7 способов эффективно нарастить сильные и большие ягодичные мышцы!

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями Обри Ворек, чтобы построить то, что она называет задница на миллион долларов!

Я имел удовольствие работать с людьми, занимающимися фитнесом, в течение последних 15 с лишним лет, и один из самых частых вопросов, которые мне неоднократно задавали, звучит так: «Как я могу развить свои ягодичные мышцы?» Вот почему я разработал свой топ 7 способов эффективно нарастить сильные и большие ягодичные мышцы тренировка.

Знаете ли вы, что из 640+ мышц человеческого тела большая ягодичная является самой большой? Это также одна из самых запущенных мышц тела. Он получил это отличие из-за неправильных моделей движения и отсутствия упражнений. Мы проводим больше времени, сидя на ягодицах, чем используя их.

В сочетании с движениями, которые не задействуют эту мышцу должным образом, вскоре следует атрофия. Первое правило этой программы заключается в том, чтобы слишком сознательно сокращать большую ягодичную мышцу перед началом каждого упражнения и удерживать ее активно на нервно-мышечном уровне на протяжении всего упражнения.

Эти правила применимы ко всем моим «Топ-7». Средняя и малая ягодичные мышцы также способствуют формированию лучшей задней поверхности и играют роль в стабилизации бедра, отведении (поднятии ноги от средней линии тела) и некоторых формах внутренней и внешней ротации бедра.

Необходимое оборудование: 1 гиря, 2 гантели и/или 1 штанга, степ или скамья высотой 6 дюймов или выше и легкий эспандер или трубка. *Примечание: Чтобы выбрать идеальное количество веса, начните с осторожности, становясь легче, чем обычно. Если тренировка с отягощениями для вас совершенно нова, запланируйте занятие с сертифицированным личным тренером при первом использовании этого плана.

Приступая к любой фитнес-программе, она должна начинаться с медицинского разрешения врача. Безопасность является приоритетом любой фитнес-программы.

1. Разминка: Разминка имеет решающее значение для достижения необходимого притока крови к мышцам, чтобы сосредоточиться на росте. Это уменьшит риск получения травмы во время более интенсивных этапов этого плана. Вам нужно постоянное движение в течение 5 минут или более, которое повышает частоту сердечных сокращений. Если у вас есть какое-либо сердечно-сосудистое оборудование, оно отлично подходит для разминки, но если у вас его нет, вы можете маршировать вверх и вниз по лестнице, ходить кругами по гостиной… используйте свое воображение.

Как и во всех программах силовых тренировок, не задерживайте дыхание во время подъема. Дышать лучше всего при выдохе в самой сложной части упражнения. Не заморачивайся, просто дыши! И последнее, но не менее важное: плотно задействуйте ягодицы. Визуализируйте, как эта группа мышц сжимается и напрягается с каждым движением, которое вы делаете.

2. Приседания с лентой + шаги в стороны — Это не только отлично подходит для активации кора, улучшения здоровья коленей и выносливости четырехглавой мышцы, но они также отлично подходят для активации ваших ягодичных мышц! Возьмите ленту или тренировочную трубу, которую вы можете завязать вокруг верхней части бедер (избегайте закручивания ленты вокруг коленного сустава).

• Удерживайте положение приседа на протяжении всего времени. Ваши колени будут согнуты примерно на 90 градусов или чуть меньше.
• Держите позвоночник вытянутым (не округляйте спину).
• Наблюдайте за своей формой в зеркале и убедитесь, что ваши колени находятся над пальцами ног, когда вы делаете шаг из стороны в сторону. Ваши шаги будут очень маленькими, всего несколько дюймов при движении. Сделайте от 8 до 12 маленьких шагов вправо и от 8 до 12 маленьких шагов влево. Затем повторите.
• Используйте внешние мышцы бедра (отводящие мышцы), чтобы удерживать правильное положение колена, все время нажимая на ленту. Не позволяйте ленте провисать – держите ее натянутой. Скажи себе, что сопротивление равно результату!
• Перенесите большую часть веса тела на пятки (вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног внутри обуви).

3. Тяги бедрами с отягощением– Выталкивания бедрами с отягощением очень популярны, потому что людям легче «почувствовать», как работают их ягодичные мышцы. Это имеет смысл, потому что заставляет вас задействовать ягодичные мышцы в верхней части ПЗУ (диапазон движения). Я рекомендую использовать для этого упражнения утяжеленную штангу, степ-скамью или обычную олимпийскую скамью.

