Объяснение новых обновлений модели OPT™
Объяснение новых обновлений модели OPT™
Создание и изменение программ упражнений для клиентов может быть затруднено, поскольку необходимо учитывать множество переменных, включая цели клиента, толерантность к упражнениям, уникальные физические способности и историю болезни.
Кроме того, существует множество различных форматов упражнений (например, пилатес, бодибилдинг, табата, HIIT), из которых могут выбирать профессионалы в области фитнеса, что потенциально может вызвать путаницу и разочарование в процессе разработки программы.
Важно отметить, что целью этой статьи является описание последних обновлений модели OPT, а не подробное обучение и полное обсуждение всей модели и способов ее использования. Тем, кто читает эту статью, но не знаком с моделью OPT и хочет узнать больше, мы рекомендуем зарегистрироваться в программе сертифицированных персональных тренеров NASM. Вы можете найти специальные предложения плана оплаты здесь.
Рекомендации NASM по разработке программ
Чтобы улучшить процесс разработки программ, NASM рекомендует профессионалам в области фитнеса применять комплексный подход к разработке программ. Комплексное обучение включает в себя несколько форм упражнений, таких как гибкость; кардиореспираторный; основной; баланс; плиометрический; скорость, ловкость и быстрота (SAQ); и тренировки с отягощениями (Беннелл и др., 2012; Бхагьялакшми и др., 2007; Эриксен и др., 2002; ДиСтефано, ДиСтефано, Кларк и Падуя, 2013; Нг, Сих и Штухмиллер, 2012).
Использование комплексного подхода к разработке программы может повысить последовательность и прогресс и минимизировать риск травм (Faude, Rommers, & Rossler, 2018; Hislop et al., 2017; Padua et al., 2018).
Помня об этих опасениях, возможно, наиболее важным фактором при создании программы упражнений является обеспечение того, чтобы клиент ее принял и соблюдал. Независимо от того, разрабатываются ли программы для начинающих, заядлых фитнес-энтузиастов или опытных спортсменов, программы упражнений должны быть индивидуальными и уникальными, чтобы сделать их эффективными и значимыми для клиентов.
Эти черты повышают приверженность и помогают подтвердить успех клиента в достижении своих целей в области здоровья, хорошего самочувствия и фитнеса. Эти факторы лежат в основе модели NASM Optimum Performance Training (OPT), ее новых обновлений и пересмотренных руководств.
Почему NASM разработал модель OPT
NASM разработал модель OPT как плановую, систематическую и периодизированную программу обучения. Модель OPT одновременно улучшает все физические способности, такие как гибкость, мышечная и аэробная выносливость, стабилизация корпуса, баланс, мышечная сила, координация и мощность.
Модель OPT также чрезвычайно успешна, помогая клиентам и спортсменам из разных групп населения уменьшить жировые отложения, увеличить сухую мышечную массу и улучшить спортивные результаты и общее состояние здоровья. Это модель, основанная на фактических данных, то есть она была протестирована и подтверждена как в лабораторных условиях, так и с реальными клиентами и спортсменами (DiStefano et al., 2013).
OPT включает в себя три уровня: стабилизацию, силу и мощность, а также подразделяется на пять фаз (рис. 1). Каждая фаза имеет определенные протоколы, рекомендации по упражнениям и важные переменные (т. е. подходы, повторения, периоды отдыха и т. д.). Эти этапы включают:
• Стабилизирующая тренировка на выносливость, фаза 1.
• Тренировка на выносливость, Фаза 2.
• Фаза 3 тренировки гипертрофии*.
• Фаза 4 Тренировка максимальной силы.
• Силовая тренировка фазы 5.
* Название Фазы 3 меняется с «Тренировка гипертрофии» на «Тренировка мышечного развития». Изменение названия лучше отражает цели этого этапа. Гипертрофия по определению означает рост или увеличение. В контексте фитнеса под гипертрофией обычно понимают увеличение мышц. Однако, поскольку гипертрофия может происходить во многих тканях организма (например, в сердце, мозге), NASM решил изменить название фазы 3, чтобы лучше отразить ее цели.
