Сверхактивные и недостаточно активные мышцы

• Руки падают вперед
• Подъем лопатки
• Вперед Голова

Послушайте обзор коротких мышц, которые приводят к этой компенсации, и удлиненных мышц, которые позволяют компенсациям происходить. Эти эпизоды имеют сложную анатомию и могут помочь слушателю лучше понять функциональную анатомию. Функциональная анатомия помогает слушателям лучше понять, как мышцы могут способствовать компенсации движений и дисфункциям. Это отличное учебное пособие, объяснение того, что происходит, или просто освежение знаний для тех, кто уже использует оценку приседаний над головой как средство индивидуального программирования.

 

https://youtu.be/IPSQfiqzy1k

Стенограмма

Вы слушаете подкаст NASM-CPT с Риком Ричи, официальный подкаст Национальной академии спортивной медицины.

Добро пожаловать в подкаст NASM-CPT. Меня зовут Рик Ричи, и сегодня мы собираемся сделать третью итерацию нашей самой большой темы обратной связи, которую мы получили от вас, слушателей, которая хочет лучше понять, какие мышцы чрезмерно и малоактивны, когда речь идет об оценке приседания над головой? Можете ли вы внести некоторую ясность в это? Можете ли вы объяснить, почему эти мышцы короткие, напряженные или гиперактивные? И почему другие мышцы находятся в растянутом положении и потенциально малоподвижны? Так что это номер три из трех.

И сегодня мы поговорим о трех разных компенсациях и оценке приседания над головой. Первым будет падение рук вперед. Второй будет поднимать плечи. И третий будет головой вперед. Хорошо, так что давайте продолжим и перейдем к тому, о чем мы собираемся говорить прямо сейчас.

Во-первых, вы получаете кого-то в оценке приседания над головой, ноги полностью прямые, колени в нейтральном положении в центре стопы, нейтральное положение в пояснично-тазобедренном комплексе, руки над головой, подбородок в нейтральном положении. Мы смотрим на нейтральное, нейтральное, нейтральное, а затем двигаемся. И давайте посмотрим, если и как вы двигаетесь из нейтрального положения. Это как вы выходите из нейтрального положения, что мы и пытаемся выяснить. Если кто-то так делает, то эти мышцы потенциально сверхактивны, вытягивая их из этого нейтрального положения.

И есть другие мышцы, которые недостаточно активны, что позволяет их тянуть, потому что мышцы не должны тянуть их с места. И даже если есть какое-то натяжение, другие мышцы должны быть достаточно сильными, чтобы поддерживать это нейтральное выравнивание или нейтральное положение. Некоторые из них, да, касаются коучинга. Но прямо сейчас мы говорим конкретно о том, какие мышцы могут быть напряженными, вызывая это движение от идеального или нейтрального, и какие мышцы могут позволять им происходить.

Итак, теперь мои руки лежат над головой. Мои руки поднимаются над головой в оценке приседания над головой, и мы приседаем, и вы видите, как руки начинают опускаться вперед. Таким образом, когда ваши руки поднимаются над головой, ваше плечо находится в полностью согнутом положении над головой. Так что они только, ну, может быть, не полностью согнуты, это может быть похищено или немного приведено. Таким образом, руки имеют вид узкой Y-образной формы над головой. А потом кто-то приседает, и когда он приседает, руки начинают смещаться вперед, начинают немного вытягиваться в плечах. Если бы они продолжали идти, они были бы на вашей стороне. Таким образом, руки не должны двигаться далеко, чтобы руки упали вперед.

Но при этом мы должны понять, какие мышцы могут быть его компонентами? Давайте посмотрим на первый. Мои руки, когда они поднимаются над головой, что растягивается? Это, вероятно, хорошая первая вещь, на которую стоит обратить внимание, что подвергается растяжению? Ну, мои руки поднимаются над головой, мои широчайшие растягиваются. Мои широчайшие хотят опустить руки. Дело в том, что есть упражнение, которое называется тяга широчайших. Мои широчайшие хотят опустить руки. Он может выполнять разгибание плеча или приведение плеча.

Итак, если мои руки упадут вперед, мои широчайшие будут тянуть вниз. Так что мне может не хватить растяжимости моих широчайших. Прежде всего, чтобы добраться туда, или у меня может быть расширяемость, но это слишком много борьбы. А затем мышцам на другой стороне приходится слишком много усилий, пытаясь удержать его в положении над головой. Есть и другие потенциальные вещи, которые там происходят. Но в плече широчайшие могли тянуть руки вниз.

