Приседания у стены: полезные советы и преимущества

Когда я был студентом-спортсменом, приседания у стены часто использовались как упражнение для «воспитания характера» для всей команды. Упражнения по формированию характера, как правило, требовали настойчивости и настойчивости, чтобы дойти до конца, тем самым формируя наш характер. Мы всей командой выстраивались на корточках у стены, пока наш тренер устанавливал таймер на бесконечность.

Сумасшествие в том, что сидение у стены выглядит как самое простое упражнение, но сжигание квадрицепсов реально! Вы не знаете, сколько 60 секунд, пока не попробуете 60-секундное сидение у стены. Это простое, но эффективное упражнение отлично подходит для развития мышечной выносливости ног и задействует корпус, и его можно выполнять где угодно!

Основы: как сидеть у стены

Любой может выполнять приседания у стены, потому что они просты в выполнении и не требуют никакого оборудования. Найдите крепкую стену, на которую можно опереться, и попробуйте:

• Встаньте спиной к стене и отодвиньте ноги от стены примерно на 2 фута, расставив ноги на ширине плеч.

• Медленно присядьте, прижавшись спиной к стене, и согните ноги, пока бедра, колени и лодыжки не будут согнуты под углом 90 градусов.

• Удерживайте это положение, сохраняя правильную форму (спина прижата к стене, пресс напряжен, вес в центре стопы).

• Оттолкнитесь ногами, чтобы встать из стены и сесть, когда время истечет.

Советы для начинающих:

1. Начните с более короткого промежутка времени, например, 20-30 секунд. Выполняйте приседания у стены 2–3 раза в неделю, чтобы развить силу и выносливость. Каждую неделю добавляйте 5-10 секунд к целевому времени, пока не сможете удерживать положение сидя у стены целую минуту.

2. Не опускайтесь до 90 градусов в первый раз, когда пытаетесь присесть у стены. Вместо этого попробуйте остановиться, когда бедра окажутся чуть выше колен, чтобы было легче выйти из положения сидя у стены. Со временем старайтесь опускаться ниже, пока не сможете удержаться и выйти из положения приседа под углом 90 градусов.

Приседания на стене с мячом для стабильности

Использование стабилизирующего мяча для выполнения приседания у стены — отличный способ усложнить работу корпуса, поскольку поверхность, на которую вы опираетесь, не так устойчива, как стена. Движение такое же, за исключением того, что между вами и стеной находится стабилизирующий мяч. Вот как это сделать:

• Прислоните мяч к стене и встаньте, прислонившись спиной к мячу так, чтобы мяч был выровнен за поясницей. Отодвиньте ноги примерно на 2 фута от мяча, расставив ноги на ширине плеч и расставив их прямо, так чтобы вы опирались на мяч.

• Медленно присядьте, прижавшись спиной к мячу, и согните ноги, пока бедра, колени и лодыжки не будут согнуты под углом 90 градусов.

• Удерживайте это положение, сохраняя правильную форму (плечи отведены назад, пресс напряжен, вес в центре стопы).

• Оттолкнитесь ногами, чтобы встать из стены мяча устойчивости и сесть, когда время истечет.

Добавление упражнений к вашей стойке у стены

Одна из распространенных жалоб на приседания у стены (кроме сильного сжигания квадрицепсов!) — это скука в удержании положения. Если вам нравится многозадачность или вы хотите задействовать больше групп мышц при работе с ногами, попробуйте некоторые из этих вариантов:

Добавьте сгибание рук на бицепс

В положении сидя у стены выполняйте сгибания рук на бицепс (вместе или попеременно), чтобы проработать бицепсы, пока ноги горят.

Добавьте подъемы плеч

С помощью гантелей можно добавить:

• Подъемы вперед – подъем гантелей на уровень плеч или глаз.

• Скэпшн (также называемый V-подъемом) – подъем гантелей на уровень плеч или глаз в лопаточной плоскости (не прямо вперед, не в стороны, а прямо между ними).

• Боковые подъемы – поднимайте гантели прямо в стороны, образуя букву «Т» руками.

Используя набивной мяч, вы можете добавить подъем вперед. Начните с набивного мяча с бедер и поднимите его до уровня глаз или над головой, если техника позволяет, не выгибая поясницу.

Добавить древесные отбивные

Используйте утяжеленное оборудование (гантель, медицинский мяч, гирю и т. д.), чтобы выполнить диагональное рубящее движение, сидя на стене. Начните с удерживания веса обеими руками на одном бедре.

Держите пресс напряженным, а руки прямыми, поднимая вес по диагонали к противоположному плечу. Держите пресс напряженным, а спину прижатой к стене во время рубящего движения. Продолжайте рубить с одной стороны в течение половины времени, а затем переключитесь на другую сторону в оставшееся время.

Дополнительно: добавить марш

Держите верхнюю часть тела неподвижно, когда вы отрываете одну ногу от земли, удерживая приседание у стены. Чередуйте ноги, чтобы выполнить маршевое движение, не меняя положения верхней части тела.

Продвигайтесь вперед: начните с отрыва одной пятки от земли, задержитесь на 2 секунды, а затем верните пятку на землю и поменяйтесь местами. Вы можете постепенно отрывать стопу от земли до тех пор, пока не сможете полностью отрывать стопу от пола, не перенося веса.

Преимущества сидения у стены

Приседания у стены повышают мышечную выносливость и стабилизируют суставы в положении приседа. Они работают с квадрицепсами (без вопросов), ягодичными, икрами и кором (особенно, если в этом положении вы сосредотачиваетесь на хорошей осанке!).

Лучшая мышечная выносливость в приседаниях приводит к меньшей усталости квадрицепсов при выполнении действий, требующих длительного использования квадрицепсов, таких как катание на лыжах, виды спорта, требующие атлетической стойки, или даже походы и езда на велосипеде. Специализированные спортивные тренировки рекомендуются для достижения оптимальных результатов в таких видах деятельности, как катание на лыжах, пеший туризм и езда на велосипеде, но вы должны заметить разницу в своей выносливости в повседневных действиях, таких как ходьба, подъем по лестнице и способность легко садиться и вставать со стула. добавив в свою рутину приседания у стены.

Помогают ли сидячие места у стены с мобильностью?

Приседание у стены — это изометрическое движение, при котором положение удерживается неподвижно в течение некоторого времени. Хотя это не предназначено для растяжки, для тех, у кого ограничена подвижность в бедрах, коленях и лодыжках, погружение в сидячее положение у стены может показаться растяжкой (буквально). Таким образом, тренирующийся увеличивает свою подвижность, удерживая положение приседа, а также улучшает стабильность вокруг суставов во время изометрического удержания. Ключ в том, чтобы найти положение приседа, которое является сложным, но достаточно удобным, чтобы удерживать его в течение отведенного времени.

Резюме

Как бы мне не хотелось это признавать, мои тренеры были в чем-то правы, заставляя нас делать приседания у стены! Приседания у стены — отличное дополнение к хорошо продуманной фитнес-программе. Их легко выполнять на ходу, во время перерыва на работе или в конце сложной тренировки для развития мышечной выносливости ног. Если вы ищете забавную задачу для своих ног, которую вы можете выполнять где угодно, приседания у стены — фантастический вариант.