Рисунок 1 – Модель OPT
Модель OPT следует рассматривать как лестницу, которая ведет клиентов через различные уровни физической адаптации (таблица 1). Это путешествие будет включать подъем и спуск по лестнице, остановки на разных ступенях и подъем на разную высоту в зависимости от целей, потребностей и способностей клиента.
| Таблица 1. Сводная диаграмма модели OPT | |||
| Уровень | Фаза | Первичные адаптации | Основные методы развития |
| Стабилизация | 1. Стабилизационная тренировка на выносливость | · Мобильность и гибкость · Стабилизация ядра и суставов · Постуральное выравнивание и контроль · Мышечная и аэробная выносливость | · Проприоцептивные упражнения (контролируемые, но нестабильные) · Увеличивайте сложность упражнений после того, как были установлены базовые модели движений. |
| Сила | 2. Тренировка силовой выносливости | · Сила ядра и стабилизация суставов · Мышечная выносливость и сила перводвигателя | · Уменьшите периоды отдыха. · Увеличьте объем упражнений (повторения + подходы). · Увеличьте нагрузку (вес) силовых упражнений. · Увеличивайте сложность тренировочных упражнений с отягощениями. |
| 3. Тренировка гипертрофии (тренировка мышечного развития) | · Сила ядра · Мышечная сила и гипертрофия | · Увеличивайте объем упражнений. · Увеличьте нагрузку силовых тренировок. · Увеличивайте сложность тренировочных упражнений с отягощениями. | |
| 4. Тренировка максимальной силы | · Сила ядра · Максимальная мышечная сила | · Увеличьте нагрузку силовых тренировок. · Увеличьте количество наборов упражнений с отягощениями. | |
| Мощность | 5. Силовая тренировка | · Сила ядра · Максимальная мышечная сила · Скорость производства силы | · Увеличьте нагрузку силовых тренировок. · Увеличивайте скорость (темп повторения) упражнений. · Увеличивайте комплексы упражнений. |
Новые рекомендации и протоколы для модели OPT
На конференции NASM 2023 Optima были представлены новые рекомендации и протоколы для модели OPT. Эти рекомендации и протоколы отражают последние научные открытия и отзывы многих людей, в том числе профессоров университетов, исследователей и практиков, для улучшения результатов клиентов и соблюдения программ упражнений. Новые рекомендации OPT отражают пять основных результатов:
1. Акцент на отработке основных моделей движений.
2. Новые протоколы разминки.
3. Включите корректирующие упражнения.
4. Меньше жесткости и больше творческого выбора.
5. Включение методов изменения поведения.
Тренировка базовых движений
Фундаментальные модели движений необходимы всем профессионалам в области фитнеса для демонстрации и обучения своих клиентов. Профессионалы в области фитнеса должны гарантировать, что их клиенты освоят эти модели движений, чтобы минимизировать риск травм и повысить эффективность упражнений.
Большинство упражнений включают по крайней мере один из этих паттернов движения, хотя несколько паттернов движения можно объединить в одно упражнение:
• Сидя на корточках.
• Тазобедренный шарнир.
• Тянущие движения.
• Толкающие движения.
• Прессование.
• Многоплоскостное и вращательное движение.
Следовательно, в фазу 1 модели OPT был добавлен акцент на тренировку основных моделей движений. Профессионалы в области фитнеса должны научиться преподавать, давать сигналы и демонстрировать эти модели движений своим клиентам, чтобы обеспечить безопасность и эффективность своих программ.
После того, как клиент приобретает базовые навыки движения (и привыкает к различному оборудованию для упражнений), фокус программы Фазы 1 смещается на улучшение стабильности и осанки ядра и суставов клиента, аналогично прошлым протоколам, это достигается за счет увеличения проприоцептивной потребности в упражнениях. . Другими словами, последовательность упражнений требует большего внимания к поддержанию идеального контроля осанки и баланса, а не к увеличению внешней нагрузки.
Типичным примером является переход клиента от использования специализированных тренажеров к штангам, гантелям и другим формам свободных весов. Другой пример включает в себя переход от устойчивого положения сидя к положению стоя или даже к стойке на одной ноге. Эта прогрессия требует от клиентов стабилизации туловища и периферических суставов (лодыжек, коленей, бедер и плеч) при выполнении функциональных движений. Впоследствии это создает большую нагрузку на основную мускулатуру и механизмы равновесия во время упражнений (Behm et al., 2002, 2010; Behm & Anderson, 2006; Willardson, 2007).
Новые протоколы разминки
Появились новые исследования протоколов разминки и растяжки. В результате динамическое растяжение было добавлено в качестве дополнительной техники гибкости на всех этапах модели OPT.
До появления новых руководств все этапы начинались с самостоятельной миофасциальной техники (т. е. массажа пеной), за которой следовали специальные протоколы растяжки. Традиционно Фаза 1 включала аутомиофасциальные техники и статическую растяжку, тогда как Фаза 2-4 выбирала аутомиофасциальные техники и активную растяжку, а Фаза 5 использовала аутомиофасциальные техники и динамическую растяжку (без статической или активной растяжки) (таблица 2). .
Однако, основываясь на новых рекомендациях, профессионалы в области фитнеса теперь могут включать динамическую растяжку во все этапы модели OPT. Исследования демонстрируют преимущества динамической растяжки в комплексе упражнений на гибкость (Behm & Chaouachi, 2011; Behm et al., Blazevich, Kay & Mchugh, 2016; Kallerud & Gleeson, 2013; Opplert & Babault, 2018).
Добавление динамических растяжек может еще больше увеличить диапазон движений в суставах, а также увеличить потенциальное выражение силы и выходной мощности. Если вы решите включить динамическую растяжку, выберите один набор из 3–10 динамических растяжек, используя диапазон повторений от 10 до 15.
| Таблица 2. Протоколы прогрева | |||
| Уровень | Фаза | Оригинальный протокол разогрева | Пересмотренный протокол разминки |
| Стабилизация | Фаза 1. | · Само-миофасциальные техники · Статическая растяжка · Кардио (по желанию) | · Само-миофасциальные техники · Статическая растяжка · Динамическая растяжка (по желанию) · Кардио (по желанию) |
| Сила | Фазы 2-4 | · Само-миофасциальные техники · Статическая растяжка · Кардио (по желанию) | · Само-миофасциальные техники · Статическая растяжка · Динамическая растяжка (по желанию) · Кардио (по желанию) |
| Мощность | Фаза 5 | · Само-миофасциальные техники · Динамическое растяжение | · Само-миофасциальные техники · Динамическое растяжение |
Интегрируйте протоколы корректирующих упражнений
Все фазы в модели OPT рекомендуют использовать упражнения на кор и равновесие после разминки. Этот раздел тренировки является продолжением общей разминки клиента. В разделе разминки клиент обращался к сверхактивным мышцам, выполняя различные техники гибкости, чтобы улучшить диапазон движений и растяжимость тканей.
Следующим логическим шагом является укрепление малоактивных мышц, выявленных в процессе оценки, что помогает восстановить идеальное выравнивание, стабильность и контроль суставов. Этого можно достичь, выполнив короткую серию упражнений на кор и равновесие. Тренировка корпуса имеет решающее значение для улучшения осанки (Ko & Kang, 2017; Park et al., 2016), повышения производительности (Butcher et al., 2007; Dello Iacono et al., 2016; Shinkle et al., 2012), повышения сопротивления к травмам (Huxel Bliven & Anderson, 2013) и ускорению реабилитации после травм (Coulombe et al., 2017).
