9 лучших минералов для поддержания здоровья, силы и формы

Вы можете быть знакомы с натрием, хлоридом, калием, магнием и кальцием в отношении потребности в гидратации, но эти питательные вещества также связаны со многими другими физиологическими процессами в организме. Питательные вещества, в том числе микроэлементы, основные питательные вещества и микроэлементы, играют важную роль в поддержании общего состояния организма. А оставаться здоровым, сильным и подтянутым улучшает общее качество жизни, снижает уровень стресса и повышает спортивные результаты.

Многие спортсмены ищут конкурентное преимущество в отношении физической формы и производительности. Хотя исследования не показывают убедительных доказательств эргогенного эффекта определенных питательных веществ, дефицит любого из них может снизить производительность и потенциально ухудшить общее состояние здоровья. Также интересно: в исследовании обсуждается, имеют ли люди, ведущие активный образ жизни, повышенную потребность в микронутриентах. Интенсивность, продолжительность, частота и общая потребность в энергии также определяют потребность в макро- и микроэлементах. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить окончательный ответ на возросшие потребности.

Хотя микронутриенты, основные питательные вещества и микроэлементы напрямую не повышают энергию и не позволяют улучшить спортивные результаты, они раскрывают свойства наших макронутриентов (белков, жиров и углеводов), которые необходимы для всех физиологических процессов нашего организма. На следующей диаграмме вы увидите несколько конкретных примеров.

Включение разнообразных цельных, необработанных продуктов позволит вам потреблять основные и микроэлементы, необходимые для того, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом. К ним относятся 9 основных и микроэлементов: кальций, магний, натрий, хлорид, калий, селен, железо, цинк и хром. Если вы не можете потреблять разнообразные продукты, может потребоваться добавка с использованием сертифицированного продукта.

Эта таблица, включающая рекомендации по питанию и размеры порций, может помочь вам убедиться, что в вашем рационе есть здоровое сочетание этих 9 основных питательных веществ.

Минерал (тип)	Рекомендуемое потребление	Физиологическая роль/польза	Еда (количество питательных веществ)
Кальций (основной)	RDA для взрослых: 1000-1300 мг/день Женские потребности находятся на верхней границе этого диапазона. Потребности не увеличиваются у активных людей, за исключением жаркого или влажного климата.	Строительство костей и зубов Свертывание крови Мышечные сокращения Передача нервных импульсов Активация гормонов и ферментов Поддержание нормального сердечного ритма Электролитный баланс	8 унций молока (300 мг) 6 унций йогурта (300 мг) ½ стакана вареной зелени репы (100 мг) ¼ C миндаля (100 мг) Средний сладкий картофель (50 мг)
Магний (основной)	RDA для взрослых: 310-420 мг Мужские потребности находятся на верхней границе этого диапазона.	Несколько метаболических функций, необходимых для физических упражнений Синтез макроэлементов Нервно-мышечная координация Передача нервных импульсов Регуляция сердечного ритма Поддержка иммунной системы Электролитный баланс	1 ст. коричневого риса (86 мг) ½ чайной ложки шпината (78 мг) 23 миндаля (77 мг) ½ чашки лимской фасоли (63 мг) 21 фундук (45 мг) 8 унций молока (34 мг)
Натрий/хлорид (основной)	Для здоровых взрослых: RDA натрия: 2300 мг ДВ хлорид: 2,3 г/день Для взрослых с высоким кровяным давлением: Верхний предел для натрия: 1500 мг.	Артериальное давление Объем крови Мышечные сокращения Передача нервных импульсов Электролитный баланс Пищеварительные соки в желудке	1 т соли (2300 мг) Вяленое мясо (читайте этикетки) Встречается в природе: · 1 ст молока (107 мг) · 1 ст. свеклы (106 мг) · 1 стебель сельдерея (32 мг)
Калий (основной)	ИИ для взрослых: 4,7 г	Наращивайте белки и мышцы Использование углеводов Контролировать электрическую активность сердца Контролировать кислотно-щелочной баланс Электролитный баланс	1 средний банан (422 мг) 1 средний запеченный картофель с кожурой (926 мг) 1 средний апельсин (237 мг) ½ чайной ложки шпината (420 мг) 1 унция семян подсолнечника (241 мг)
Селен (след)	RDA для взрослых: 55 мкг	Создание антиоксидантных ферментов для предотвращения повреждения клеток и улучшения восстановления Метаболизм гормонов щитовидной железы	6 бразильских орехов (543 мкг) 3 унции тунца (92 мкг) 3 унции креветок (42 мкг) 3 унции курицы (25 мкг) ¼ C ядра семян подсолнечника (18,6 мкг)
Железо (след)	RDA для взрослых: 8-18 мг Женские потребности находятся на верхней границе этого диапазона.	Синтез гемоглобина (профилактика анемии) Перенос кислорода от легких к тканям и мышцам Сердечно-сосудистая деятельность Метаболизм Клеточная функция	Источники гема лучше всего усваиваются из мяса, морепродуктов и птицы. Растения и обогащенные продукты не являются источниками гема. 3 унции устриц (8 мг) 3 унции говядины (1,6 мг) 1 C белой фасоли (8 мг) ½ C чечевицы (3 мг) ½ ч. шпината (3 мг)
Цинк (след)	RDA для взрослых: 8-11 мг	Поддержка иммунной системы Деление клеток Рост клеток Лечение раны Расщепление углеводов	6 средних приготовленных устриц (27-50 мг) 3 унции свинины (1,9-3,5 мг) ½ стакана печеных бобов (0,9–2,9 мг) 1 унция кешью (1,6 мг)
Хром (след)	ИА для взрослых: 20-35 мкг	Углеводный, белковый и жировой обмен Синтез жирных кислот и холестерина Действие инсулина Метаболизм глюкозы	½ чашки брокколи (11 мкг) 3 унции ветчины (10,4 мкг) 1 английский кекс (3,6 мкг) 8 унций виноградного сока (7,5 мкг)

*Условные обозначения: RDA = рекомендуемая пищевая норма, AI = адекватное потребление, мг = миллиграмм, мкг = микрограмм, г = грамм, C = чашки, t = чайные ложки.

Использованная литература:

Розенблюм, Калифорния, и Коулман, Э.Дж. (ред.), 2012 г. Спортивное питание: практическое руководство для профессионалов (5^й ред.). Чикаго: Академия питания и диетологии.

USDA (Министерство сельского хозяйства США), Национальная сельскохозяйственная библиотека. По состоянию на 12 декабря 2016 г. https://fnic.nal.usda.gov/food-composition/vitamins-and-minerals.

NCBI (Национальный центр биотехнологической информации). По состоянию на 12 декабря 2016 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/