каламбур), простые углеводы — это те, которые содержат мало клетчатки, требуют минимального переваривания и быстро усваиваются.

Сложные углеводы обычно дольше перевариваются из-за высокого содержания клетчатки. Однако, независимо от типа углеводов, все углеводы содержат 4 калории на 1 грамм и должны составлять от 45 до 65% от общего потребления.

Белки – аминокислоты, входящие в состав всех тканей организма (кожи, волос, мышц, коллагена и др.), входят в состав ферментов, играющих роль в выработке энергии, пищеварении и сокращении мышц, являются структурными компонентами антитела и химические мессенджеры. Самое главное, белки помогают восстанавливать, восстанавливать и восстанавливать мышечные ткани.

Белки можно найти во всех продуктах животного происхождения, таких как яйца, молоко, рыба, курица, говядина и индейка. К счастью для наших друзей-веганов и вегетарианцев, белки также можно найти в некоторых овощах, причем самые высокие концентрации существуют в сое, конопле и бобовых. Хотя белок может обеспечить организм энергией, он не является предпочтительным источником топлива; вместо этого белки в основном используются для синтеза новых тканей. Как и углеводы, белок содержит 4 калории на 1 грамм и должен составлять 10-35% от общего суточного потребления.

Жиры являются основной формой хранения энергии в организме, они поддерживают рост и функцию клеток, защищают наши жизненно важные органы, участвуют в метаболизме гормонов и помогают транспортировать необходимые витамины и минералы. Жиры можно найти в мясе животных, молочных продуктах, орехах, семенах, маслах и маслах. Жиры также являются наиболее калорийными из всех макроэлементов, содержащих 9 калорий на 1 грамм. Рекомендуется, чтобы жиры составляли 20-35% от общего суточного потребления.

Алкоголь также считается макроэлементом, поскольку он дает калории, но не является важным питательным веществом. Однако потребление алкоголя может серьезно повлиять на ваше здоровье, диету и работоспособность, поэтому его следует учитывать при подсчете макронутриентов. Алкоголь содержит 7 калорий на 1 грамм.

Макро взгляд на микро

В отличие от макроэлементов, микроэлементы — это питательные вещества, необходимые в рационе в меньших количествах, такие как витамины и минералы. В отличие от макронутриентов, микронутриенты не дают организму прямой энергии. Вместо этого они необходимы для нормального функционирования различных метаболических процессов, роста и развития.

Итак, теперь, когда мы определили макронутриенты, перечислили общие источники каждого из них и сколько калорий они содержат, давайте рассмотрим, как их рассчитать. Подсчет макронутриентов — это просто еще один простой математический способ убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности, что можно сделать несколькими способами.

Один из методов заключается в том, чтобы сначала рассчитать свои ежедневные потребности и использовать рекомендуемые дневные проценты, чтобы определить свой личный диапазон макронутриентов.

Без методов прямого тестирования необходимо использовать прогностические уравнения для оценки ежедневных потребностей. Затем мы можем использовать эти прогностические уравнения, чтобы получить базовое потребление или скорость метаболизма в покое (RMR) и умножить RMR на соответствующие коэффициенты активности, чтобы получить оценку общих ежедневных потребностей в энергии.

Были разработаны различные формулы прогнозирования для разных групп населения, различающихся по возрасту, полу, степени ожирения и уровню активности. Исследования показали, что для активных людей наиболее точным уравнением является уравнение Каннингема. Однако это уравнение требует прямого измерения жировой и мышечной массы, поэтому уравнение Харриса-Бенедикта является следующим лучшим предиктором.

Харрис Бенедикт (1919)

Мужчины: RMR (ккал/день) = 66,47 + 13,75 (вес в кг) + 5 (высота в см) — 6,76 (возраст в годах)
Женщины: RMR (ккал/день) = 655,1 + 9,56 (вес в кг) + 1,85 (высота в см) — 4,68 (возраст в годах)

Когда у нас есть RMR, мы можем применять факторы активности, чтобы получить общие ежедневные потребности. Например, предположим, что ваш RMR был рассчитан как 1600 ккал/день, и вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями 3 дня в неделю.

