Медитации в движении: улучшение здоровья
испытывают сопротивление этой практике по многим причинам, не последней из которых является
склонность к проявлению эмоций в тишине. Для других просто быть
все еще посреди напряженной жизни, попытки сделать осознанные перерывы, несмотря на постоянную цифровую связь и скачущие мысли, являются проблемой, которая вызывает беспокойство. В конце концов, кто может найти время, чтобы просто посидеть и сосредоточиться?
Хорошая новость заключается в том, что медитация не обязательно должна быть деятельностью по принципу «все или ничего». Помимо того, что мы можем считать традиционной медитацией, есть несколько способов получить пользу для физического и психического здоровья, например, включив практики осознанности в нашу повседневную жизнь и просто привнося полную осознанность в любой момент. Поделитесь следующими медитативными «вратами» с клиентами в рамках программы по снижению стресса или просто для того, чтобы рассказать людям о различных способах почувствовать себя более сосредоточенными и заземленными.
Научно подтвержденные преимущества медитации
- укрепляет иммунную систему
- уменьшает воспаление
- уменьшает стресс
- помогает с социальными связями
- улучшает работу мозга
- поддерживает концентрацию и внимание
- улучшает память
- уменьшает тревогу
- поддерживает эмоциональный интеллект
- вдохновляет на творчество
Дыхание — пранаяма
Пранаяма, или работа с дыханием, возможно, является одним из самых простых элементов
медитация. Для этого не требуется никакого специального реквизита, инструментов или причудливых локаций. В
на самом деле, для тех, у кого уже есть сильная связь со своим телом, пранаяма
может прийти естественным путем. Многие клиенты фитнеса привыкли к сигналам дыхания, потому что
они привыкли к физическим нагрузкам.
В то время как существуют различные дыхательные упражнения, которые различаются по
сложность, автор и современный духовный учитель Экхарт Толле предлагает нам
начните с того, что просто осознайте свое дыхание. «Обратите внимание на ощущение
дыхание. Почувствуйте, как воздух входит и выходит из вашего тела», — говорит он в «Единстве с
Вся жизнь (Penguin Group 2008). Этот простой акт следования
дыхание автоматически связывает нас с настоящим моментом, уменьшая
потенциальное беспокойство, которое приходит с концентрацией внимания на прошлом или будущем.
Пранаяма учит нас осознавать свое дыхание и дышать глубоко. Толле добавляет, что медитировать часами не обязательно, чтобы ощутить пользу: «Одно дыхание — это все, что вам когда-либо нужно осознавать, да и вообще когда-либо можно осознавать». Так что делайте это по одному дыханию за раз. Более осознанное осознание своего дыхания может даже улучшить наши тренировки, поскольку мы учимся делать более продолжительные и питательные вдохи, которые могут поддерживать интенсивную физическую активность.
На что следует обратить внимание, если вы решите провести клиента через дыхательные пути.
Практика: как отмечает Макс Стром в книге «Жизнь, достойная дыхания».
(Skyhorse Publishing 2012), намеренное дыхание может вызвать затруднения
эмоции. «Многие из нас боятся глубоко дышать, потому что мы знаем, что глубоко
что наше дыхание каким-то образом связано с нашими эмоциями», — пишет он. «Если мы
испытывают стресс и осаждаются невыраженным горем, яростью или страхом, а затем глубоко
дыхание нас пугает. Итак, мы держим наше дыхание маленьким, поверхностным и беспорядочным,
независимо от того, сколько раз наш учитель йоги говорит нам дышать глубоко. Нравиться
открывая ящик Пандоры, мы чувствуем, что если бы мы сделали глубокий вдох, наша жизнь могла бы
развалиться. Но верно и обратное. Когда мы делаем глубокий вдох, мы падаем глубже
в жизнь».
См. также (отличное руководство по правильному дыханию в связи с физическими упражнениями): Как правильно дышать во время тренировки
Утренние страницы
Кэмерон рекомендует «утренние страницы», три страницы рукописного текста.
завершается каждое утро. Идея состоит в том, чтобы подключиться к потоку сознания.
думать, не беспокоясь о том, что вы говорите или как вы это говорите, так что нет
зацикленность на грамматике, правописании или приличиях. Писать не обязательно
звучать умно, содержать возвышенные мысли или быть артистичными по своей природе. Кэмерон советует
практикующих против того, чтобы кто-либо читал их страницы. По крайней мере,
Первые 2 месяца даже автор не должен возвращаться к тому, что было написано.
Тогда в чем смысл? По словам Кэмерона, утренние страницы могут быть
считается формой «утечки мозгов, поскольку это является одной из их основных функций».