Тренировка равновесия является важным компонентом программ профилактики травм и, как было доказано, помогает снизить частоту травм нижних конечностей, таких как растяжения связок голеностопного сустава и разрывы передней крестообразной связки (Dargo et al., 2017; Nessler et al., 2017; Rivera et al. др., 2017). Таким образом, тренировка кора и баланса в сочетании может быть полезной стратегией разминки после техник гибкости.
Тем не менее, профессионалы в области фитнеса, обладающие знаниями и опытом в корректирующих упражнениях, могут заменить другие методы активации в этом разделе, такие как изолированные методы укрепления, которым обучают у специалиста по корректирующим упражнениям NASM. Интеграция изолированных методов укрепления в программу упражнений модели OPT эффективно сочетает корректирующие упражнения и OPT.
Меньше жесткости и больше творческого выбора
Новые обновления модели OPT включают новый шаблон ежедневных упражнений (рис. 2). Раздел нового шаблона называется «Развитие навыков». Этот раздел является дополнительной частью тренировки, но он может быть полезен для многих клиентов, в зависимости от их целей и уровня физической подготовки.
В этом разделе специалист по фитнесу обычно назначает плиометрические упражнения и упражнения на скорость, ловкость и быстроту (SAQ). Эти формы упражнений еще больше увеличивают расход энергии и развивают у человека ловкость, время реакции и общий атлетизм (Oxfeldt et al., 2019; Makhlouf et al., 2018). Кроме того, плиометрические и SAQ-тренировки являются полезными видами упражнений для улучшения аэробных возможностей и при желании могут служить заменой традиционным стационарным кардиореспираторным упражнениям.
Тем не менее, профессионалы в области фитнеса также могут отказаться от плиометрических упражнений и упражнений SAQ, заменив приобретение навыков специализированными инструкциями. Например, в этот раздел шаблона тренировки можно включить инструкции по использованию специального оборудования для упражнений (например, гири, боевые канаты).
Для более продвинутых клиентов специалист по фитнесу может научить новым навыкам, таким как выполнение упражнений, вдохновленных ММА (например, удары ногой и кулаками по мешку), изучение тонкостей олимпийской тяжелой атлетики или интеграция деятельности разума и тела (например, пилатес, йога, тайский спорт). чи). Важно признать, что любые упражнения, выбранные в этом разделе специалистом по фитнесу, должны соответствовать физическим возможностям, целям и предпочтениям клиента.
Рисунок 2 – Шаблон ежедневных упражнений
Включение методов изменения поведения
Возможно, наиболее важным соображением при разработке программ упражнений является обеспечение приверженности клиента. Специалисты по фитнесу могут значительно повлиять на здоровье, состав тела и спортивные результаты своих клиентов. Поэтому профессионал в области фитнеса несет ответственность за создание среды, которая помогает клиенту придерживаться режима фитнеса.
Они должны помочь клиентам чувствовать себя уверенно и компетентно, сохраняя при этом их автономию в выполнении упражнений, которые им нравятся. Самоэффективность является хорошо зарекомендовавшим себя фактором, определяющим поведение при выполнении упражнений, поэтому для продвижения изменений, повышающих приверженность упражнениям, следует использовать технику изменения поведения, влияющую на самоэффективность. Это основа для нового раздела «Выбор клиента» шаблона ежедневных упражнений NASM.
В этом разделе клиент выбирает несколько своих любимых упражнений для включения в программу. Некоторые клиенты могут выполнять силовые упражнения для рук в эстетических целях. Другие клиенты могут выбрать дополнительные упражнения для брюшного пресса или дополнительные подтяжки, в зависимости от их симпатий и антипатий. Специалисты по фитнесу должны поощрять клиентов выбирать несколько (обычно одно или два) своих любимых упражнений и вмешиваться только в том случае, если желаемое движение небезопасно.
использованная литература
Бем, Д.Г., и Андерсон, К.Г. (2006). Роль нестабильности в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 20 (3), 716–722. https://doi.org/10.1519/00124278-200608000-00039.