Вы можете рассчитать макросы здесь с помощью этого инструмента.

Факторы активности:

Сидячий образ жизни/Мало упражнений или отсутствие упражнений — 1,2
Легко активный (легкие упражнения 1-3 дня в неделю) — 1,375
Умеренно активный (умеренные физические нагрузки 3-5 дней в неделю) — 1,55
Очень активный (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю) — 1,725

Ваша общая суточная потребность в среднем составит около 2480 ккал/день. Помните, что это значение необходимо для поддержания вашего текущего веса! Если вы хотите похудеть или набрать вес, увеличьте или уменьшите это значение. Однако, используя это значение, мы теперь можем применить рекомендуемые дневные проценты от каждого макронутриента, чтобы получить диапазон макронутриентов в граммах.

Пример:

45-65% углеводов = 0,45(2480) или 0,65(2480) = 1116 или 1612 ккал

Разделите ответ на 4, так как в 1 грамме углеводов содержится 4 калории.

**1116 ккал/4 ккал= 279 граммов или 1612 ккал/4 ккал = 403 грамма***

Другая стратегия состоит в том, чтобы использовать рекомендуемые диапазоны макронутриентов, основанные на вашем весе в килограммах, чтобы получить общие суточные потребности.

Для активных людей рекомендации по углеводам могут варьироваться от 3 до 12 г/кг/день; рекомендации по белку часто колеблются в пределах 1,2-2,2 г/кг/день; и жира колеблется между 0,5-2,5 г/кг/день.

Например, допустим, вы весите 150 фунтов (68,18 кг). Используя нижний предел каждого диапазона макронутриентов, давайте рассчитаем общее количество граммов для каждой категории.

Углеводы: 3 г (68,18 кг) = ~ 205 г x 4 ккал/г = 820 ккал
Белок: 1,2 г (68,18 кг) = ~82 г x 4 ккал/г = 327 ккал
Толстый: 0,5 г (68,18 кг) = ~34 г x 9 ккал/г = 306 ккал

Общая суточная доза = 1453 ккал.

Тем не менее, наилучшей стратегией является использование комбинации обоих методов для определения ваших минимальных ежедневных потребностей (RMR) и обеспечения того, чтобы диапазоны макронутриентов, которые вы потребляете, соответствовали этим потребностям.

Закладка фундамента здоровья

Нужно ли считать макросы, чтобы быть здоровым? Точно нет! Тем не менее, подсчет макросов может быть полезным инструментом, если вы пытаетесь внести некоторые изменения в свою производительность или состав тела. Очень часто для активных людей это потребление определенного диапазона макроэлементов по сравнению с общим потреблением калорий для достижения желаемых целей в отношении производительности или состава тела.

Например, для максимального наращивания мышечной массы рекомендуется потребление белка в количестве 1,6-2,2 г/кг. Диапазоны 2-2,2 г/кг часто рекомендуются для людей, желающих сохранить или нарастить мышечную массу в условиях дефицита калорий. Другим примером может быть марафонец, который хочет повысить уровень своей энергии и предотвратить усталость во время тренировки. Спортсменам на выносливость часто рекомендуется потреблять от 7 до 13 г/кг углеводов в зависимости от уровня их активности.

Итак, как видите, вы можете использовать «макросы» в качестве руководства для достижения желаемой производительности или состава тела, вместо того, чтобы полагаться исключительно на ежедневные потребности в энергии.

В целом, подсчет макросов — полезный инструмент для обеспечения здорового баланса углеводов, белков и жиров в вашем рационе. Простая математика может легко помочь вам определить, сколько граммов и калорий каждого макронутриента вам нужно в день. Давайте резюмируем:

Углеводы:

— 4 калории на 1 грамм
— Рекомендуется составлять 45-65% от общего суточного потребления или 3-12 г/кг/день.

Белок:

— 4 калории на 1 грамм
— Рекомендуется составлять 10-35% от общего суточного потребления или 1,2-2,2 г/кг/день.

Жиры:

— 9 калорий на 1 грамм
— Рекомендуется составлять 20-35% от общего суточного потребления или 0,5-2,5 г/кг/день.