Советы по тренировкам дома

Навигация по новой нормали

В 2023 году, во время глобальной пандемии COVID-19, людям во всем мире пришлось мгновенно отказаться от привычного распорядка дня и лучших практик, чтобы защитить себя и других. Упражнения на благо физического и психического здоровья стали важнее, чем когда-либо в истории. Многим также стало труднее поддерживать свои занятия фитнесом, поскольку спортивные залы закрылись без каких-либо сроков для повторного открытия.

Тренеры и любители фитнеса по всему миру бросились выяснять, «что дальше?» Многие задавались вопросом: «Как мы можем поддерживать свое здоровье, не посещая тренажерные залы и фитнес-центры?» Задолго до начала этой пандемии я начал обучать клиентов на дому и виртуально.

Я понял, что дорогое и массивное спортивное оборудование не нужно для достижения целей многих людей. Я хорошо использовал свою сертификацию NASM и начал тренироваться дома, загружая несколько гантелей, лент и утяжеленных мячей, чтобы навещать клиентов — обычно у них дома, но иногда и в общественных парках. Двенадцать лет спустя я помог тысячам людей успешно тренироваться дома, и я хочу помочь вам сделать то же самое.

Рекомендации по домашнему спортзалу

Когда вы думаете о создании пространства для тренировок дома, не пугайтесь термина «домашний тренажерный зал». Вам не нужно иметь полностью оборудованную атмосферу тренажерного зала, чтобы получить отличную тренировку, даже близко.

На самом деле, как подтвердят многие специалисты по дизайну домашних тренажерных залов, вы можете обойтись минимальными тренировками и при этом получать от них эффективные тренировки.

Тренировка с собственным весом может творить чудеса, но если вы хотите заменить традиционную тренировку в тренажерном зале на домашнюю тренировку, есть несколько предметов оборудования, которые могут быть очень полезны для достижения ваших целей в области телосложения на новый уровень.

Вот некоторые элементы, которые я рекомендую своим клиентам и другим людям, начинающим домашние тренировки:

● Гантели — один подход — это хорошо, а три подхода (легкий, средний и тяжелый) — еще лучше. Легкие веса — это то, что вы бы использовали для подъемов штанги вперед, а средний подход будет сродни тому, что вы используете для сгибания рук на бицепс, а тяжелый — для тяги в наклоне и приседаний. Если для вас мало места, регулируемые веса — отличный вариант! Регулируемые веса обычно доступны в виде гантелей, штанг и гирь. Регулируемые веса позволяют вам, домашнему тренирующемуся, иметь различные варианты, не требуя много места для хранения.

● Элементы стабильности — Я также часто рекомендую иметь мяч BOSU или большой швейцарский мяч. Отлично подойдут балансировочные диски, а также другие утяжеленные предметы, такие как мячи для ударов или набивные мячи.

● Другие предметы — Вы также можете включить эспандеры, петли, скакалку, скамейку, аэробный степ, коврики для фитнеса и многое другое. Если у вас есть другие предметы, такие как беговая дорожка, велосипед или эллиптический тренажер, конечно, они тоже хороши, но не обязательны для фантастической тренировки дома!

Возможности безграничны. Не позволяйте идее и стоимости создания домашнего тренажерного зала ошеломить вас. Многие из моих клиентов постепенно добавляют оборудование для использования различных предметов. Если у вас ограниченный бюджет или вы просто не готовы покупать традиционное оборудование, у меня есть варианты и для вас!

 

Креативность на домашних тренировках

В то время как упражнения в основном носят научный характер, занятия дома также могут потребовать творчества. Вы можете получить невероятную тренировку с предметами домашнего обихода, которые у вас уже есть (или которые можно купить недорого). Знаете ли вы, что галлон воды весит девять фунтов? Одногаллонные бутылки с водой — это очень доступный и находчивый способ поднять вес и избежать обезвоживания.

Ящик из 24 отдельных бутылок с водой весит примерно двадцать восемь фунтов. Полная бутылка стирального порошка в среднем весит семь фунтов. Чтобы увидеть некоторые творческие способы использования этих и других предметов во время тренировки, посмотрите это видео! Вы не поверите, что я нашел для замены двухфунтовых гантелей. Настройтесь, чтобы узнать!

Оставайтесь на ходу дома

Оборудовать свое новое домашнее пространство для тренировок — самая простая часть перехода к режиму домашних тренировок. Приверженность домашним тренировкам означает изменение вашего образа жизни и мышления, но вы можете это сделать! Как только вы освоитесь и осознаете преимущества домашних упражнений, я думаю, вы полюбите их так же сильно, как и мои клиенты, и я.

Когда вы привыкнете к домашней тренировке, вам, возможно, придется столкнуться с несколькими неизвестными. Как я буду оставаться мотивированным? Как я буду оставаться подотчетным? Что, если мне не нравится тренироваться в одиночестве? У меня вообще есть место дома, чтобы сделать это? Все это очень важные вопросы, которые вы можете проработать и изменить, чтобы они соответствовали вашей жизни с течением времени. Давайте взглянем на некоторые реалистичные решения для вашей новой фитнес-программы.

● Подотчетность: Другом по тренировкам может быть ваш супруг или партнер, сосед по дороге или дорогой друг, живущий за 1800 миль от вас. В этом виртуальном мире это не имеет значения, если вы готовы проверять друг друга и соблюдать план подотчетности. Вы даже можете тренироваться вместе через Zoom или Facetime. Виртуальные тренировки дают вам время для друзей и время для фитнеса в одном. Вы также можете нанять сертифицированного личного тренера; он или она может обучить вас виртуально или разработать программу, которая отражает ваши цели, в то же время удерживая вас от ответственности.

● Не сбиться с пути: Я всегда рекомендую заранее планировать как можно больше (включая тренировки и приемы пищи). Что касается тренировок, если вы сможете спланировать их заранее, вы будете лучше настроены на успех. Относитесь к своему домашнему спортзалу как к встрече. Внесите это в календарь, держите это обязательство перед собой и НЕ НАРУШАЙТЕ его! Вы бы не показали друг или коллегу, так что не «не показывать» себя! Если вы заранее подготовите свою спортивную одежду и любые добавки перед тренировкой, это действительно помогает поддерживать рутину.

● Помещение домашнего спортзала: У большинства людей нет свободной комнаты для создания домашнего тренажерного зала. Пожалуйста, не позволяйте пространству обескуражить вас. Люди тренируются в квартирах-студиях или в общих помещениях, которые могут рассказать невероятные истории успеха домашнего фитнеса. Некоторые из моих клиентов хранят свое фитнес-оборудование в шкафах, под диванами, в гараже или в прихожей. Вы можете тренироваться в любом месте с базовым оборудованием, когда тренируетесь дома. Вы можете выбрать спальню, гостиную, подвал, гараж или даже подъездную дорожку. Самое главное, у вас все получится!

Чтобы увидеть, как я объясняю эти и другие советы по тренировкам дома, посмотрите это видео:

Поймите преимущества тренировок дома

● Домашние тренировки — это экономия времени: В зависимости от того, где вы тренируетесь, поездка в спортзал может занять десять минут или более часа в день. Устойчивые тренировки — это те, которые работают с вашей жизнью. Когда вы тренируетесь дома, это ваше личное время, и вы не зависите от пробок, ждете, пока другие посетители тренажерного зала закончат использовать оборудование, или решаете, как изменить маршрут своей тренировки, потому что оборудование не работает.

● Только ваши микробы: Несмотря на то, что в тренажерных залах действуют строгие санитарные нормы, это не означает, что другие посетители спортзалов всегда их придерживаются. Таким образом, имея это в виду, вы можете самостоятельно продезинфицировать каждую часть оборудования, что займет больше времени. Дома вы отвечаете за чистоту и исправность оборудования. И вы можете отслеживать, кто что использовал и когда.

● Экономить деньги: Несмотря на то, что в создание фитнес-пространства дома могут потребоваться некоторые переменные первоначальные инвестиции, существует множество преимуществ для экономии средств. Примите во внимание тот факт, что домашние тренажерные залы не требуют членских взносов, платы за обслуживание или долгосрочных обязательств. Вы также сэкономите деньги на бензине и стоимость износа вашего автомобиля. Если в вашем доме занимаются более одного человека, экономия средств увеличивается. Самое главное, как упоминалось выше, ваше время — это деньги, и вы сэкономите много из них, перейдя на домашние тренировки.

У всех разные цели в фитнесе, пространство и доступное оборудование. Прелесть тренировок дома в том, что вы можете найти распорядок, пространство и оборудование, которые соответствуют вашим целям, а не наоборот.

Посмотрите мое видео, демонстрирующее тренировку дома по времени с использованием всего нескольких единиц оборудования и интервального таймера на моем телефоне. Тренировки дома означают, что у вас есть варианты во всех аспектах тренировок. Независимо от того, сколько у вас места, что в вашем календаре или в вашем бюджете, вы МОЖЕТЕ заставить домашние тренировки работать на вас.

Вы готовы начать?

Теперь, когда вы знаете, что домашние тренировки возможны и имеют много преимуществ перед занятиями в спортзале, я надеюсь, у вас есть мотивация начать! Хотя эти перемены трудны для всех нас, отрадно знать, что вы можете поддерживать свою физическую выносливость, психическое благополучие и иммунную систему, сбалансировав свое питание и участвуя в регулярных физических упражнениях — из любого места.

Все, что вам нужно сделать сейчас, это начать, и помните, постоянство имеет решающее значение. Желаю вам успехов на пути к домашнему фитнесу!