Восстановление и модель NASM OPT™

программа. Стабильная производительность также требует оптимального баланса между
тренировки и восстановление. Упомяните эту тему большинству клиентов, и вы
может встретить незаинтересованность или даже сопротивление. Клиенты редко думают о
восстановление как запланированное мероприятие, а другие заходят так далеко, что верят, что время
потраченное на восстановление будет мешать достижению цели.

Таким образом, в дополнение ко всем другим нашим ролям в качестве экспертов по упражнениям, мы должны помочь клиентам узнать, как и почему нужно заниматься восстановлением. Убедитесь, что восстановительные тренировки находятся в поле зрения вас и ваших клиентов с помощью этого исследовательского обзора его существенных преимуществ и правильных стратегий для оптимального восстановления. Кроме того, вы найдете практический обзор того, как программа восстановления может быть интегрирована в модель NASM Optimum Performance Training™.

Определение восстановления

Восстановление зависит от уменьшения, изменения или отказа от стрессоров (Kellmann & Beckmann, 2018). Более полное определение выздоровления — это «меж- и внутрииндивидуальный многоуровневый (например, психологический, физиологический, социальный) процесс во времени для восстановления личных ресурсов и их полной функциональной способности» (Kallus & Kellmann, 2016).

Упражнения и тренировки приводят к повреждению тканей, воспалению, болезненности и воспринимаемой усталости (Dupuy et al. 2018). Келлманн и др. (2018) называют это «функциональным превышением», добавляя, что это необходимо для повышения производительности, но «может быть компенсировано за счет комплексного восстановления». Далее эти исследователи говорят, что если восстановление не достигается, спортсмен переходит в состояние недостаточное восстановлениекоторый служит предшественником синдром перетренированности.

Предотвращение недостаточного восстановления начинается с применения стратегий восстановления.
систематически. Стратегии восстановления могут быть теми действиями, которые имеют место
либо после тренировки, либо между тренировками. Келлманн и
коллеги определяют такие виды деятельности — будь то пассивные (например, массаж) или активные.
(например, восстановление после тренировки) — как регенерация (Kellman et al.
др. 2018). Другие категории восстановления включают сон, питание и облегчение.
усталости нервной системы, а также навыки эффективного управления стрессом, так как это
является кульминацией
событий, которые в конечном итоге определяют состояние готовности организма.

Пассивные техники восстановления.— такие как массаж, криотерапия, компрессионное белье, погружение в воду и электростимуляция — собирают значительное количество доказательств, подтверждающих их использование в качестве эффективных методов восстановления (Dupuy et al. 2018). Поскольку эти стратегии требуют либо лицензии, либо дорогостоящего оборудования, я не буду их здесь описывать.

**Перейдите по ссылке, чтобы прочитать сообщение в блоге и отличный обзор стратегий пассивного восстановления..

Вместо этого я сосредоточусь на активные стратегии восстановления— те, которые требуют, чтобы пользователь был активным участником, — находятся в центре внимания этой статьи.

Измерение восстановления

В научных исследованиях наиболее распространенными показателями выздоровления являются маркеры
производительность (например, сила, мощность, скорость) и болезненность после тренировки
(так называемая отсроченная мышечная болезненность или DOMS). Метод восстановления
считается эффективным, если это приводит к тому, что пользователь испытывает меньшую болезненность и
более быстрое восстановление базовых уровней силы и мощи.

Важно признать, что, хотя методы восстановления различаются, они
имеют схожую цель: облегчение удаления метаболических отходов (например,
поврежденные белки) из мышц и позволяя свежим питательным веществам проникать
районе (Дюпюи и др., 2018).

Было бы упущением, если бы я хотя бы не упомянул, что молочная кислота или
производство лактата, вероятно, не связано с мышечной усталостью или
болезненность и не нуждается в «удалении» или «промывании». Как Лен Кравиц,
доктор философии, ощущение жжения во время упражнений (т. е. ацидоз) является
результате накопления протонов в клетке. Лактат образуется в
ответ на это накопление протонов, чтобы помочь «нейтрализовать или буферизовать клетку»
(Кравиц 2005). Таким образом, производство лактата, по сути, является положительной реакцией.
к интенсивным упражнениям.

Стратегии активного восстановления: исследования и
Сроки

Стратегии активной регенерации могут быть интегрированы сразу после
тренировка или сеанс упражнений (заминка, растяжка и миофасциальное вращение), или
их можно выполнять между занятиями (упражнения низкой интенсивности). Давайте посмотрим на
когда каждая стратегия предназначена для реализации, почему время имеет значение и что
поддержите исследовательские предложения.