Медитация заключается в движении руки по странице, по существу
создание пространства для случайного потока наших мыслей, которые могут проветрить нашу
тревоги, разочарования и обиды. Этот вид активной медитации она
предлагает, переносит нас в пространство за пределами наших мыслей и «дает нам не только
свет проницательности, но также и сила для радикальных изменений».
Использование этого метода может расширить возможности и в конечном итоге привести к
клиенты углубляют свою решимость не только в отношении их обучения с
вас, но и в их повседневной жизни. Это может раскрыть силу, выходящую за рамки простого
сила воли, помогая клиентам оставаться приверженными личным целям, включая фитнес
цели!
Прогулка по лабиринту
Еще один способ медитации — хождение по лабиринту. Памела Андервуд, Массачусетс,
художник и психотерапевт со студиями в Калифорнии и Техасе, предлагает
эта практика «может быть более легкой отправной точкой для тех, кто
но неудобно садиться в сидячую медитацию». Лабиринт – это
дизайн сакральной геометрии, и Андервуд нашел примеры «в церквях,
больницы, скверы и заповедники».
Прогулка по лабиринту — это активная подвижная медитация, которая благодаря
множество поворотов и поворотов, «физически переносит ум с левого полушария на
правое полушарие, вызывая состояние транса, которое естественным образом выводит разум из его
поверхностное/линейное мышление к более глубоким состояниям сознания», — объясняет Андервуд.
Она инструктирует своих участников осознанно дышать на всем протяжении и платить
внимательное отношение к каждому шагу. «Используется преднамеренно,
лабиринт представляет собой емкость, в которой можно спокойно проводить ходячую медитацию или молитву.
Нет тупиков; есть только один вход и один выход».
Как найти лабиринт для прогулки? Андервуд рекомендует посетить
веб-сайт для поиска лабиринтов, спонсируемый Veriditas (verditas.org) и The Labyrinth.
Общество (labyrinthsociety.org), ищете ли вы место рядом с вашим
дома или в путешествии. Мало того, что исследовать лабиринты в вашей
районе и в местах, которые вы посещаете, но вы даже можете экспериментировать с
создание собственного. Андервуд дает следующие полезные советы:
- Разложите веревку или туалетную бумагу, чтобы создать в помещении простой спиральный лабиринт.
- Используйте палочку, чтобы нарисовать лабиринт на песке на пляже.
- Используйте мел, чтобы нарисовать один на подъездной дорожке или на стоянке.
- Используйте мел-спрей для подрядчика, чтобы нарисовать его на собственном газоне или грязи — в конечном итоге он смоется дождем.
Чтобы ощутить преимущества этой практики, даже не обязательно проходить дорожку лабиринта в натуральную величину — или ходить! «Нарисуйте лабиринт, достаточно большой, чтобы «ходить» пальцем, — говорит Андервуд. «Повернитесь внутрь и обратите внимание на ощущения в теле, когда ваш палец нажимает на поверхность рисунка и движется по пути к центру и обратно. В течение 10 минут ведите дневник об этом опыте».
10 альтернатив сидячей медитации
- пеший туризм
- окраска
- танцы
- управляемое, преднамеренное движение
- стоячий гребля/серфинг
- музыкальная практика
- непредвзятое осознание
- йога
- тай-чи
- плавание
Источник: Сиссон, 2015 г.
Коробочное дыхание
Вот простая практика пранаямы, которую вы можете
научите своих клиентов (и попробуйте сами) помочь успокоить нервную систему и
стать более присутствующим. Дышать ящиком можно где угодно, в том числе и в машине,
на работе или в кафе.
- Начните сидеть с опорой на спину, ноги на
этаж. Закрой глаза. - Медленно выдохните весь воздух из легких. Пауза.
- Вдохните через нос, медленно считая до 4. Почувствуйте, как воздух наполняет легкие.
- Задержите дыхание, медленно считая до 4. Не напрягайтесь; просто не дышите на 4 счета.
- Медленно выдохните на 4 счета.
- Задержите выдох на 4 счета.
- Повторите не менее трех раз или пока не почувствуете себя спокойно.
Расширение осведомленности
Многие люди борются с менталитетом «все или ничего», который имеет тенденцию сжимать их мир. Это может быть правдой, когда дело доходит до медитации. Если люди не могут найти в себе силы сидеть и медитировать по 10 или более минут в день, они могут отказаться от этой идеи, не раздумывая ни секунды.
Однако одна из целей медитации не обязательно состоит в том, чтобы сидеть неподвижно, а в том, чтобы найти потенциал внутренней тишины в различных жизненных переживаниях. Альтернативные практики, представленные здесь, помогут вашим клиентам воспользоваться преимуществами медитации и, возможно, будут настолько вдохновлены внутренним спокойствием, к которому они подключаются, что найдут свой путь к более традиционному методу.
Вы также можете выполнять простые упражнения на визуализацию, как описано в этом подкасте:
