Как нарастить мышечную массу с помощью отжиманий

Можно ли отжиманиями нарастить мышечную массу и включить их в силовые тренировки? Да! В части 3 этой серии мы рассмотрели различные варианты отжиманий и то, как добиться прогресса в отжиманиях в Фазе 1 модели OPT, стабилизационной тренировке на выносливость, используя творческие способы, чтобы бросить вызов стабильности вашего клиента в каждом варианте. В этой статье мы сосредоточимся на том, как нарастить силу и увеличить мышечную массу с помощью, как вы уже догадались, отжиманий.

После того, как ваш клиент завершит Фазу 1 модели OPT, наступит время перейти к силовым фазам модели, начиная с Фазы 2: Тренировка силовой выносливости. Использование отжиманий для наращивания силы и увеличения мышечной массы возможно, если вы тренируетесь в соответствии с неотложными переменными и рекомендациями этой тренировочной фазы.

Давайте рассмотрим конкретные тренировочные цели двух силовых фаз в модели OPT: тренировки силовой выносливости (этап 2) и тренировки развития мышц (этап 3).

Краткое объяснение силовой выносливости

Эта фаза помогает клиентам продолжать развивать стабилизирующую выносливость, которую они заложили в фазе 1, а также продвигает их к некоторому наращиванию силы. Тренировка силовой выносливости, фаза 2 модели OPT, способствует повышению стабилизационной выносливости, гипертрофии и силы. Для достижения этих адаптаций в этой фазе используются суперсеты, включающие одно стабильное силовое упражнение (например, жим штанги лежа), за которым сразу же следует биомеханически аналогичное упражнение стабилизирующего уровня (например, отжимания на мяче).

Если начинать с силовых упражнений, увеличивается нагрузка на мышечные волокна II типа, что вызывает мышечную усталость и способствует увеличению силы и гипертрофии мышц. Утомление мышечных волокон типа II в первом упражнении суперсета требует, чтобы мышечные волокна типа I работали усерднее во время стабилизирующего упражнения, тем самым повышая стабилизирующую выносливость.

Краткое объяснение мышечного развития (гипертрофия)

Основная цель фазы 3, тренировки для развития мышц, состоит в том, чтобы максимизировать мышечный рост. Для достижения этой адаптации требуются высокие уровни объема и интенсивности. Для клиентов, которые не обязательно стремятся к мышечной гипертрофии, острые переменные в этой фазе могут быть изменены, чтобы включать более короткое время отдыха, что приводит к более метаболически требовательной тренировке, которая способствует снижению веса и кардиотренировке.

Примеры прогрессии для повышения силы

Существует множество способов развития силы с помощью отжиманий:

о Выравнивание тела

Угол отжимания будет определять, какую нагрузку придется нажимать клиенту. Если ваш клиент начинает с наклонных отжиманий (отжиманий на возвышенной поверхности), вы можете увеличить потребность в силе, постепенно опуская поверхность с течением времени, чтобы увеличить нагрузку.

о Положение рук/ног

Поставить руки чуть шире плеч будет легче, чем поставить руки в более узкой стойке, что увеличивает нагрузку на трицепсы. Вы также можете перейти к вариантам с одной рукой или одной ногой, которые значительно увеличат нагрузку на верхнюю часть тела.

о Планы движения

Отжимания происходят в поперечной плоскости движения (за счет горизонтального приведения и отведения в плечевом суставе). Проявите творческий подход, чтобы добавить к этому движению фронтальные и сагиттальные компоненты. Одним из примеров могут быть отжимания в боковом движении с использованием лестницы в качестве визуального ориентира для рук.

о Внешняя нагрузка (вес)

Если ваш клиент освоил базовые отжимания, вы можете подумать о добавлении внешнего сопротивления, чтобы увеличить прирост силы. Конкретные примеры будут рассмотрены далее в этой статье.

• Как планировать тренировки отжиманий для увеличения силовой выносливости

На этапе 2 вы запрограммируете суперсеты, состоящие из стабильного силового упражнения, за которым сразу же следует упражнение на стабилизирующий уровень, в котором задействованы те же группы мышц и биомеханически схожи. Учитывайте текущую силу и уровень физической подготовки вашего клиента, чтобы определиться с выбором упражнений на этом этапе. Вот несколько примеров суперсетов на силовую выносливость, сосредоточенных на толчковых движениях верхней части тела.

Вы заметите, что отжимания можно использовать как силовое или стабилизирующее упражнение в суперсете. Для полноценной тренировки выберите один из этих суперсетов, чтобы включить его в тренировку, включающую суперсеты, направленные также на другие группы мышц.

