Как набрать массу — здоровый способ набрать массу

Наращивание — это концепция, которая существует уже несколько десятилетий и часто используется в контексте «сушки и набора массы». Наполнение относится к стратегии преднамеренного потребления достаточного количества калорий, чтобы иметь избыток для увеличения мышечной массы. Набор массы обычно совпадает с программой тяжелой атлетики с большим объемом и высокой интенсивностью.

Наполнение часто делится на две основные формы: чистое наполнение и грязное наполнение. Оба подхода используют профицит калорий, но они различаются по двум основным фундаментальным аспектам. Хотя они оба используются, между ними есть ключевые различия и некоторые непонимания того, что их отличает. Сегодня мы собираемся глубоко погрузиться в чистый набор массы и объяснить, почему это может быть лучшим подходом.

Если вы в настоящее время набираете массу, рассмотрите возможность использования калькулятора калорий, чтобы вычислить свои макросы и количество калорий. Примечание: Эта тема особенно актуальна для тренеров по спортивному питанию.

Что такое чистое наполнение?

Чистый набор массы — это тип набора массы, при котором приоритет отдается «чистому питанию» при избытке калорий. Это означает, что люди должны стремиться потреблять цельные продукты, которые богаты питательными веществами и не содержат много дополнительных калорий из сахара или жиров.

Хотя это и не всегда считается частью чистой массы, отслеживание калорий и поддержание стабильного расчетного избытка часто является стратегией, используемой в чистой массе.

Как очистить массу?

Есть несколько ключевых принципов, которые следует учитывать, когда вы пытаетесь использовать подход Clean Bulk. Эти принципы сводятся к трем основным идеям: продукты, на которые нужно ориентироваться, продукты, которых следует избегать, и идеальный избыток калорий.

На какие продукты следует ориентироваться?

Когда вы следите за чистой массой тела, часто лучше всего стараться придерживаться продуктов, которые считаются «цельными продуктами» или продуктами с минимальной обработкой. Например, чистая масса, скорее всего, будет включать следующие продукты:

Белок: курица, рыба, стейк, свинина, индейка и яйца

Углеводы: Рис, картофель, лебеда, бананы, яблоки и другие необработанные углеводы

Жиры: Орехи, семечки, оливки, оливковое масло, ореховое масло, авокадо, немного сыра.

Точная специфика каждого продукта не очень важна. Например, красный картофель по сравнению со сладким картофелем или куриная грудка по сравнению с куриными бедрами не имеют здесь большого значения. Тем не менее, печеный картофель по сравнению с картофелем фри или куриные бедра по сравнению с куриными палочками действительно имеют значение.

Чего следует избегать? (Нездоровая пища, пустые калории и т. д.)

Когда вы следите за чистой массой, есть несколько ключевых вещей, которых следует избегать. Они подпадают под несколько категорий:

Добавлены сахара: добавленные сахара включают продукты, содержащие сахара, которые были добавлены в пищу во время обработки. Некоторые примеры этого включают подслащенные сахаром напитки (например, газированные напитки), заправки для салатов, обработанные углеводы.

Добавленные жиры: добавленные масла включают продукты, в которые во время обработки добавляются жиры. Такие продукты, как переработанное арахисовое масло, заправки для салатов, чипсы, печенье и т. д., содержат жиры.

Обработанные пищевые продукты: Обработанные продукты включают в себя продукты, которые прошли существенную обработку, чтобы достичь их текущего состояния. К переработанным продуктам относятся такие продукты, как чипсы, крекеры, макароны, хлеб, колбасные изделия, хлопья и другие подобные продукты.

Идеальный избыток калорий

Один из инструментов, который часто используется в программе Clean Bulk, заключается в том, чтобы ориентироваться на точный избыток калорий, на который вы собираетесь ориентироваться. Было проведено несколько исследований по этой теме, и в настоящее время все согласны с тем, что 300-500 калорий в день — это идеальный профицит калорий. Теоретически, этот диапазон профицита максимизирует количество сухой мышечной массы, которую вы можете добавить, сводя к минимуму количество жировой ткани, которую ваше тело добавляет, пока вы наращиваете мышцы.

Невероятно важно, чтобы у вас был устойчивый профицит, поскольку периоды низкокалорийного потребления существенно снижают эффективность набора массы. Нет ничего более разочаровывающего, чем часами работать в тренажерном зале и не видеть заметного роста мышц. Тренировки без излишков почти гарантированно не позволят вам набрать сколько-нибудь значительную мышечную массу.

Можно ли время от времени есть «читмил»?

Одно из преимуществ нахождения в массе, чистой или грязной, заключается в том, что у вас гораздо больше гибкости, чем при резке. Вы не должны быть идеальной картинкой, когда у вас профицит. Периодически отказываясь от нескольких калорий, вы не остановите свой прогресс. Это означает, что у вас может быть несколько выходных дней из вашего «плана». Пицца и пиво на вечернем свидании — это то, чем вы можете насладиться, если вы хорошо разбираетесь в этом и планируете это в более широком контексте вашего общего цикла набора массы.

Люди часто называют эти выходные дни «обманкой», однако, может быть, лучше не называть это так и рассматривать это как гибкий подход. Вы хотите избежать создания негативной психологии вокруг своих привычек в еде, поэтому часто хорошей идеей будет избегать номенклатуры «читмил».

В чем разница между чистым набором массы и грязным набором массы?

Есть несколько ключевых отличий между чистым набором массы и грязным набором веса, причем два основных из них заключаются в том, что основное внимание уделяется качеству продуктов питания и отслеживанию/нацеливанию на расчетный излишек.

В Clean Bulk основное внимание уделяется потреблению цельных продуктов, богатых питательными веществами. Это часто называют «чистым питанием». В «чистой массе» также часто делается упор на получение необходимого количества профицита калорий, чтобы вы максимизировали прирост мышечной массы при минимизации набора жира.

В Dirty Bulk основное внимание уделяется получению как можно большего количества калорий. Качество пищи не имеет значения, и часто основная часть калорий поступает из продуктов с высокой степенью переработки и высокой калорийностью. Также нет реальной концентрации на каком-то конкретном излишке, просто на том, чтобы потреблять как можно больше калорий.

Как долго вы должны очищать навалом?

Одна из наименее понятных вещей, связанных с набором массы, заключается в том, что для наращивания мышечной массы требуется много времени. Часто вы можете сокращаться короткими циклами и видеть хороший прогресс, но набор массы занимает много времени (если только вы не используете анаболические стероиды). У большинства людей могут быть высокоэффективные циклы сушки за 8-12 недель, но эффективный цикл набора массы должен составлять 16-26 недель в нижней части и более года в более длинной.

Вы можете увидеть некоторый прогресс через 6-8 недель, но он будет незначительным, и мы настоятельно рекомендуем увеличивать объемы сверх этого.

Подведение итогов

Чистый набор массы — это разумный подход к наращиванию мышечной массы. Он фокусируется на потреблении цельных продуктов, богатых питательными веществами, а также может сосредоточиться на потреблении надлежащего избытка калорий, чтобы максимизировать набор мышечной массы при минимальном увеличении жировых отложений. Чистая масса должна храниться как минимум 16 недель, но в некоторых случаях может достигать 52 недель. Также можно быть гибким и иметь периоды, когда качество диеты не идеально, и некоторые обработанные продукты вводятся в рацион в запланированное время.