Модель OPT™ ФАЗА 5: СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

В предыдущих статьях мы рассмотрели первые четыре этапа модели обучения оптимальной производительности (OPT). Сейчас мы подошли к последнему уровню и фазе модели OPT: силовой тренировке фазы 5. Прежде чем перейти к особенностям фазы 5, давайте кратко рассмотрим общую структуру модели OPT для NASM-CPT.

Модель OPT состоит из трех уровней, разделенных на пять фаз обучения, каждая из которых фокусируется на определенных физиологических адаптациях. Три уровня состоят из стабилизации, силы и мощности. Эти фазы включают тренировку выносливости для стабилизации фазы 1, тренировку силовой выносливости фазы 2, тренировку развития мышц фазы 3, тренировку максимальной силы фазы 4 и силовую тренировку фазы 5.

Фаза 5 является пиком модели OPT и использует адаптации стабилизации и силы, полученные на предыдущих этапах тренировки, и применяет их с более реалистичными скоростями и силами, с которыми тело столкнется в повседневной жизни и спорте. Другими словами, мы пытаемся увеличить скорость и силу мышечных сокращений.

Мощность определяется силой, умноженной на скорость (P = F × V). Следовательно, любое увеличение либо силы (т. е. силовых возможностей), либо скорости (т. е. скорости движения) приведет к увеличению мощности. Это достигается либо увеличением нагрузки (или силы), как при прогрессивной силовой тренировке, либо увеличением скорости, с которой перемещается груз (или скорости). Комбинированный эффект заключается в более высокой скорости производства силы как в повседневной, так и в спортивной деятельности.

Как и во всех тренировочных фазах, люди обычно проводят от двух до шести недель в фазе 5, прежде чем возвращаться к более ранним фазам или внедрять волнообразную программу, в которой стабилизация, сила и мощность тренируются в течение одной недели. Тренировки на Этапе 5 будут зависеть от усмотрения профессионала в области фитнеса и целей клиента.

Как и фаза 4, эта фаза может подходить не всем, особенно тем, у кого есть хронические заболевания, физические ограничения или тем, кто не любит высокоинтенсивные упражнения. Фаза 5 уникальна по сравнению с другими фазами модели OPT в отношении выбора упражнений и острых переменных (подходов, повторений, периодов отдыха, интенсивности). Прежде чем перейти к этапу 5, убедитесь, что ваш клиент физически способен выполнять упражнения высокой интенсивности и что адаптация, ожидаемая на этапе 5, соответствует его целям. Мы всегда должны быть уверены, что обучение является безопасным и эффективным для наших клиентов.

РАЗРАБОТКА ПЯТОГО ЭТАПА ТРЕНИРОВКИ

Все программы в рамках модели OPT имеют одинаковый формат и состоят из одинаковых компонентов. Эти компоненты включают в себя:

• Разогревать
• Активация
• Развитие навыка
• Тренировка сопротивляемости
• Выбор клиента
• Остыть

Каждый компонент разработан и реализован, чтобы помочь выявить конкретную физическую адаптацию. Однако у вас не всегда может быть достаточно времени, чтобы использовать их все в рамках одной тренировки.

На ваше усмотрение, как на профессионала в области фитнеса, остается выбрать, какие компоненты наиболее важны для вашего клиента. С учетом сказанного давайте рассмотрим каждый компонент и то, как они работают на этапе 5.

Разогревать

Что касается разминки, есть два тренировочных протокола. Первый метод — это аутомиофасциальные техники (СМТ), техника, используемая во всех пяти фазах модели ОПТ. Второй метод тренировки – динамическая растяжка. Динамическое растяжение является необязательным для модели OPT, поэтому на данный момент оно может быть для вас не новым. Если это так, мы углубимся в это более подробно ниже. Во-первых, давайте рассмотрим основы SMT.

СМТ часто можно увидеть в тренажерном зале, когда люди используют пенопластовый валик или подобное устройство. Но что это? Миофасциальное вращение фокусируется как на нервной, так и на фасциальной системах нашего тела. СМТ оказывает механическое и нейрофизиологическое воздействие на мягкие ткани, что может способствовать расслаблению и модуляции боли в местных и окружающих тканях (Grabow et al., 2018; Young et al., 2018).

Ролик или другие устройства могут помочь расслабить местную миофасцию за счет увеличения кровотока и уменьшения ограничений в тканях (Jay et al., 2014). Что касается программирования, протоколы останутся такими же, как и на предыдущих этапах. Вы выберете от одной до трех разных групп мышц и удержите любую найденную болезненную точку примерно на 30 секунд. Информация о том, какие мышцы нуждаются в нацеливании, основана на процессе оценки (или повторной оценки).

Мышцы, определенные как «сверхактивные», нагружаются во время разминки в меру своих возможностей. Закончив SMT, переходим к динамической растяжке.

Динамическое растяжение — это то, что мы кратко обсуждали в предыдущих статьях, но недостаточно подробно. Эта форма растяжки использует производство силы мышцами и импульс тела для перемещения сустава(ов) в полном (доступном) диапазоне движений (Behm & Chaouachi, 2011).

Динамическая растяжка может быть очень эффективным инструментом для правильной разминки. Он может даже заменить использование кардиореспираторных упражнений, если выполняется круговым способом. Это особенно актуально перед спортивными занятиями, поскольку динамическая растяжка воздействует на несколько групп мышц и повышает частоту сердечных сокращений и дыхания клиента (Opplert & Babault, 2018). Чтобы максимизировать пользу для ваших клиентов, вы должны запрограммировать от 3 до 10 различных растяжек и выполнять каждую из них в общей сложности от 10 до 15 повторений.

Ниже мы видим пример двух разных динамических растяжек. Первое упражнение — отжимание с вращением, второе — многоплоскостной выпад с вытягиванием.

Активация

Как и в предыдущих фазах, активация фазы 5 состоит из основных упражнений и упражнений на равновесие. Тем не менее, эти упражнения являются необязательными на этом этапе программы упражнений, потому что тренировку кора и баланса можно запрограммировать в часть тренировки с отягощениями.

Как вы, наверное, уже догадались, упражнения для корпуса в Фазе 5 должны включать взрывные движения корпуса, предназначенные для увеличения скорости производства силы. Для баланса мы должны увидеть продолжение того, что было пройдено на предыдущих тренировках. Упражнения на равновесие должны дополнительно развивать правильное замедление, проприоцепцию и эксцентрическую силу, что поможет клиенту улучшить общую нервно-мышечную эффективность (т. е. координацию).

Развитие навыка

Развитие навыков включает в себя плиометрические упражнения и упражнения на скорость, ловкость и быстроту (SAQ). Как и то, что мы видели в части активации нашей тренировки, развитие навыков также является необязательным в фазе 5. В частности, плиометрическая тренировка, выполняемая взрывным образом, может быть легко запрограммирована в части тренировки с отягощениями.

Если их завершить здесь, эти упражнения должны стать продолжением того, что было сделано на предыдущих этапах, и сосредоточиться, как вы уже догадались, на скорости производства силы. Более того, плиометрические тренировки и SAQ-тренировки также могут проводиться в отдельный день от тренировок с отягощениями. Профессионал в области фитнеса решает, включать ли плиометрику и SAQ-тренировку для своих клиентов и спортсменов. Это решение зависит от потребностей, целей и графика обучения клиента.

Тренировка сопротивляемости

При тренировке силы мы будем использовать некоторые из тех же тренировочных техник, что и в фазе 4 тренировки максимальной силы. Фаза 4 использует тренировку с тяжелым весом, чтобы увеличить выходную силу клиента. Поскольку производство силы является жизненно важным компонентом силы, Фаза 5 также включает в себя силовые тренировки с отягощениями.

Тем не менее, мы также стремимся увеличить скорость производства силы клиента, а это означает, что скорость/скорость также имеет решающее значение. Эта комбинация может быть достигнута путем сочетания упражнений, ориентированных на силу (тренировки с тяжелым сопротивлением), с упражнениями, ориентированными на мощность (высокоскоростные движения) в суперсете. Этот стиль тренировок также называют комплексным или контрастным.

Сочетание силовых и силовых упражнений может увеличить общую выходную мощность (Cormier et al., 2023; Freitas et al., 2017; Li et al., 2019; Santos & Janeira, 2008). Упражнения, ориентированные на силу, улучшают выходную силу нашего клиента, тогда как упражнения, ориентированные на мощность, улучшают способность нашего клиента максимизировать скорость движения/скорость. Другими словами, посредством этого стиля программирования клиент обращается к обеим сторонам власти (P = F × V). Острые переменные для обоих немного отличаются, и мы рассмотрим это более подробно.

Ниже вы можете увидеть пример суперсета фазы 5. Первое упражнение (силовое) — это жим штанги лежа, а второе упражнение (силовое) — пас набивного мяча от груди. Как видно из этих иллюстраций, мы нацелены на одну и ту же группу мышц для каждого суперсета.

Выбор клиента

Этот раздел программы идентичен другим этапам обучения. Этот раздел позволяет нашим клиентам участвовать в процессе принятия решений и выбирать одно-два упражнения, которые они хотят выполнять, при условии, что это безопасно и эффективно. Помните, что все зависит от вас, профессионала в области фитнеса.