Ну, у латов есть младший брат. Брат? У брата есть крючок. Но младший брат широчайших, большая круглая мышца. Точно так же, как младший брат смотрит на своего старшего брата, все, что широчайшие могут делать в плече, большая круглая мышца также будет делать то же самое. Так что все, что широчайшие делают с плечом, сделает и большая круглая мышца, следуя за своим большим братом. Так что он может расширяться, может приводить, может вращаться внутри. Он просто следует за своим старшим братом по этому пути. Вот почему там есть эта мышца, большая круглая мышца. Это латы младший брат.

И затем у нас есть большая и малая грудные мышцы. Теперь есть существенная разница в том, что представляют собой эти две мышцы. Но большая грудная мышца, когда руки поднимаются над головой, эти волокна должны растягиваться, чтобы руки поднимались над головой. Таким образом, она фактически будет в удлиненном положении, особенно более латеральные нижние волокна большой грудной мышцы. Итак, когда вы тянете руку, скажем так, вы сделали действительно обширную тренировку груди, и у вас болит, и на следующий день вы идете делать тягу широчайших, ваши грудные тянутся к этой перекладине над головой, вы почувствуете, как они растягиваются, они затягиваются. И это всего лишь анекдотическое доказательство того, что эта мышца растягивается, но она также приводится, потому что растягивается в этом положении. Когда вы опускаете ее обратно, вы знаете, что грудные мышцы на самом деле приближают руку к средней линии тела. Таким образом, большая часть грудных мышц также будет частью опускания рук вперед.

Теперь о малой грудной мышце совсем другая история. Причина, по которой малая грудная мышца находится в этом списке, заключается в том, что малая грудная мышца является вращателем лопатки вниз. И когда ваши руки поднимаются над головой, они поднимаются над головой не только в плечевом суставе или самом плечевом суставе, но лопатка должна вращаться вверх. Он должен войти в это восходящее вращение, чтобы руки полностью поднялись над головой.

И когда это происходит, малая грудная мышца, будучи ротатором вниз, не любит вращения вверх, и она будет ограничивать или препятствовать вращению вверх, если у нее нет растяжимости и моторного обучения, которые необходимы для того, чтобы двигаться. позволить этому произойти. Таким образом, малая грудная мышца не позволяет нашей лопатке вращаться вверх. Он пытается поддерживать вращение вниз и не позволяет нашим рукам полностью подняться над головой. Вот почему малая грудная мышца будет в этом списке.

Теперь давайте посмотрим на малоактивные мышцы. Итак, малоактивные мышцы, одно из основных движений нижних трапеций. Итак, малоактивные мышцы, давайте просто пройдемся по ним. Средние трапеции и нижние трапеции представляют собой ромбовидные мышцы и группу мышц вращательной манжеты плеча.

Итак, когда я поднимаю руки над головой, нижние трапеции на самом деле являются огромным компонентом вращения лопатки вверх, противоположного тому, что делает малая грудная мышца. У нас также должна быть передняя зубчатая мышца в этой группе мышц. И технически мы могли бы добавить сюда и верхние ловушки. Но я не думаю, что кто-то посмотрел на это и сказал, знаете, что плохо работает на ком-то, так это верхние трапеции и восходящее вращение. Верхние трапеции работают практически в любом упражнении, иногда неэффективно. Таким образом, в первую очередь вы будете смотреть на эту переднюю зубчатую мышцу и ваши нижние трапеции, которые помогут поддержать вращение лопатки вверх. Вот почему вы видите здесь перечисленные нижние ловушки.

Теперь средние трапеции будут создавать стабильность лопатки, как и ромбовидные. Таким образом, они собираются создать стабильность и поддерживать, не просто поддерживать или не пытаться добиться отказа от позиции, а действительно проблему в обществе, я правильно сказал? Является затяжкой. Таким образом, мы часто очень затянуты, и мы просто пытаемся нейтрализовать это протяжение, не входя в ретракцию, а поддерживая ретракторы в нейтральном положении и не уступая мышцам на другой стороне, создавая это постоянное протяжное положение.

И мышцы вращательной манжеты плеча. Мышцы вращательной манжеты плеча могут быть недостаточно активны при падении рук вперед по нескольким причинам. Но только из-за отсутствия стабильности и если сам сустав не стабилен, когда вы поднимаетесь в закрытое упакованное положение, когда руки полностью сгибаются или полностью отводятся, а руки поднимаются над головой, так как это создает закрытое упакованное положение. начинает сжимать сустав, закрывать его положение, а слабые мышцы не могут поддерживать полный или конечный диапазон движения. Таким образом, вращательная манжета может быть указана здесь как малоактивная мышца. Итак, руки падают вперед, еще раз, сверхактивные мышцы.

Что касается нашего текста CPT, и мы, вероятно, могли бы копнуть немного глубже в нашем CES и некоторых других контекстах, но сверхактивными мышцами будут широчайшие мышцы спины, заставляющие руки падать вперед. Большая круглая мышца, руки падают вперед. Большая и малая грудные мышцы, руки падают вперед из-за отсутствия вращения лопаток вверх. И тогда малоподвижными мышцами или мышцами, которые удлиняются, будут средние и нижние трапеции, ромбовидные мышцы и вращательная манжета плеча.

