3 тренировки в любом месте
3 тренировки в любом месте
У вас ограниченное пространство и еще меньше оборудования для тренировок? Подумайте об этих трех тренировках Optimum Performance Training™ (OPT™), которые вы можете выполнять практически где угодно.
Что нужно?
Единственное оборудование, которое вам понадобится для этих трех тренировок:
- Поролоновый валик (подойдет и короткий!)
- Гантели (х 2)
- Медицинский мяч (5 кг)
- Коврик или полотенце
Тренировка №1 – Стабилизация на выносливость
Разогревать
| Пенный рулон | Наборы | Продолжительность |
| Телята | 1 | 30 секунд |
| ИТ-группа | 1 | 30 секунд |
| Самая широкая спина | 1 | 30 секунд |
| Потягиваться | Наборы | Продолжительность |
| икроножная | 1 | 30 секунд |
| Сгибатели бедра на коленях | 1 | 30 секунд |
| Широкая растяжка задней стенки | 1 | 30 секунд |
Основной
| Упражнение | Наборы | Представители | Темп | Остальные |
| Марш на спине | 2 | 15 | Медленный | 0 сек. |
| Напольный мост | 2 | 15 | Медленный | 0 сек. |
| Прыжок в приседе с балансировкой S-образной ноги | 2 | 5 | Медленный | 60 сек. |
Сопротивление
| Упражнение | Наборы | Представители | Интенсивность | Темп | Остальные |
| Приседать, чтобы согнуться, чтобы нажать | 2 | 15 | 60% | Медленный | 0 сек. |
| Отжимание с вращением | 2 | 15 | 60% | Медленный | 0 сек |
| Баланс S-образной ноги с тягой | 2 | 15 | 60% | Медленный | 0 сек. |
| S-нога | 2 | 15 | 60% | Медленный | 0 сек. |
| Выпады к балансу S-ноги | 2 | 15 | 60% | Медленный | 0 сек. |
Тренировка №2 – Гипертрофия
Видеть Назад к основам гипертрофии для освежения.
Разогревать
| Пенный рулон | Наборы | Продолжительность |
| Телята | 1 | 30 сек. |
| приводящие мышцы | 1 | 30 сек. |
| ТФЛ | 1 | 30 сек. |
| Потягиваться | Наборы | Продолжительность |
| икроножная | 1 | 30 сек. |
| Постоянная Аддукция | 1 | 30 сек. |
| Сгибатели бедра на коленях | 1 | 30 сек. |
Основной
| Упражнение | Наборы | Представители | Темп | Остальные |
| Скручивания с вращением | 2 | 12 | 3-2-1 | 0 сек. |
| Обратный хруст | 2 | 12 | 3-2-1 | 0 сек. |
Сопротивление
| Упражнение | Наборы | Представители | Интенсивность | Темп | Остальные |
| Выпад, чтобы согнуться, чтобы нажать | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 сек. |
| Жим гантелей | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 сек. |
| Наклоненный ряд | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 сек. |
| Попеременные сгибания рук на бицепс | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 сек. |
| Крушители черепов с гантелями | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 сек. |
| Приседания с чемоданом | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 сек. |
Тренировка № 3 — Мощность
Разогревать
| Пенный рулон | Наборы | Продолжительность |
| ТФЛ | 1 | 30 секунд |
| приводящие мышцы | 1 | 30 секунд |
| Самая широкая спина | 1 | 30 секунд |
| Потягиваться | Наборы | Продолжительность |
| Многоплоскостные выпады (динамические) | 1 | 10 повторений |
| Статическая растяжка приводящих мышц в положении стоя | 1 | 30 секунд |
Основной
| Упражнение | Наборы | Представители | Темп | Остальные |
| Вращательные удары медболом | 3 | 8 | Быстрый | 0 сек. |
| Бросок медицинского мяча | 3 | 8 | Быстрый | 0 сек. |
Сопротивление
| Упражнение | Наборы | Представители | Интенсивность | Темп | Остальные |
| Жим гантелей | 5 | 85% | Быстрый | 0 сек. | |
| Сундук с медболом | 3* | 10 | 5%МТ | Быстрый | 2 мин. |
| Наклоненный ряд | 5 | 85% | Быстрый | 0 сек. | |
| Медицинский метание мяча Wood Chop | 3* | 10 | 5%МТ | Быстрый | 2 мин. |
| Жим гантелей от плеч | 5 | 85% | Быстрый | 0 сек. | |
| Бросок медбола совком | 3* | 10 | 5%МТ | Быстрый | 2 мин. |
| Приседания с гантелями | 5 | 85% | Быстрый | 0 сек. | |
| Фигуристы | 3* | 10 | 5%МТ | Быстрый | 2 мин. |
- Эти упражнения следует выполнять в виде суперсета с упражнением над ними.
- МТ = масса тела
Вы всегда можете добавить несколько вариаций планки или отжиманий в свой тренировочный комплекс.
Кроме того, обязательно ознакомьтесь с нашим ресурсом о тренировках HIIT, которые повысят интенсивность ваших тренировок.