Остыть

Заминка — очень важный компонент любой успешной тренировки, и она одинакова для всей модели OPT. После тренировки не забудьте выделить хотя бы 5-10 минут, чтобы дать возможность правильно остыть. По структуре оно похоже на разминку и состоит из дополнительных кардиореспираторных упражнений, СМТ и статической растяжки (динамическая растяжка в Фазе 5 выполняется только во время разминки).

Острые переменные

Ниже вы найдете полную разбивку острых переменных программы Фазы 5. Тем не менее, понимание острых переменных во время тренировки с отягощениями жизненно важно и решается. В первом упражнении используется большая нагрузка, от одного до пяти повторений, что составляет примерно от 85% до 100% от максимума одного повторения клиента. Другими словами, первое упражнение в суперсете — это подъем тяжестей, который заставляет тело генерировать большую силу.

Второе упражнение в суперсете направлено на развитие скорости и скорости за счет использования взрывных движений с легкими нагрузками. При выполнении этих упражнений обычно используются такие приспособления, как медицинские мячи, трубки и утяжеляющие жилеты. Тем не менее, вес тела также является общим для многих силовых плиометрических упражнений. Легкие нагрузки (интенсивность от 30% до 45%) на высоких скоростях являются подходящей интенсивностью.

Однако при использовании набивного мяча выбирайте утяжеленный мяч, который весит не более 10% от веса тела клиента.

Заключение

Эта статья завершает анализ последней фазы модели OPT. Сила — интересная фаза, потому что она является кульминацией всех предыдущих фаз, поэтому, хотя она и самая «интенсивная», это просто продукт того, что было до нее. Я надеюсь, что теперь у вас есть хорошее представление о каждом из этапов модели OPT и о том, как они дополняют друг друга.

Программирование не должно быть сложным. Модель OPT предоставляет все необходимые инструменты, необходимые для создания безопасной и эффективной программы, и вам, профессионалу в области фитнеса, предстоит собрать все это воедино.

использованная литература

Бем, Д. Г., и Чауачи, А. (2011). Обзор острых эффектов статической и динамической растяжки на работоспособность. Европейский журнал прикладной физиологии, 111 (11), 2633–2651. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2

Кормье, П., Фрейтас, Т.Т., Рубио-Ариас, Дж. А., и Алькарас, ЧП (2023). Комплексная и контрастная тренировка: влияет ли последовательность силовых и силовых тренировок на адаптацию, основанную на результатах, в командных видах спорта? Систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований силы и физической подготовки, 34 (5), 1461–1479. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003493

Фрейтас, Т.Т., Мартинес-Родригес, А., Кальеха-Гонсалес, Дж., и Алькарас, ЧП (2017). Краткосрочная адаптация после комплексной тренировки в командных видах спорта: метаанализ. PLoS One, 12(6), e0180223. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0180223

Грабов, Л., Янг, Дж. Д., Олкок, Л. Р., Куигли, П. Дж., Бирн, Дж. М., Граначер, У., . . . Бем, Д. Г. (2018). Более высокая сила роликового массажа четырехглавой мышцы бедра не увеличивает диапазон движений и не снижает силу и прыжковые качества. Журнал исследований силовой кондиционирования, 32 (11), 3059–3069. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001906

Джей, К., Сундструп, Э., Сондергаард, С.Д., Бем, Д., Брандт, М., Смурволл, К.А., . . . Андерсен, Л. Л. (2014). Специфические и перекрестные эффекты массажа при болезненности мышц: рандомизированное контролируемое исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии, 9 (1), 82–91.

Ли Ф., Ван Р., Ньютон Р.У., Саттон Д., Ши Ю. и Дин Х. (2019). Влияние комплексной тренировки по сравнению с тяжелой тренировкой с отягощениями на нервно-мышечную адаптацию, экономичность бега и результативность на 5 км у хорошо тренированных бегунов на длинные дистанции. PeerJ, 7, e6787. https://doi.org/10.7717/peerj.6787

Опплерт, Дж., и Бабо, Н. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. Спортивная медицина, 48(2), 299–325. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0797-9

Сантос, Э.Дж., и Джанейра, Массачусетс (2008). Влияние комплексных тренировок на взрывную силу баскетболистов-юношей. Журнал исследований силы и физической подготовки, 22 (3), 903–909. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31816a59f2

Янг, Дж. Д., Спенс, А. Дж., и Бем, Д. Г. (2018). Роликовый массаж снижает возбудимость позвоночника до камбаловидной мышцы. Журнал прикладной физиологии, 124 (4), 950–959. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00732.2017