Ну, теперь, когда у вас есть эта информация, что вы делаете? Гиперактивные мышцы должны быть как бы приглушены в их облегчении. Так что нам придется их немного приглушить. Давайте скатаем их из пенопласта, что является средством подавления мышечной активности. Давайте растянем их статически, что приведет к торможению за счет аутогенного торможения, а также удлинит эти мышцы. А затем малоактивные мышцы должны пройти через процесс активации. Вы начнете активировать эти мышцы посредством изоляции и целенаправленной работы, чтобы они начали понимать, что у них есть работа. И тогда вы можете перейти к своим упражнениям и понять это, и, надеюсь, они поймут, что задание, которое вы им дали, включает в себя этот интегрированный шаблон движения, и они начнут вести себя соответствующим образом.

Давайте перейдем к следующему, который будет поднимать плечи. И вы можете видеть, как поднимаются плечи во многих упражнениях. Вы знаете, тяга широчайших к плечам, приподнятый жим от груди, поднятие плеч. Вы получаете всевозможные подъемы вверх, сгибания рук на бицепс, я вижу, что плечи постоянно поднимаются. Но при оценке приседания над головой вы можете заметить, что иногда плечи приподнимаются.

Плечи будут подниматься, потому что они не могут вращаться вверх. Они не могут получить такой диапазон движения и вращение вверх, поэтому они украдут этот диапазон движения или, по крайней мере, попытаются обмануть посредством подъема лопатки, а не вращения лопатки вверх. Но то, на что мы смотрим прямо сейчас, мышцы, которые были бы гиперактивны, когда плечи поднимаются, были бы, номер один, вашими верхними трапециями, вашей грудино-ключично-сосцевидной мышцей и мышцей, поднимающей лопатку.

Итак, когда мы посмотрим на это, давайте пройдемся по верхним ловушкам. Верхние трапеции в любом случае будут вашим основным подъемом лопатки. Это главное, вы думаете об этом, когда люди делают шраги в качестве упражнений. Это их верхние ловушки, над которыми они работают. Итак, если плечи поднимаются, то ваши верхние трапеции будут основным компонентом упомянутого подъема лопатки.

Давайте на мгновение пропустим грудино-ключично-сосцевидную мышцу и перейдем к поднимающей лопатку, потому что, если что-то говорит о поднимающей лопатку или поднимающей лопатку, или это будет то, что на самом деле называется поднимающей лопатку, и оно поднимает лопатку. Это именно то, что есть. Это именно то, что он говорит. Поднимающая лопатка поднимает лопатку или создает пожимание плечами вместе с верхними ловушками. Верхние трапеции — это просто большая мышца. Поднимающая лопатка, вероятно, немного более коварна в своем компоненте подъема, поскольку верхние трапеции представляют собой большую мышцу, но поднимающая лопатку часто более показана в этих хронически приподнятых положениях.

А потом грудино-ключично-сосцевидная. И это не столько подъемник лопатки, или, если быть точным, это не подъемник лопатки. Грудино-ключично-сосцевидная мышца начинается от грудины и ключицы, а затем переходит в сосцевидный отросток на задней части уха. Но что произойдет, так это то, что если он тугой, он не позволит ротации в этом акромионе, не в акромиально-ключичном суставе, а в грудино-ключичном суставе. Таким образом, он может ограничивать движение в грудино-ключичном суставе, но также может создавать положение головы вперед, а положение головы вперед часто приводит к положению шрага, потому что верхние трапеции также выполняют положение головы вперед, а поднимающая лопатку делает это. положение головы вперед. Таким образом, когда мы получаем положение головы вперед или перемещение, это, как правило, идет рука об руку с поднятием лопатки.

Таким образом, гиперактивные мышцы, верхние трапеции, грудино-ключично-сосцевидная мышца или SEM и поднимающая лопатку. Что малоактивно? Ну, малоподвижны мышцы, которые создают большую депрессию на лопатке. Это противоположность подъему, депрессии. Таким образом, средние и нижние ловушки будут иметь лучший компонент. Таким образом, один из них стабилизирует лопатку, а другой в первую очередь сжимает лопатку. Итак, мы смотрим на малоактивные мышцы лопаток, поднимающиеся вверх, и это будет средний и нижний комплекс ловушки.

Не странно ли, что трапеции тоже все одна мышца. Верхние трапеции, средние трапеции и нижние трапеции — это одни и те же мышцы. За исключением того, что есть три основных различных компонента этой мышцы, и часто они имеют разные совместные действия. Они не выполняют одно и то же совместное действие, хотя это одна и та же мышца, и я нахожу это довольно увлекательным.

