Простые стратегии управления потреблением натрия

Потребление натрия, кажется, является проблемой здесь, в Америке. Даже национальные рекомендации по питанию для американцев призывают к диетическим привычкам, которые неизбежно уменьшат общее потребление, например, сведение к минимуму потребления переработанного мяса и молочных продуктов (1). Зачем настаивать на снижении потребления натрия? Почему это такая проблема, и вы тот, кто должен начать сокращать потребление соли?

Прочтите ниже советы о том, как управлять потреблением натрия, и узнайте, почему соль на самом деле не так уж плоха.

Содержание

Все о соли

Начнем с того, что натрий является основным электролитом, который регулирует баланс жидкости в организме. Поскольку вода притягивается к натрию, потребление натрия является основным фактором, влияющим на кровяное давление. По данным Всемирной организации здравоохранения, избыточное потребление натрия определяется как более 5 г в день.

Было показано, что такое высокое потребление приводит к значительному повышению артериального давления, провоцируя изменения сосудистого сопротивления, вызывая воспаление и значительно увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Текущая суточная рекомендация по потреблению натрия, изложенная в Диетических рекомендациях для американцев, составляет 2300 мг в день. Документально подтверждено, что во всем мире большинство населения потребляет в среднем 3-6 г/день. Итак, большая часть мира, а не только Америка, потребляет больше натрия, чем рекомендуется… Это проблема?

Ну, современная литература утверждает, что это зависит. Как правило, было задокументировано, что потребление, превышающее 5 г в день, подвергает вас наибольшему риску сердечно-сосудистых заболеваний и осложнений.

Однако необходимо учитывать множество других факторов. Для начала необходимо учитывать физическую активность и скорость потоотделения. Людям из спортивной популяции или людям, которые выполняют физически тяжелую работу на улице, может потребоваться больше натрия из-за больших потерь с потом. Натрий является основным компонентом оптимального увлажнения. Некоторым спортсменам элитного уровня может потребоваться более 8 г в день только для того, чтобы избежать обезвоживания.

Но если вы не попадаете ни в одну из этих категорий, какие есть простые способы узнать, следует ли вам сократить потребление натрия?

Если вы не физически активны, вам следует подумать о контроле потребления натрия. Натрий в основном теряется через пот, и если вы не в тренажерном зале или на улице, теряете тонны жидкости и натрия, возможно, вам следует следить за своим потреблением с пищей.
Если у вас высокое кровяное давление, вам определенно следует сократить потребление натрия. Натрий имеет прямую корреляцию с артериальным давлением, так как увеличивает задержку воды в артериальных сосудах. Механизмы, которые регулируют артериальное давление, сильно зависят от потребления натрия, особенно если он постоянно выше естественного/рекомендуемого уровня.
Ваша моча очень темного цвета. Это будет скорее показателем состояния гидратации. Однако растворенные вещества, выделяемые организмом (включая натрий), вызывают более темный цвет мочи, если в нашем организме недостаточно воды. Темно-желтый или даже коричневый цвет может указывать на серьезное обезвоживание, поскольку из организма выводится большое количество растворенных веществ. Снижение потребления натрия, но особенно потребление большего количества воды, поможет решить эту проблему!

Как сократить потребление соли

Итак, теперь вы ищете простые способы сократить потребление натрия или просто минимизировать его потребление. Какие простые изменения вы можете внести в свой рацион прямо сейчас, чтобы это произошло? Ну, во-первых, вам нужно знать обо всех тайных местах, где может скрываться натрий.

Наиболее очевидными местами были бы замороженные продукты или супы. Однако и в этих продуктах много натрия!

Хлеб/Выпечка
Крекеры
газированные напитки
Орехи/ореховые масла
Сыры/молочные продукты
Копченое, вяленое, соленое или консервированное мясо (включая мясное ассорти, бекон, колбасы, сардины, анчоусы, копченый лосось)
Вяленая говядина
Быстрое питание
Консервировнная еда
Оливки
Соленья
Чипсы
Крендели
Соусы, такие как соевый соус, заправка для ранчо и кетчуп

Мы не говорим, что вам нужно исключить из своего рациона все эти источники натрия. Тем не менее, внесение простых изменений, таких как выбор свежих продуктов вместо замороженных/консервированных; потребление меньше обработанного мяса и фаст-фуда; и выбор воды вместо газированных или электролитных напитков может быть очень простым способом снизить общее потребление соли за день.

Сколько соли слишком много соли?

Хотите еще более конкретное руководство? Читайте оборотную сторону этикеток продуктов питания! Если одна порция выбранной вами пищи содержит более 20% дневной нормы натрия, это указывает на то, что она слишком высока. В идеале одна порция любого выбранного вами продукта должна содержать менее 140 мг на порцию.

Снижение потребления натрия может иметь много преимуществ даже для людей с нормальным давлением! Самая большая выгода? Улучшение артериального давления и здоровья сердечно-сосудистой системы! Один метаанализ показал, что умеренное снижение потребления натрия в течение 4 недель значительно снижало артериальное давление как у людей с гипертонией, так и у людей с нормальным давлением, независимо от пола или этнической группы (2).

Тем не менее, слишком низкий уровень натрия также не обязательно является лучшим для вас… Как упоминалось выше, натрий является основным электролитом в организме. На самом деле запасы натрия очень жестко регулируются. Однако в тех случаях, когда потребление натрия слишком низкое для хронических периодов, он может нарушить многие физиологические и метаболические процессы, оказывая наиболее разрушительное воздействие на сердечно-сосудистую систему.

Вынос? Не потребляйте слишком много натрия, но также потребляйте достаточно каждый день! Согласно литературным данным, 4 г/день — это оптимальная норма! 3-5 г/день — безопасный диапазон. Ниже 3 г/день — это слишком мало, а выше 5 г/день — слишком много (3).

Простые советы по управлению натрием

Есть ли простые способы быстро понизить уровень соли? Абсолютно! Запрыгивайте в сауну или на беговую дорожку и вперед! Самый быстрый способ снизить общее содержание соли в организме — это слишком много пота. Но помните, содержание натрия в организме строго контролируется для оптимального регулирования и будет меняться изо дня в день в зависимости от вашей диеты.

Однако, если вы ищете быстрые решения, лучший способ — свести к минимуму натрий в рационе на несколько дней (возможно, вдвое меньше обычного), пить много жидкости и, как упоминалось ранее… потеть!

Снижает ли питьевая вода натрий?

Ну, это сложный процесс. Система, отвечающая за регулирование экскреции/абсорбции жидкости и натрия, находится в почках. Эта система жестко регулируется, чтобы контролировать кровяное давление и поддерживать в организме очень специфический баланс натрия.

Когда объем крови или концентрация натрия становятся слишком высокими, организм начинает выделять больше натрия через почки (так что да, в этом случае полезно потреблять больше жидкости, чтобы облегчить мочеиспускание). Напротив, когда объем крови слишком низкий или концентрация натрия становится слишком низкой, почки начинают реабсорбировать натрий.

Подводя итог, кажется, что прошлые рекомендации могут не соответствовать действительности, основываясь на текущей литературе. Многие люди, которым сказали, что они потребляют слишком много натрия, могут потреблять его в оптимальных пределах. Однако каждый человек – это индивидуальный случай. Если вы страдаете от медицинских осложнений или просто хотите снизить потребление, потому что вы постоянно чувствуете себя «опухшим», лучшие выводы тоже: