Согреваемся в холодные месяцы

Заядлые физические упражнения знают преимущества успешной разминки: усиление кровотока, повышение уровня эндорфинов и активация нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем. Те, кто хочет заниматься спортом на открытом воздухе в холодные зимние месяцы, понимают важность программы разминки.

Однако слишком часто вы видите, как люди пропускают разминку, или слышите одни и те же оправдания: «Мне будет слишком жарко во всей этой одежде» или «Зачем мне разогреваться внутри, чтобы остыть, как только я выйду на улицу?» Однако пропуск разминки может привести к риску получения травмы. В этот зимний сезон следите за тем, чтобы охлаждалась только температура, и следуйте этой простой процедуре разминки, чтобы свести к минимуму риск получения травмы и повысить производительность.

Преимущества разминки

Программа динамической разминки

Упражнение	Продолжительность/подходы/повторения
Велосипед/степпер/эллиптический тренажер Цель: увеличить частоту сердечных сокращений; легкий пот	7-10 минут
Махи бедрами: спереди назад	30 раз каждой ногой
Махи бедрами: из стороны в сторону	30 раз каждой ногой
Круги руками (вперед и назад) Маленькие круги, переходящие в большие круги	30 раз вперед каждой рукой 30 раз назад каждой рукой
Объятия коленей на 10 ярдов при ходьбе	1x
Удары ногами прямой ногой на 10 ярдов	1x
Шагающие выпады на 10 ярдов с поворотом	1x
Удары по ягодицам на 10 ярдов	1x
10 ярдов высокие колени	1x
Баланс на одной ноге	12-15 повторений каждой ногой
Боковой выпад	12-15 повторений каждой ногой
Приседания с подъемом на носки	12-15 повторений
Прыжки с вращением на 90°	6-8 повторений
Фигурист	20x
Зигзагообразные скачки к стабилизации	30x
Бег вперед на 10 ярдов	1x
Бег трусцой на 10 ярдов назад	1x
Перетасовка на 10 ярдов	1x в каждом направлении
10-ярдовая кариока	1x в каждом направлении
10 ярдов 75% бег трусцой	2x
Спринт на 10 ярдов	2x