Ладно, хватит моего увлечения, давайте перейдем к вашим вопросам и подойдем к последнему здесь, а именно к тому, что голова движется вперед. Таким образом, при оценке приседания над головой вы видите, что голова выдается вперед. Или в любом упражнении, мы не ограничиваемся оценкой приседаний над головой, но это будут те же самые мышцы для наших сверхактивных мышц.

Если голова движется вперед, верхние трапеции, потому что верхние трапеции, вы когда-нибудь видели, как кто-то пожимает плечами, и когда они пожимают плечами, их голова выдается вперед? Это обман. Поскольку верхние трапеции соединяются с внешним затылочным выступом, это слово для вас, но если вы пойдете к основанию затылка, прямо над вашей шеей у основания головы будет большая костяная выемка. Это наружный затылочный выступ, и верхние трапеции соединяются там. Таким образом, он опустит основание черепа и заставит подбородок подняться и выдвинуться вперед.

Таким образом, верхние трапеции являются важным компонентом положения головы вперед. И грудино-ключично-сосцевидная мышца определенно является важным компонентом. Эта двусторонняя активация грудино-ключично-сосцевидной мышцы с каждой стороны представляет собой механизм выдвижения головы вперед. Таким образом, голова будет выдвинута вперед, а затем то же самое сделает и поднимающая лопатка. Все это заставляет голову двигаться вперед, но ваши средние и нижние ловушки не будут средством, специально предназначенным для движения головы вперед. Это будет группа под названием глубокие сгибатели шеи.

Глубокие шейные сгибатели глубокие, поэтому поверхностный означает ближе к поверхности, а глубокий означает дальше. Итак, они находятся глубоко в шее на передней стороне, и мы примем положение с поднятым подбородком, чтобы активировать этих парней. Подбородок согнут не означает опускание подбородка к груди. Но это больше запрокидывание головы назад. Как будто ты пытаешься сделать себе второй подбородок. Мы не приближаем сгибаемый подбородок к шее, мы втягиваем его. Почти как если бы кто-то пришел к вам с неприятным запахом изо рта, и вы бы не опустили свое лицо вниз, но вы могли бы втянуть свое лицо, чтобы держать его подальше от них. Тогда это то, что вы будете делать, чтобы активировать свои глубокие шейные сгибатели.

И поддержание нейтрального положения позвоночника, особенно когда голова выдается вперед, активируются глубокие шейные сгибатели, они работают. Таким образом, сохранение нейтрального положения позвоночника активирует и поможет поддерживать глубокие сгибатели шеи. На самом деле, если вы принимаете положение лежа, то есть стоите на четвереньках, и практикуете глубокое сгибание шейного отдела позвоночника, то вы позволяете весу своей головы быть сопротивлением. вы практикуете положение подбородка.

Вы можете лечь на спину, то есть лицом вверх, и вы можете лечь и в нейтральном положении просто прижаться затылком к подушке или полу, где бы вы ни выполняли эту практику, и вы почувствуете легкое облегчение. укусом на передней стороне шеи активизируются глубокие шейные сгибатели. Не нажимайте слишком сильно. Это не должно быть трудным или трудным упражнением, потому что, как только вы начинаете делать слишком много, подобно маленьким мышцам кора, если вы начинаете слишком усердно работать, все большие мышцы, которые уже доминируют в движении, включатся и начнут действовать. скажи, эй, позволь мне помочь тебе. Так что мы не хотим этого. То, что мы делаем, представляет собой серию легких активаций мышц, чтобы заставить их позже интегрироваться в нормальные двигательные паттерны и нормальные паттерны движений.

Итак, голова движется вперед, сверхактивные мышцы, верхние трапеции, грудино-ключично-сосцевидная мышца, поднимающая лопатку. Малоподвижными мышцами будут глубокие сгибатели шеи. Проверка приподнятых плеч, гиперактивных мышц, верхних трапециевидных, грудино-ключично-сосцевидных мышц и мышц, поднимающих лопатку. А малоактивными мышцами будут нижние трапеции и средние трапеции. А затем руки опускаются вперед, последняя часть, последний обзор, потенциально сверхактивные мышцы, широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца, малая грудная мышца. Гипоактивные мышцы, средние и нижние трапеции, ромбовидные мышцы и ротаторная манжета плеча.

Я надеюсь, что это окончательное представление о том, что мы делаем для подкаста NASM-CPT, и нашей серии гиперактивных и малоактивных мышц основано на темах, которые вы, слушатели, просили. Я надеюсь, что вы найдете это очень полезным, очень полезным. Так что это три из трех. Теперь мы вышли. Так что продолжайте приходить с новыми темами.