Кардио
Перезарядка (сразу после)

В то время как обычное время восстановления 5–10 минут кардио после тренировки
до сих пор один из самых популярных методов активного восстановления, мало
доказательства того, что он превосходит другие виды восстановления. В одном исследовании Коффи,
Leveritt & Gill (2004) обнаружили, что традиционный кулдаун был таким же, как
пассивное восстановление после интенсивных тренировок. Точно так же, когда 20-минутная езда на велосипеде
схватку выполняли с умеренной интенсивностью (~70% от максимума ЧСС) после
эксцентрические разгибания колена (которые вызывали DOMS), участники чувствовали то же самое
уровень дискомфорта, как в группе низкой интенсивности (~ 30% от максимальной ЧСС) (Tufano
и другие. 2012). Исследователи отметили снижение DOMS в обеих группах в начале исследования.
72- и 96-часовые отметки, что, вероятно, произошло по естественным причинам и от нечего делать
с аэробными упражнениями.

Традиционная кардио-заминка может дать телу плавную разминку.
переход от состояния упражнений обратно к устойчивому состоянию, но исследование
не поддерживать в полной мере серию аэробных упражнений легкой или средней интенсивности, чтобы
уменьшить негативные последствия DOMS. Поэтому не будет ошибкой включить
кардио как часть восстановления, но знайте, что это не может быть ключом к
снижение ДОМС.

Статический
Растяжка (сразу после)

Растяжка используется для предотвращения мышечного дисбаланса путем восстановления
оптимальная длина мышц. Его часто рекламируют как способ предотвратить или уменьшить
негативные последствия ДОМС. Исследования, подтверждающие это мнение, немногочисленны.
Однако доказано, что растяжка в сочетании с другими стратегиями восстановления
эффективный. Каллеха-Гонсалес и др. (2016) заявили, что массаж в сочетании с
растяжка оказала положительное влияние на восстановление при немедленном применении
после спортивных соревнований. Но как можно воспроизвести эти результаты, если
человек не может получить массаж после каждой тренировки? Давайте исследуем
использование миофасциального роллинга с мыслью о том, что это жизнеспособная замена.

Миофасциальный
Роллинг (сразу после)

Количество исследований миофасциального роллинга значительно возросло за последнее время.
последние 5 лет. Такое исследование показало, что использование роликового массажа как части
активное восстановление может помочь ускорить процесс выздоровления (MacDonald et al.
2014; Вивелхове и др. 2019). В недавнем метаанализе Wiewelhove и
коллеги рассмотрели семь исследований, в которых изучалось влияние посттренировочной миофасциальной
прокатки, и исследователи обнаружили, что это уменьшает восприятие боли
вызвано DOMS и, хотя и незначительно, помогло восстановить спринт и силу
спектакль. Однако в настоящее время нет научно обоснованного обоснования того, почему
те, кто использует роликовый массаж, испытывают уменьшение дискомфорта.

Хотфил и др. (2019) подчеркнули, что отек из-за накопления
интерстициальной жидкости, а также наличие воспалительных веществ.
вероятно виноват в боли с DOMS. Разумно предположить, что
прямое сжатие и прокатка помогают перемещать и потенциально рециркулировать
накапливается жидкость, что снижает восприятие боли. Дальнейшая разработка
эта идея компрессии после тренировки и DOMS, Beliard et al. (2015) и
Дюпюи и его коллеги исследовали компрессионное белье, используемое после физических упражнений и
обнаружили, что DOMS действительно уменьшился.

Связаны ли положительные результаты с промывкой воспалительными жидкостями
и метаболические отходы или что-то еще, например, нейрофизиологический эффект
происходит через ответ нервной системы, по-видимому, есть поддержка для использования
роликовый массаж как часть комплексной стратегии восстановления. Это важно
признать, что использование миофасциального валика не устраняет болезненность, но
может значительно уменьшить его. Поэтому, возвращаясь к вопросу, поставленному в
раздел по растяжке, возможно, совмещая послетренировочную миофасциальную
прокатка с растяжением может привести к улучшению восстановления, сходному с тем, которое обнаружено
с массажем плюс растяжка.

Низкая интенсивность
Упражнения (между сессиями)

В одном тщательном обзоре Cheung, Hume & Maxwell (2003) пришли к выводу, что
упражнения низкой интенсивности были наиболее эффективным методом уменьшения болезненности
между тренировками. Важно признать, что такие упражнения наиболее
выгодно после
болезненность уже есть. Ченг, Хьюм и Максвелл включены
что человек должен выполнять знакомые движения всего тела в течение 1-2 дней
после упражнений, вызывающих DOMS.

