Тонизирование и набор массы: в чем разница?

Один из самых фундаментальных вопросов о фитнесе: в чем разница между набором массы и повышением тонуса?

Ответ имеет много аспектов, и чтобы полностью его изучить, мы рассмотрим диету, программу упражнений и многое другое.

В чем разница между тонированием и наращиванием объема?

Два наиболее распространенных термина, связанных с поднятием тяжестей, — это «тонизирование» и «наполнение». Хотя эти термины часто используются взаимозаменяемо, они имеют разное значение и достигаются разными способами. Поднять тонус означает уменьшить видимость жировых отложений, подтянув мышцы и придав им форму. Наращивание означает увеличение мышечной массы и увеличение мышц.

Программа упражнений для повышения тонуса

Приведение мышц в тонус обычно достигается выполнением программы поднятия тяжестей, включающей легкие и средние веса и большее количество повторений.

Типичная программа будет состоять из упражнений по поднятию тяжестей с весом, который человек может поднять от 12 до 15 раз подряд, обычно от одного до трех подходов, в зависимости от уровня физической подготовки человека и общего количества упражнений. Два-три занятия по поднятию тяжестей всего тела из шести различных упражнений — хороший способ начать.

Диета для тонуса

Соблюдение здоровой диеты, немного ниже уровня поддержания калорийности человека, поможет добиться «подтянутого» вида. (Это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете за неделю.)

Вы можете рассчитать калории с помощью бесплатного калькулятора калорий NASM.

Кроме того, выполнение нескольких подходов кардиоупражнений в целевой зоне сердца человека поможет сжечь больше калорий и привести мышцы в тонус. Занятия по 20 минут, выполняемые не менее трех раз в неделю, — это хорошая начальная цель, к которой нужно стремиться, пытаясь поднять тонус.

Как набрать массу

Набор массы достигается за счет поднятия более тяжелых весов с меньшим количеством повторений в подходе. Для набора массы необходимо достичь «перегрузки». Это означает работу мышц больше, чем они привыкли, и увеличение рабочей нагрузки (веса, подходов или повторений) по мере того, как человек становится сильнее.

Если увеличение мышечной массы является единственной целью человека, то следует использовать вес, который можно поднять только от одного до шести раз, прежде чем произойдет отказ. В подходе выполняется меньше повторений, но может быть выполнено больше подходов упражнений, чем если бы целью было повышение тонуса.

Для набора массы обычно выполняется от четырех до шести подходов или несколько упражнений, изолирующих одну и ту же группу мышц. Люди, стремящиеся набрать массу, часто выполняют от трех до шести занятий по поднятию тяжестей в неделю, и более распространены сплит-программы. (Это означает, что каждый день нужно работать только с определенными группами мышц, такими как спина и бицепс в один день и грудь и трицепс на следующий день.)

Диета для набора массы

В дополнение к поднятию тяжестей для набора массы необходимо соблюдать определенные диетические рекомендации. Для увеличения мышечной массы человека необходимо потреблять большее количество калорий, чем поддерживающий уровень калорийности человека. Кроме того, необходимо потреблять достаточное количество белка (строительного материала для мышц) (не менее 0,8 грамма на килограмм массы тела).

См. также Рецепты для набора мышечной массы.

Плюсы и минусы кардио для набора массы

Положительные и отрицательные преимущества кардио существуют, когда основной целью человека является увеличение мышечной массы. Кардиосессии помогают человеку быстрее восстановиться после силовой тренировки и вывести из организма молочную кислоту.

Таким образом, человек может проработать одни и те же группы мышц быстрее и сильнее, чем без кардио. Недостаток кардио заключается в том, что оно может затруднить набор массы.

Необходимо потреблять больше калорий, чтобы учесть калории, сожженные во время кардио-сессий. Я считаю, что положительные преимущества кардио перевешивают отрицательные, и следует провести три занятия по 20 минут каждое. Это в основном связано с пользой для здоровья от кардио и тренировки вашей самой большой и самой важной мышцы, сердца.