Объяснение верхнего/нижнего шпагата: правильный шпагат тренировки
Объяснение верхнего/нижнего шпагата: правильный шпагат тренировки
Все дороги ведут в Рим. Это высказывание относится к миру тысячи лет назад, когда большинство построенных дорог в конечном итоге вели в Рим. Говоря сегодняшним языком, это означает, что есть много способов достичь одного и того же результата.
Эта идея сохраняется, когда мы думаем об упражнениях и пытаемся улучшить состав тела с помощью силовых тренировок. Есть много способов структурировать свою программу тренировок, и многие из них могут работать и работают. Однако одним из наиболее распространенных способов структурирования упражнений является идея, называемая «сплит». Возможно, вы слышали термин «братанский раскол», и это тоже раскол.
Проще говоря, сплит означает, что вы разбиваете свои тренировки на неделю, чтобы позволить вашему телу восстановиться между тренировками и максимизировать свои результаты.
Хотя существует множество различных типов сплитов, один из наиболее распространенных известен как сплит «Верхний/Нижний». Знание этих сплитов необходимо как энтузиастам фитнеса или NASM-CPT.
Что такое верхний/нижний сплит?
Верхний/нижний сплит означает разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела. Одним из примеров этого является выполнение дня ног, а затем дня верхней части тела. Существует множество различных способов структурировать сплит Верхний/Нижний, но один из наиболее распространенных способов состоит в том, чтобы структурировать его в виде 4-дневного сплита, который предусматривает 3 дня отдыха в течение недели.
При составлении 4-дневного сплита «Верхний/Нижний» есть несколько разных способов структурировать свой недельный график. Обычно используются три основных подхода.
Опция 1
| Воскресенье | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота |
| Верхний | Ниже | Остальные | Верхний | Ниже | Остальные | Остальные |
Вариант 2
| Воскресенье | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота |
| Верхний | Ниже | Остальные | Остальные | Верхний | Ниже | Остальные |
Вариант 3
| Воскресенье | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота |
| Верхний | Остальные | Ниже | Остальные | Верхний | Остальные | Ниже |
Каждый вариант должен допускать примерно одинаковое количество тренировочного объема и стимула, чтобы вызвать аналогичную адаптацию к тренировке. Какой вариант выберет человек, скорее всего, будет зависеть от следующих факторов:
• График работы
• Их восстановительная способность
• Настройки обучения
Упражнения с разбивкой по нижним и верхним дням
Как и в случае с несколькими различными способами структурирования сплита в течение недели, существует также несколько способов структурирования упражнений в определенные дни.
Вот один из примеров того, как может выглядеть раскол. Он структурирован для работы с каждой из основных групп мышц в течение недели.
Цель такой брейк-тренировки состоит в том, чтобы каждый день иметь определенную направленность, а также получать дополнительную нагрузку от групп мышц-антагонистов. Это позволяет каждой группе мышц получать некоторую стимуляцию два раза в неделю, но иметь один день с гораздо большим объемом и один день с меньшим объемом.
Верхний день 1 (Push Focus)
- Жим лежа лежа
- Военная пресса сидя
- Низкий кабельный ряд
- Наклонная DB Fly
- Разгибание рук с гантелями над головой
- Тяга гантелей одной рукой
- Отжимания узким хватом
Нижний ДЕНЬ 1 (Push Focus)
- Кубок приседания
- Жим ногами
- Становая тяга с шестигранным грифом
- выпад
- Подъемы на носки сидя
Верхний день 2 (Потяните фокус)
- Тяга с поддержкой груди
- Широкая тяга вниз
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Тяга узким хватом
- Молотковые кудри
- ДБ на плече
- Обратный полет
Нижний день 2 (Потяните фокус)
- Сгибание подколенного сухожилия
- Румынская становая тяга
- Сплит-присед с поднятой задней ногой
- Становая тяга на одной ноге
- Похищение бедра
- Подъем на носки стоя
Каковы преимущества верхнего/нижнего сплита?
Разделение тренировок на верхнее и нижнее дает массу преимуществ. Хотя их нельзя приписать только из-за разделения, тем не менее, это хорошие преимущества. Основными преимуществами являются потеря веса, рост мышц и восстановление.
Потеря веса
В сочетании с разумным планом питания, в котором у человека наблюдается умеренный дефицит, сплит «Верхний/Нижний» может увеличить общее количество калорий, расходуемых за неделю, и обеспечить достаточный стимул, чтобы помочь кому-то поддерживать свою мышечную массу по мере снижения массы тела. Это также, вероятно, обеспечивает достаточный отдых, чтобы снизить вероятность травмы.
Обязательно отслеживайте все сожженные калории с помощью калькулятора калорий!
Мышечный Рост
Сплит Верхний/Нижний может эффективно воздействовать на каждую основную группу мышц и может обеспечить достаточный стимул для роста мышц. Недавнее исследование показало, что правильно спланированное верхнее/нижнее упражнение может привести к росту мышц всего за 8 недель.
Восстановление
Одним из основных преимуществ сплита «Верхний/Нижний» является то, что теоретически он позволяет достаточно отдохнуть и восстановиться в течение недели.
В зависимости от того, как она структурирована, между тренировками в среднем около 48 часов отдыха или два полных дня между тренировками, что позволяет адекватно восстановиться.
Каковы недостатки сплита Верхний/Нижний?
Есть несколько настоящих минусов в хорошо продуманном разделении на верхнюю и нижнюю часть, и большинство из них применимы только к конкретным ситуациям или обстоятельствам. Например, если чей-то график позволяет заниматься только 3 раза в неделю, сплит «Верхний/Нижний» может не дать достаточного стимула для надлежащего роста мышц.
Еще одна ситуация, когда сплит верх/низ может быть не лучшей стратегией, это для продвинутых лифтеров, которым нужен очень большой тренировочный объем и требуются более частые и тяжелые тренировки; им, возможно, придется принять совсем другое разделение, чтобы позволить.
Как сплит-тренировки, так и тренировки всего тела могут быть эффективными инструментами для получения результатов. Во многих случаях сплит позволяет тренироваться чаще, лучше восстанавливаться и увеличивать объем каждой группы мышц на каждой тренировке, чем тренировки всего тела. Тем не менее, тренировки всего тела могут обеспечить хороший тренировочный стимул более эффективным образом в течение недели. Это зависит от того, каковы именно ваши цели, каков ваш график и какой тип тренировок вам нравится.