Предполагается, что ритмичное сокращение мышц во время
упражнения могут служить эффективным «насосом» для мобилизации воспалительных жидкостей, которые
часто связаны с DOMS или для «разогрева» ткани, что может иметь
временный обезболивающий эффект. Тем не менее, есть гораздо больше доказательств, чтобы предположить
это движение производит эффект уменьшения боли через сложные корковые
процессы. Исследование Университета Айовы цитирует многочисленные исследования, которые
продемонстрировать, что упражнения могут уменьшить боль у людей с заменой коленного сустава,
остеоартроз и другие хронические болевые синдромы. Оказывается, упражнения помогают
управлять центральной нервной системой, подавляя многие из вызывающих боль
механизмы и снижение возбуждения (Lima, Abner & Sluka 2017).

Упражнения, используемые в таких исследованиях, обычно представляют собой традиционные аэробные упражнения.
упражнения, такие как использование велотренажера или беговой дорожки; однако это
благодаря простоте контроля интенсивности и доступности таких
оборудование. Художественная гимнастика — определено Tsourlou et al. (2003) как упражнения, которые
использовать только вес своего тела — может помочь значительно уменьшить боль в
в сочетании с традиционной терапией (Gurudut, Welling & Naik, 2018).

Восстановительная тренировка с NASM OPT^™
Модель

Подводя итог, исследование указывает на использование (1) миофасциального роллинга.
и легкая растяжка сразу после тренировки, и (2) низкоинтенсивная,
сеансы движения всего тела между сеансами более высокой интенсивности.

Используя модель NASM OPT в качестве основы, «день восстановления» может включать:
Фаза 1: Тренировка на стабилизацию выносливости запланирована через 1–2 дня после Фазы 3, 4.
или 5 тренировок. Эта тренировка Фазы 1 должна выполняться в соответствии с NASM с
эти исключения:

SMR: При миофасциальном перекатывании не держитесь за болезненные места.

Подумайте о прокатывании как о методе «промывания» ткани. Катайтесь вперед и назад в медленном непрерывном движении (1–2 дюйма в секунду в течение 30–60 секунд). Приберегите тактику «удерживания давления на одном месте» для своей предтренировочной программы катания.

Плиометрические и SAQ-тренировки: избегайте их.

Следует избегать плиометрических упражнений и упражнений на скорость, ловкость и быстроту (SAQ) из-за воздействия и высоких уровней эксцентрического замедления, которые могут усугубить дискомфорт, связанный с DOMS.

Движения с собственным весом: делайте акцент на упражнениях, повышающих подвижность.

Например, вместо обычного выпада добавьте выпад над головой (см. «Пример тренировки в день восстановления, фаза 1» ниже). Эти движения, обеспечивающие подвижность всего тела, будут не только способствовать гибкости, поскольку объединение большего количества движущихся частей способствует более высокой частоте сердечных сокращений и увеличению общей температуры тканей.

Движения сопротивления: измените темп.

В частности, не делайте акцент на эксцентрической фазе упражнения — пусть клиент использует плавные, скоординированные и непрерывные движения. Я знаю, что это звучит кощунственно для многих ярых приверженцев NASM, но ритмические сокращения помогают перемещать жидкость и метаболические отходы через воспаленные ткани.

Читаем о восстановлении

Восстановление и регенерация являются горячими темами для спортсменов и населения в целом, а также для исследователей. В связи с развитием технологий исследований и восстановления я призываю вас лично изучить эту область, чтобы определить, что лучше всего подходит для вашей среды и для ваших клиентов. Если вы узнаете как можно больше о восстановлении, вы сможете предоставлять более комплексные услуги каждому клиенту. Возможность планировать сеансы восстановления вместо того, чтобы просто рекомендовать восстановление, поможет вашим клиентам быстрее достичь своих целей и повысит ваш бизнес!

Специализируюсь на коррекционных упражнениях

Как сертифицированный персональный тренер, важно понимать, что почти каждый клиент, с которым вы работаете, может быть подвержен распространенным травмам и заболеваниям, начиная от боли в пояснице и заканчивая разрывом передней крестообразной связки и болью в плече. Специализация корректирующих упражнений NASM распространяется на всех клиентов, а это означает, что она позволяет повысить ценность новых и существующих клиентов. Получение NASM-CES демонстрирует вашу неизменную страсть и инвестиции в образование. Станьте лидером фитнес-индустрии уже сегодня.