Советы, которые следует учитывать при выполнении тяги бедрами с отягощением:

• Начните со штангой на коленях, сидя прямо на скамье.
• Медленно начните соскальзывать бедрами со скамьи, пока лопатки (лопатки) и шея/голова не будут опираться на скамью, позволяя бедрам опускаться к полу.
• Думайте об этом так, будто вы выполняете базовую позу моста (как в йоге) и все время держите бедра в движении с небольшой паузой/дополнительным сокращением ягодичных мышц в верхней части ПЗУ.
• Держите большую часть веса тела на пятках. Опять же, вы должны быть в состоянии пошевелить пальцами ног внутри обуви.
• 3 подхода, 8-12 повторений и чем тяжелее вы становитесь, тем больше вы можете расти!

4. Выпады в реверансе— Вы можете выполнять это упражнение как со степ-скамейкой, так и без нее. Скамья сделает движение более сложным с точки зрения баланса и может помочь вам увеличить объем движений. Откажитесь от скамьи, если это вызывает дискомфорт или боль в колене.

• Поместите штангу на мясистую часть верхней части спины или держите две гантели по бокам.
• Начните с верхней части скамьи, поставив ноги под бедра.
• Шагните правой ногой назад и скрестите ее на полу, подняв пятку.
• Присядьте в реверансе.
• Держите приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер) напряженными, а обе тазовые кости направлены прямо вперед (зеркало очень полезно при выполнении этого движения).
• Выполните в общей сложности 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.
• Старайтесь изо всех сил, чтобы центрировать ваши плечи и вес над верхней частью ваших бедер.
• Напрягите мышцы кора, как будто вы носите дышащий корсет или пояс.
• Держите заднюю пятку приподнятой и сосредоточьтесь на задней ноге, делая глубокий выпад.

5. Сплит-приседания– Когда вы выполняете сплит-приседания (также известные как баварские выпады), думайте, что ваша задняя нога невесома, а задняя нога просто помогает сохранять равновесие. На самом деле сосредоточьтесь на своей передней опорной ноге, а также на ягодичных мышцах передней ноги. Другие важные советы, о которых следует помнить:

• Если вы используете штангу, не кладите ее на шейный отдел позвоночника (верхнюю часть шеи). Штанга должна больше опираться на трапециевидную мышцу (мясистая часть верхней части спины, чуть ниже шеи).
• Вариант с тяжелой гантелью и удержанием ее близко к животу — еще один отличный вариант.
• Исходное положение — на полу, ноги на ширине плеч.
• Ставя одну ногу на ступеньку или скамью, следите за тем, чтобы не перекрещиваться. Вы должны чувствовать, что ваша стойка все еще на ширине бедер, как будто вы стоите на узкой железнодорожной колеи, а не на бревне.
• Вы должны быть в состоянии шевелить пальцами передней ноги при выполнении этого упражнения, делая выпады вверх и вниз.
• Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

6. Боковые выпады— Начните с того, что ноги на ширине плеч. У вас есть возможность использовать тяжелую гантель и держать ее на животе или положить два свободных веса на плечи. Вдохните, а затем выдохните, делая шаг вправо и перенося вес тела на правую ногу, приседая под углом 90 градусов к правому колену. Постарайтесь присесть бедрами, удерживая грудь как можно более вертикально. Воспоминание:

• Чтобы задействовать корпус, дышите все время и держите позвоночник вытянутым.
• Следите за своими коленями и следите за тем, чтобы они всегда были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног, чтобы избежать травм.
• Выполните в общей сложности 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону и наслаждайтесь!

7. Модифицированные приседания на одной ноге— Это вариант приседания на одной ноге, который является благоприятным для тела вариантом. Он по-прежнему чрезвычайно эффективен для развития большой ягодичной мышцы. Примените все следующие советы:

• Выберите штангу и положите ее на верхнюю часть спины или держите 2 гантели по бокам.
• Сядьте так глубоко, как только сможете. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул.
• Имейте минимальный вес на той ноге, которая стоит на скамье. Вы хотите представить, как если бы кто-то мог просунуть лист бумаги под пальцы ног, которые находятся на скамейке. Эта нога помогает сохранять равновесие и поддерживает вас, когда вы опускаете бедра ниже.
• Выполните 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону и сконцентрируйтесь на физической и умственной работе ягодичных мышц. Вы заметите разницу в ощущениях, когда станете лучше осознавать свое тело.

Теперь пришло время для короткой статической растяжки. Вам нужно расслабить и растянуть сгибатели бедра.

Это можно делать как после разминки, так и после тренировки. Держите каждую растяжку около 30 секунд для эффективности.

Удачной тренировки всем вам, кто усердно работает над тем, чтобы ваши ягодичные мышцы были сильными и здоровыми старомодным способом – упорным трудом, правильной формой и решимостью!

Лучший в здоровье,

Обри Сак