Питание для профессиональных бойцов

Прежде всего: еда дает вам энергию. Без энергии вы не сможете выступать. Как и в любом другом виде спорта, еда помогает вам тренироваться и восстанавливаться после нее. Без правильного питания вы не сможете улучшить ни один из аспектов своего тренировочного режима.

Для спортсменов-боевиков питание, вероятно, является наиболее важным аспектом их распорядка дня. Почему? Потому что от спортсменов-боевиков требуется не только соревноваться на высшем уровне, но и делать это, набирая вес, а самым важным фактором в успешном снижении веса (независимо от боевой дисциплины) является питание.

Однако, как скажет вам любой тренер по спортивному питанию, питание необходимо включать в распорядок дня боевого спортсмена круглый год.

Вот почему.

Питание бойцов в межсезонье/между сборами

Эта часть тренировочного сезона бойца, пожалуй, самая забытая и самая важная. Слишком часто спортсмены-боевики используют это время, чтобы насладиться продуктами, которых они избегали в течение недель или месяцев. В то время как нет ничего плохого в том, чтобы побаловать себя, а неконтролируемая диета может очень быстро набрать вес.

Эта практика постоянного изменения веса увеличивает время, которое бойцы тратят на то, чтобы сбросить вес перед соревнованиями, вместо того, чтобы сосредоточиться на производительности. В худшем случае это также может привести к расстройствам пищевого поведения и увеличить риск травм.

Периоды между бойцовскими лагерями — лучшее время, чтобы позволить вашему телу восстановиться и восстановить энергетический баланс — это означает, что вы адекватно восполняете калории, потерянные во время упражнений. Это включает в себя здоровый баланс белков, углеводов и здоровых жиров.

Содействие восстановлению и поддержанию энергетического баланса может быть легко достигнуто с помощью этих простых рекомендаций:

3 шага для восстановления и поддержания энергетического баланса для бойцов

#1 Употребляйте достаточное количество углеводов перед тренировкой

Употребление в пищу смеси простых и сложных углеводов перед тренировкой даст вашим мышцам топливо, необходимое им для длительной и высокой интенсивности.

Спортсменам, занимающимся серьезными тренировками (многократными тренировками в день), рекомендуется потреблять 5-8 г углеводов на кг массы тела в день. Примеры включают овсянку, фрукты, цельнозерновой рогалик + желе, батончики мюсли.

# 2 Употребляйте богатый источник белка и углеводов после каждой тренировки, чтобы способствовать восстановлению мышц.

В идеале следует потреблять 20-30 г белка. Примеры: протеиновый коктейль + фрукт, вяленая говядина + мандарины, греческий йогурт.

# 3 Потребляйте достаточное количество жидкости

Эмпирическое правило заключается в том, чтобы возмещать 150% жидкости, потерянной после тренировки, или 16-24 унции на каждый потерянный фунт. Лучший способ для этого – взвеситься до и после тренировки, а также проверить цвет своей мочи!

Совет: ваша моча должна быть светлого лимонадного цвета. Использование электролитного порошка и сахарных растворов/напитков может быть полезным для восполнения потери жидкости во время тренировки.

Создавайте блюда, соответствующие вашим тренировкам

Дни высокоинтенсивных тренировок:

Сделайте половину своей тарелки углеводами, такими как рис, бобы или сладкий картофель. Углеводы являются наиболее эффективным топливом для высокоинтенсивных тренировок, а также способствуют восстановлению мышц.

Это особенно важно при нескольких тренировках в день. Сделайте ¼ тарелки фруктами и овощами, чтобы увеличить потребление необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов для уменьшения воспаления. Сделайте ¼ протеиновой порции (20-30 г) для оптимального восстановления мышц.

Низкоинтенсивные тренировки/дни отдыха

Поскольку в эти дни тратится меньше энергии, меньше энергии в виде углеводов требуется для подпитки повседневной деятельности. Наполните половину тарелки фруктами и некрахмалистыми овощами, чтобы увеличить потребление витаминов, минералов и антиоксидантов. Кроме того, увеличение потребления клетчатки будет способствовать насыщению и поможет поддерживать вес. Сделайте ¼ часть тарелки цельнозерновыми или полезными жирами (авокадо, оливковое масло, арахисовое масло, хумус). Сделайте ¼ тарелки нежирным белком, чтобы способствовать восстановлению мышц и увеличить чувство сытости.

