Силовые упражнения для велосипедистов: план тренировок на велосипеде

Велоспорт может быть настолько сложным, насколько этого хочет гонщик. Решение этой задачи означает развитие силы основных мышц нижней части тела, особенно квадрицепсов и ягодичных мышц, при одновременном создании сбалансированной силы поддерживающих мышц. Это требует крепких мышц кора, чтобы ваши ноги могли отталкиваться от них, что также поможет передавать энергию от ваших рук, когда вы тянете руль.

Дара Маркс-Марино, NASM-CPT, сертифицированный в США тренер 3-го уровня по велоспорту, сертифицированный в США тренер по триатлону 1-го уровня и владелец The Mindful Athlete во Флагстаффе, штат Аризона, создал эту программу для удовлетворения этих потребностей. Это смешанная программа Optimum Performance Training™ (OPT™), в которой чередуются упражнения для верхней и нижней частей тела. Модифицируйте каждое упражнение в соответствии с потребностями и способностями вашего клиента. (Например, для клиентов в первой фазе OPT стабилизируйте и удерживайте приземление прыжков выпадом в течение трех-пяти секунд и уменьшите количество повторений.) Выполните круг два или три раза с минимальным отдыхом между упражнениями. Включите разминку и заминку для решения проблемных зон, таких как сгибатели бедра, подколенные сухожилия, подвздошно-большеберцовые связки и грудная клетка.

«Клиенты могут включать эти упражнения в свою обычную программу по своему усмотрению», — говорит Маркс-Марино. Например, активные триатлонисты могут выполнять движения раз в неделю; другие могут выполнять упражнения два или три раза в неделю с днем ​​или двумя для восстановления между тренировками.

1 четвероногие круги коленями

А. Начните с положения на четвереньках, руки прямо под плечами, колени под бедрами.

B. Напрягите мышцы кора, оторвите левое колено от пола и делайте левым коленом большие круги, удерживая спину и бедра на одном уровне.

Сделайте 15 повторений, затем поменяйте направление; повторить другой ногой.

2 Планка BOSU с коленом внутрь

A. Положите BOSU плоской стороной вниз. Положите обе руки на купол на ширине плеч. Вытяните тело в положение планки.

B. Задействуйте корпус и подтяните правое колено к правому локтю. Повторить 5 раз.

C. Поднесите правое колено вперед и через тело к левому локтю. Повторить 5 раз.

D. Вытяните правое колено вперед и к внешней стороне правого локтя. Повторить 5 раз.

Повторить сет левой ногой.

3 шага вверх с разгибанием ног

A. Используйте шаг от 12 до 14 дюймов (аналогично расстоянию от одной педали до другой). Держите гантели в каждой руке и поставьте правую ногу на ступеньку.

B. Нажмите на правую ступню и вытяните правую ногу, делая шаг вперед, вытягивая левую ногу назад и задействуя ягодицы. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте по 15 повторений каждой ногой.

4 прыжка с выпадом

A. Начните с неподвижного выпада с правой ногой впереди.

Б. Опустившись в нижнюю часть выпада, резко подпрыгнуть вверх, в воздухе переключая ведущую ногу. Приземлитесь и сразу повторите. Одно повторение завершается после того, как правая нога снова становится ведущей.

Сделайте 10 повторений.

5 мух на мяче

А. Начните в положении лежа на спине, с стабилизирующим мячом под верхней частью спины. Осторожно откиньте голову назад и задействуйте ягодичные мышцы; прийти в положение столешницы. Держа гантели среднего веса, вытяните руки прямо над грудью.

Б. Раскинуть руки в стороны, затем вернуться в исходное положение, слегка согнув руки в локтях.

Сделайте 15 повторений.

6 Румынская становая тяга

А. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели или штангу на вытянутых руках.

B. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину ровно, и опустите вес к полу. Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений.

Посмотрите, как выполнять румынскую становую тягу с гантелями здесь.

7. Попеременное разгибание на трицепс с балансировкой на одной ноге

A. Держите насадки с двойной рукояткой на тросе, установленном на уровне пояса; балансировать на одной ноге. Держите локти близко к бокам, согнув локоть под углом 90 градусов.

Б. Выпрямите одну руку. Возвращая эту руку к изгибу на 90 градусов, выпрямите другую руку.

Сделайте 10 повторений; поменяйте балансирную ногу на полпути.

8 реверансов

А. Держите по гантели в каждой руке. Баланс на левой ноге.

B. Согните левую ногу, пока бедро не будет параллельно полу; вытянуть правую ногу сзади и поперек тела, как будто делая глубокий реверанс. Вернитесь в положение «А».

Сделайте по 15 повторений каждой ногой.

9 газонокосилок

A. Установите тросовый шкив на самую низкую настройку высоты. Встаньте, левая нога впереди, правая сзади, оба колена слегка согнуты, а бедра обращены к блоку. Держите рукоятку шкива правой рукой, вытянув руку к шкиву.

B. Задействуйте корпус и потяните назад и вверх, заканчивая движение локтем вверх и назад, рука возле правого плеча. Подтягиваясь, поворачивайтесь на задней (правой) ноге.

Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Велоспорт, хотя и малотравматичный, может быть настолько сложным, насколько этого хочет гонщик. Модель OPT™ от NASM может помочь велосипедистам развить сбалансированную силу всего тела. Чтобы узнать больше о езде на велосипеде, ознакомьтесь с этим блогом о том, как помочь клиентам получить удовольствие от езды на велосипеде.