Как развить силу с помощью отжиманий

Чтобы нарастить силу, необходимо увеличить интенсивность или нагрузку. Поскольку отжимания традиционно выполняются с собственным весом, мы можем добавить нагрузку, добавив внешнее сопротивление. Это следует делать только после того, как клиент освоит отжимания с собственным весом и продемонстрирует хорошую стабильность плеч и кора в движении.

Добавляя сопротивление, следуйте тем же рекомендациям по прогрессии, которым вы следовали бы, если бы вы добавляли вес со штангой: добавляйте вес небольшими шагами, пока не найдете вес, который позволит вашему клиенту выполнять все повторения с хорошей техникой, все еще чувствуя вызов. Вот несколько примеров:

о Утяжеленный жилет

Утяжеленный жилет — отличный вариант для дополнительного сопротивления, потому что он прост в использовании и часто имеет несколько карманов, которые позволяют увеличивать или уменьшать вес жилета по мере необходимости.

о Цепи

Цепи вызывают изменение нагрузки во время отжимания. В нижней части отжимания нагрузка самая легкая. По мере того, как клиент отжимается, все больше звеньев цепи отрываются от земли, тем самым увеличивая сопротивление. Величина добавляемого сопротивления зависит от размера/веса цепи и расстояния, на которое цепь отрывается от земли.

о Группы

Как и цепи, эспандеры также добавляют переменное сопротивление. Чем сильнее натянута лента, тем больше сопротивление. Кроме того, эспандеры бывают разной силы, что позволяет использовать их с клиентами разного уровня силы.

о Тарелки

Сопротивление также можно добавить, положив пластину на спину клиента. Начните с маленькой тарелки и постепенно увеличивайте по мере того, как клиент становится сильнее. Следите за формой вашего клиента, чтобы убедиться, что он не выгибает спину и не опускает бедра при добавлении веса.

Как оптимизировать рост мышц с помощью отжиманий

Чтобы увидеть увеличение размера мышц, также известное как мышечная гипертрофия, клиентам необходимо тренироваться с постепенно увеличивающимися нагрузками и увеличением количества подходов. Для достижения наилучших результатов используйте прогрессивную перегрузку, увеличивая интенсивность или объем программ упражнений, используя систематический и постепенный подход.

Программирование в соответствии с острыми переменными, используемыми в фазе 3 «Тренировка мышечного развития», поможет вашим клиентам увидеть желаемый рост мышц. В тренировках с отягощениями фазы 3 клиенты будут выполнять 3-6 подходов в каждом упражнении, 6-12 повторений в каждом, в умеренном темпе с отдыхом 0-60 секунд.

• Различные методы программирования для гипертрофии

Один из способов манипулировать острыми переменными и количеством отдыха, которое клиент получает между каждым упражнением, — это использовать различные типы подходов. Вот несколько примеров типов сетов, которые вы можете включить в свою тренировку по развитию мышц:

о Суперсет

В суперсете упражнения выполняются одно за другим практически без отдыха. Вы можете запрограммировать два силовых упражнения, нацеленных на одни и те же группы мышц (например, жим лежа в паре с вариантом отжиманий с отягощением). Вы также можете выполнять суперсетные упражнения, в которых задействованы противоположные группы мышц (например, тяга на тросах сидя в сочетании с отжиманиями на одной ноге). Клиенту может потребоваться больше отдыха при соединении одной и той же группы мышц спиной к спине, тогда как при чередовании групп мышц отдых можно свести к минимуму.

о Гигантский набор

Гигантский сет состоит из 3 или более упражнений, направленных на одну и ту же группу мышц, выполняемых подряд. Упражнения, которые вы выбираете, не должны одинаково нацеливаться на группы мышц. Вот пример гигантского сета с использованием отжиманий:

о Набор пирамид

В сете пирамиды клиент будет увеличивать вес и уменьшать количество повторений с каждым подходом. Вот пример программы:

о Обратная пирамида

В обратной пирамиде клиент начинает с большой нагрузки и малого количества повторений, уменьшая вес и увеличивая количество повторений с каждым подходом. Используя острые переменные в фазе 3, ваш набор перевернутой пирамиды может выглядеть следующим образом:

Резюме

Отжимания — это больше, чем просто базовое движение, которое нужно освоить. При правильном развитии и программировании они могут стать частью эффективной силовой программы, способствующей развитию мышечной силы, выносливости и гипертрофии.

Использованная литература:

Саттон, Б.Г. (2023). NASM Основы личного фитнес-тренинга. Джонс и Бартлетт Обучение.