Повторим еще раз: период между лагерями — это лучшее время, чтобы восстановить уровень энергии, позволить своему телу восстановиться и сосредоточиться на наращивании силы и мощи. Основное внимание в питании в это время должно уделяться балансу — всегда убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело достаточным количеством энергии для тренировок и восстановления.

Подготовка к бойцовскому лагерю

Как упоминалось ранее, боевые виды спорта очень требовательны с точки зрения потребности в энергии. Однако без правильного питания организм не сможет работать на высоком уровне.

Даже во время бойцовского лагеря, 6–8-недельного периода, когда человек готовится к предстоящему событию, по-прежнему необходим здоровый баланс углеводов, белков и жиров. Тем не менее, время приема питательных веществ будет ключевым, поскольку углеводы и жиры будут ограничены в некоторой степени, чтобы инициировать потерю веса.

Чтобы тренироваться с высокой интенсивностью и при этом добиться здоровой скорости похудения, следуйте этим рекомендациям:

Рекомендации по питанию для бойцовского лагеря

• • Употребляйте как минимум 30-60 г углеводов за 1 час до тренировки, чтобы повысить доступность энергии к концу изнурительной тренировки и предотвратить раннее утомление.

 

• • Употребляйте углеводы в течение первых нескольких часов после тренировки, чтобы восстановить мышечный гликоген, ускорить восстановление, уменьшить болезненность мышц и накопить энергию для тренировок позже в тот же день. В зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки вы должны стремиться к соотношению углеводов к белку 1:1, 2:1 или 3:1 (используя 30 г белка в качестве ориентира).

 

• • Белок будет единственным наиболее важным макроэлементом, помогающим сбросить вес, способствовать восстановлению, поддерживать силу и предотвращать значительную потерю мышечной массы. Спортсмены-единоборцы должны стремиться к тому, чтобы ежедневно потреблять белок, равный их весу тела, или 2,2 г/кг веса тела. В идеале 20-40 г протеина следует употреблять как можно скорее после тренировки и еще примерно каждые три-четыре часа, чтобы сохранить мышечные ткани и способствовать восстановлению.

Спортсмены-единоборцы должны стремиться потреблять не менее 1 г/кг полезных жиров в день, чтобы бороться с воспалением и способствовать восстановлению.

Питание в день боя

Питание в день боя будет очень похоже на тяжелый тренировочный день. Что требуется во время тяжелого тренировочного дня для достижения максимальной производительности? Углеводы!

Большое внимание следует уделить углеводам, чтобы пополнить уровень гликогена в мышцах, чтобы иметь достаточно энергии для хорошего боя.

Рекомендации по питанию в день боя

• В течение часа после пробуждения сделайте свой первый прием пищи богатым источником белка, углеводов в виде крахмала или фруктов и даже немного жира, чтобы создать сбалансированную тарелку. Белок важен для перестройки и восстановления мышечной ткани, углеводы необходимы для полного насыщения запасов гликогена, а жиры помогут замедлить переваривание других продуктов и надолго сохранить чувство сытости.

• За 3–4 часа до мероприятия съешьте смешанный прием пищи, состоящий из 20–30 г белков, 60–90 г углеводов и минимального количества жиров. В это время желательно минимальное количество жира, потому что жир будет задерживать поглощение углеводов мышцами. В идеале цель состоит в том, чтобы максимизировать усвоение углеводов.

• За 1 час до участия в высокоинтенсивном мероприятии рекомендуется употреблять 1 г/кг углеводов. Простые углеводы в виде напитков, порошков или простых крахмалов, таких как хлопья, будут предпочтительнее, поскольку эти углеводы перевариваются и усваиваются очень быстро. В идеале, небольшого перекуса из 60 г углеводов должно быть достаточно.

В целом, энергетические потребности спортсменов-боевиков будут сильно различаться в зависимости от их роста, веса и графика тренировок. В то время как боевые виды спорта основаны на весе, не рекомендуется значительно уменьшать потребление пищи / пропускать приемы пищи, чтобы вызвать потерю веса. Экстремальные диеты и методы снижения веса могут привести к серьезным последствиям для здоровья и серьезному снижению работоспособности.

Подавляющее большинство дефицита энергии будет связано с тренировками, и поэтому спортсмены-боевики должны регулярно потреблять пищу, чтобы получать достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья, улучшения тренировок и предотвращения травм.