Бем, Д.Г., Андерсон, К., и Кернью, Р.С. (2002). Мышечная сила и активация в стабильных и нестабильных условиях. Журнал исследований силы и физической подготовки, 16 (3), 416–422. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2002)016<0416:mfaaus>2.0.co;2.
Бем, Д.Г., Блазевич, А.Дж., Кей, А.Д., и МакХью, М. (2016). Острые эффекты растяжения мышц на физическую работоспособность, диапазон движений и частоту травм у здоровых активных людей: систематический обзор. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 41 (1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
Бем, Д. Г., и Чауачи, А. (2011). Обзор острых эффектов статической и динамической растяжки на работоспособность. Европейский журнал прикладной физиологии, 111 (11), 2633–2651. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.
Беннелл, К.Л., Ахамед, Ю., Брайант, К., Джул, Г., Хант, М.А., Кенарди, Дж., . . . Киф, Ф.Дж. (2012). Комплексное обучение физическим упражнениям и навыкам преодоления боли для людей с остеоартритом коленного сустава, проводимое физиотерапевтом: протокол рандомизированного контролируемого исследования. BMC Заболевания опорно-двигательного аппарата, 13(129), 1–17. https://doi.org/10.1186/1471-2474-13-129.
Бхагьялакшми С., Нагараджа Х., Анупама Б., Рамеш Б., Прабха А., Ниранджан М. и Шридхара А. (2007). Влияние контролируемых комплексных упражнений на вариабельность сердечного ритма при сахарном диабете 2 типа. Kardiologia Polska, 65(4), 363–368; обсуждение 369.
Мясник, С.Дж., Крейвен, Б.Р., Чилибек, П.Д., Спинк, К.С., Грона, С.Л., и Спрингингс, Э.Дж. (2007). Влияние тренировки устойчивости туловища на скорость вертикального взлета. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 37 (5), 223–231. https://doi.org/10.2519/jospt.2007.2331.
Куломб, Б. Дж., Игры, К. Е., Нил, Э. Р., и Эберман, Л. Е. (2017). Упражнения на стабильность корпуса в сравнении с общими упражнениями при хронической боли в пояснице. Журнал спортивной подготовки, 52 (1), 71–72. https://doi.org/10.4085/1062-6050-51.11.16.
Дарго, Л., Робинсон, К.Дж., и Игры, К.Е. (2017). Профилактика травм колена и передней крестообразной связки с помощью нейромышечной и проприоцептивной тренировки: обзор, основанный на фактических данных. Журнал спортивной подготовки, 52 (12), 1171–1172. https://doi.org/10.4085/1062-6050-52.12.21
Делло Яконо, А., Падуло, Дж., и Аялон, М. (2016). Тренировка устойчивости корпуса на силу баланса нижних конечностей. Журнал спортивных наук, 34 (7), 671–678. https://doi.org/10.1080/02640414.2015.1068437.
ДиСтефано, Л.Дж., ДиСтефано, М.Дж., Франк, Б.С., Кларк, Массачусетс, и Падуя, Д.А. (2013). Сравнение интегрированной и изолированной тренировки по показателям работоспособности и нервно-мышечному контролю. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27 (4), 1083–1090.
Эриксен, Х.Р., Ихлебек, К., Миккельсен, А., Грённингсетер, Х., Сандал, Г.М., и Урсин, Х. (2002). Улучшение субъективного здоровья на рабочем месте: рандомизированное контролируемое исследование обучения управлению стрессом, физических упражнений и комплексной программы здоровья. Медицина труда, 52 (7), 383–391.
Фауд, О., Роммерс, Н., и Ресслер, Р. (2018). Физическая профилактика травм в футболе. Немецкий журнал упражнений и спортивных исследований, 48 (2), 157–168.
Хислоп, доктор медицины, Стоукс, К.А., Уильямс, С., Маккей, К.Д., Англия, Мэн, Кемп, С.П.Т., и Треварта, Г. (2017). Снижение риска травм опорно-двигательного аппарата и сотрясения мозга у школьников, играющих в регби, с помощью программы упражнений, контролирующих движения, перед активностью: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. Британский журнал спортивной медицины, 51 (15), 1140–1146. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-097434.
Хаксель Бливен, KC, и Андерсон, BE (2013). Тренировка устойчивости корпуса для предотвращения травм. Спортивное здоровье, 5 (6), 514–522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200.
Каллеруд, Х., и Глисон, Н. (2013). Влияние растяжки на выступления, включающие циклы растяжения-сокращения. Спортивная медицина, 43(8), 733–750. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0053-x.
Ко, К.-Дж., и Канг, С.-Дж. (2017). Влияние 12-недельных упражнений по стабилизации корпуса на угол Кобба и силу поясничных мышц у подростков с идиопатическим сколиозом. Журнал физической реабилитации, 13 (2), 244–249. https://doi.org/10.12965/jer.1734952.476.
Махлуф, И., Чауаши, А., Чауачи, М., Бен Отман, А., Граначер, У., и Бем, Д. Г. (2018). Комбинация аджилити и плиометрической тренировки дает те же преимущества, что и сочетание балансовой и плиометрической тренировки у юных футболистов. Frontiers in Physiology, 9, 1611. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01611.
Несслер, Т., Денни, Л., и Сэмпли, Дж. (2017). Профилактика травм передней крестообразной связки: что нам говорят исследования? Текущие обзоры скелетно-мышечной медицины, 10 (3), 281–288. https://doi.org/10.1007/s12178-017-9416-5.
Нг, Л.Дж., Сих, Б.Л., и Штумиллер, Дж.Х. (2012). Интегрированная модель реакции на физическую нагрузку и мышечной усталости для оценки снижения производительности при рабочих нагрузках в условиях кислородного голодания. Европейский журнал прикладной физиологии, 112 (4), 1229–1249. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2062-5.
Опплерт, Дж., и Бабо, Н. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. Спортивная медицина, 48(2), 299–325. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0797-9.
Оксфельдт, М., Овергаард, К., Хвид, Л.Г., и Далгас, У. (2019). Влияние плиометрических тренировок на прыжки, спринтерские характеристики и силу мышц нижней части тела у здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29 (10), 1453–1465. https://doi.org/10.1111/sms.13487.
Падуя, Д.А., ДиСтефано, Л.Дж., Хьюитт, Т.Е., Гарретт, В.Е., Маршалл, С.В., Голден, ГМ, . . . Сигвард, С.М. (2018). Позиция Национальной ассоциации спортивных тренеров: Профилактика травм передней крестообразной связки. Журнал спортивной подготовки, 53 (1), 5–19. https://doi.org/10.4085/1062-6050-99-16.
Пак, Ю.Х., Пак, Ю.С., Ли, Ю.Т., Шин, Х.С., О, М.-К., Хонг, Дж., и Ли, К.Ю. (2016). Влияние основной программы упражнений на угол Кобба и активность мышц спины у студентов мужского пола с функциональным сколиозом: проспективное рандомизированное сравнительное исследование в параллельных группах. Журнал международных медицинских исследований, 44 (3), 728–734. https://doi.org/10.1177/0300060516639750.
Ривера, М.Дж., Винкельманн, З.К., Пауден, К.Дж., и Игры, К.Е. (2017). Проприоцептивная тренировка для предотвращения растяжения связок голеностопного сустава: обзор, основанный на фактических данных. Журнал спортивной подготовки, 52 (11), 1065–1067. https://doi.org/10.4085/1062-6050-52.11.16.
Шинкл, Дж., Нессер, Т.В., Демчак, Т.Дж., и Макманнус, Д.М. (2012). Влияние силы кора на показатель силы в конечностях. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (2), 373–380. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31822600e5.
Уиллардсон, Дж. М. (2007). Тренировка основной стабильности: приложения к программам спортивной подготовки. Журнал исследований силы и физической подготовки, 21 (3), 979–985. https://doi.org/10.1519/r-20255.1.
