Причины, по которым вы не можете ложиться спать

По данным Центра по контролю за заболеваниями, Национального фонда сна и Американской академии медицины сна, дефицит сна в нашей стране становится все более распространенной проблемой.

Объем производства снотворных, пищевых добавок, матрасов и продуктов намного превышает миллиард долларов. Но даже если вы прошли исследование сна и у вас нет нарушений сна, это не означает, что вы автоматически настроены на восстанавливающий ночной сон.

9 главных причин, почему вы не можете уснуть

1. Телефоны. Телефоны излучают синий свет, который блокирует выработку мелатонина: гормона, который помогает нам заснуть и не спать. Отложите телефон как минимум за час до сна.

2. Телевизор в постели. Телевизоры также излучают синий свет. Просмотр телевизора также заставляет мозг думать, что кровать предназначена не только для сна, но и для чего-то другого. И это не так.

3. Социальные медиа. Даже если вы носите очки, блокирующие синий свет, или у вас есть фильтр синего света на вашем телефоне, рекламные ролики на TikTok очень разрушительны. Видео вызывают состояние возбуждения мозга, которое значительно затрудняет сон.

4. Слишком жарко или слишком холодно. Температура управляет состояниями сна и бодрствования. Если мы спим в комнате при температуре выше 72 градусов (и у нас есть тонны одеял в дополнение к пижаме) или ниже 66 градусов, мы нагружаем нашу терморегуляторную (температурно-чувствительную) систему. Результат — бодрствование.

5. Слишком много шума снаружи. Вы когда-нибудь чувствовали, что лучше всего выспались в хижине или на ретрите? Это потому, что у вас нет шумов современного мира. Если вы живете в городе или у вас есть партнеры по постели, дети или соседи, вы можете подумать о звуковой машине.

6. Слишком много сахара перед сном. Бабушка и мама были правы. Сахар перед сном повышает уровень глюкозы в крови, что затрудняет засыпание.

7. Слишком много алкоголя. Поначалу алкоголь может помочь вам спать как младенец, но как только этот алкоголь метаболизируется, удачи вам в попытках снова заснуть.

8. Выполнение высокоинтенсивных тренировок слишком близко к постели. Быстрая ходьба или потливость — это нормально, но повышение частоты сердечных сокращений и последующей температуры тела выше 70% от максимального усилия за два часа до сна не способствует сну. Вы можете легко заснуть из-за усталости, но, скорее всего, проснетесь.

9. Беспокойство. Есть причина, по которой лучший брачный совет — никогда не ложиться спать злым. Ваш сон будет страдать. Сильные эмоции любого рода и независимо от каких-либо отношений влияют на сон.

Как очистить свой разум для сна за 8 шагов:

1. Телефон на кухне. В дополнение к тому, чтобы положить телефон как минимум за час до сна, держите его на кухне. Одна из причин заключается в том, что по привычке вы не смотрите на часы, когда просыпаетесь посреди ночи. Все мы просыпаемся хотя бы раз или два среди ночи. Это естественный процесс, но обычно мы снова засыпаем через несколько минут. Телефон на вашей кровати стоит попарно, выполняя роль будильника, и нарушает этот естественный процесс.

2. Смотрите телевизор и читайте в гостиной. Не приучайте свой мозг думать, что кровать предназначена для чего-то другого, кроме сна.

3. Отключите социальные сети после ужина. Не позволяйте рекламным роликам мешать вашему сну. Качественное времяпрепровождение с семьей или расслабляющие занятия после ужина могут помочь психологически подготовить нас к ночи восстановительного сна.

4. Держите комнату между 66-72 градусами. К счастью, ассортимент широк. Мы понимаем, что рост цен на энергию — это медведь. Если вы не можете достичь этого диапазона, вместо этого инвестируйте в охлаждающую подставку. Десять центов в день за годы восстановительного сна стоят вложений.

5. Купите звуковую машину. Некоторые частоты шума, такие как розовый шум, даже катализируют систему в вашем мозгу, которая помогает уменьшить фрагментацию сна в дополнение к устранению фонового шума.

6. Замените ночной колпак на ночной чай. Многие чаи без кофеина содержат ромашку, которая способствует засыпанию.

7. Занимайтесь йогой, а не HIIT, перед сном. Отложите высокоинтенсивные тренировки на утро или полдень. Несколько часов перед сном должны быть такими же восстанавливающими, как и сам сон.

8. Дышите и сохраняйте спокойствие. Беспокойство — причина №1 плохого сна. Найти более здоровые механизмы выживания так же просто, как дышать. Метод коробки (четыре секунды на вдохе, задержке дыхания и выдохе) может иметь решающее значение, активируя парасимпатическую (расслабляющую) реакцию.

Ознакомьтесь с 7 способами снижения стресса с помощью осознанности — если вам нужны еще более актуальные советы по успокоению ума.

Как сон связан с хорошим самочувствием?

Сон — сложный процесс, но это также и многофункциональный процесс. Не существует единой универсальной функции сна. Сон наращивает мышечную массу, удаляет отходы, пополняет запасы энергии, улучшает обучение и память, а также перезагружает нервные пути. Сон также помогает нам регулировать настроение.

Велнес охватывает все эти состояния: физическое, умственное, эмоциональное и духовное. Без адекватного или восстановительного сна мы не можем войти в состояние хорошего самочувствия. Это создает порочный круг попыток восполнить потерянный сон быстро и постоянно, т. е. обречены на провал. Итак, спите и ловите день!

Резюме:

Сон — очень сложный процесс, в который вовлечено множество систем и биохимических путей. Баланс между путями, способствующими бодрствованию и сонливости, также нестабилен. Слишком большое количество одного нейрохимического вещества, такого как глутамат, может быстро перевести человека, спящего глубоко, в состояние устойчивого бодрствования.

С точки зрения эволюции сон — это очень опасное состояние («на воле»), поэтому есть причина, по которой это состояние быстро обратимо. Здесь мы разбираем десять общих причин, по которым люди не могут спать, и еще десять о том, как заснуть и не спать.