Playspan — использование силы упражнений + преднамеренное питание

Благодаря современной медицине, науке, технологиям и доступу к адекватному питанию люди живут дольше, чем когда-либо прежде. Хотя продолжительность жизни человека теперь может превышать отметку в сто лет, продолжительность жизни, то есть время, проведенное с хорошим здоровьем, заметно короче для большинства американцев, страдающих от болезней, связанных с образом жизни и старением.

Избыточный вес и ожирение затрагивают 7 из 10 взрослых и резко повышают риск развития хронических заболеваний. При нынешнем населении США в 327,2 миллиона это означает, что многие люди будут страдать по крайней мере от одного хронического заболевания в какой-то момент своей жизни. В настоящее время сердечно-сосудистые заболевания являются причиной смерти номер один. Другие распространенные заболевания и состояния, включая диабет, саркопению и остеопороз, ухудшают вашу способность поддерживать высокое качество жизни, например способность выполнять повседневные действия без посторонней помощи.

Ваш Playspan, который относится к способности оставаться физически активным и делать то, что вам нравится в конце взрослой жизни, отходит на второй план, когда вы страдаете хроническим заболеванием.

Что, если бы существовал способ смягчить функциональное, структурное и, возможно, когнитивное ухудшение во время старения, позволяя людям оставаться активными и «играть» до тех пор, пока они живы? Войдите в стадию правильного питания — питание с намерением.

Если вы онлайн-тренер по питанию или лично, питание с намерением особенно важно в эти трудные дни.

Упражнения готовят сцену, но питание делает фильм

Множество преимуществ, которые физические упражнения оказывают на параметры здоровья, функциональную силу и производительность, хорошо известны, в то время как стратегии питания, предназначенные для увеличения продолжительности игры, менее известны и недостаточно используются в фитнесе и среди населения в целом.

Ни для кого не секрет, что физические упражнения служат спусковым крючком для получения желаемого результата — будь то увеличение силы, наращивание мышечной массы, уменьшение жировой массы или любая комбинация изменений физической работоспособности и состава тела. Это катаболический процесс, направленный на то, чтобы нагрузить мышечную ткань и связанные с ней системы, чтобы заставить организм адаптироваться. Проще говоря, упражнения задают тон. То, что попадает в тело или питание, определяет то, что происходит дальше. Так как питание на 100% анаболическое, именно оно делает фильм.

• Хорошее питание = хороший фильм.
• Плохое питание = не очень хороший фильм.
• То же питание = тот же фильм.

Я уверен, что вы можете вспомнить нескольких членов тренажерного зала, которые усердно тренируются годами, но их тело не меняется. Дело сделано, верно? Тем не менее, сила упражнений в сочетании с преднамеренными стратегиями питания выходит далеко за рамки поддержания здорового веса, который является краеугольным камнем долгой игры. Другие ключи к оптимизации вашего Playspan включают в себя:

• Достаточное количество белка на протяжении всей жизни для поддержки мышечной ткани, предотвращения возрастной саркопении и поддержания функциональной независимости.
• Удовлетворение ежедневных потребностей в основных питательных микроэлементах на протяжении всей жизни, как указано в рекомендуемых нормах потребления пищи, включая рекомендуемые пищевые нормы (RDA)

Предполагая, что регулярные упражнения, в том числе тренировки с отягощениями, подготавливают почву, давайте углубимся в то, что нужно для создания хорошего фильма.

Белок – минимум против оптимального

Текущая суточная доза белка составляет 0,8 г/кг массы тела или 0,36 г/фунт. Этого минимального количества, возможно, недостаточно для предотвращения возрастного снижения мышечной массы, и оно должно быть выше для пожилых людей, которые более склонны к развитию анаболической резистентности или снижению анаболической реакции на белок и силовые тренировки по сравнению с более молодыми коллегами.

Было показано, что потребление белка выше RDA помогает поддерживать белковый баланс и улучшать результаты состава тела. Обзор 49 исследований, проведенный Мортоном (1) в 2018 году, показал, что белковые добавки, особенно сывороточный протеин, по-видимому, помогают регулярным физическим упражнениям увеличить силу и сухую массу тела по сравнению с плацебо или отсутствием добавок в течение шести недель или дольше. Эти преимущества наблюдались при ежедневном потреблении белка до 1,62 г/кг массы тела или 0,73 г/фунт. Опять же, физические упражнения катаболизируют и увеличивают обмен тканей, поэтому логично, что активным людям будет полезно больше. В этом случае минимум не является оптимальным.

Нет, белковые добавки НЕ обязательны, но они, безусловно, полезны, особенно до и после тренировки.

Одна из причин связана с особой комбинацией блоков для наращивания мышц или незаменимых аминокислот (EAA), содержащихся в сывороточном протеине. Широкий спектр незаменимых аминокислот в сыворотке, включая аминокислоту с разветвленной цепью лейцин, которая запускает процесс наращивания мышечной массы, идеален, не говоря уже об удобстве и легкоусвояемости. Это практичный способ увеличить потребление белка, который, как было доказано, приносит пользу.

Поэтому обязательно ежедневно потребляйте достаточное количество белка, которое составляет не менее 0,73 г/фунт. или примерно 1 грамм на фунт безжировой массы тела. Было показано, что более высокие количества приносят пользу тем, кто стремится максимально увеличить мышечную массу и / или способствовать потере жира при дефиците калорий.

Микронутриенты – помимо макросов

Обеспечение необходимого количества каждого макронутриента было ключевым направлением среди профессионалов в области фитнеса, в то время как удовлетворение потребностей в микронутриентах было менее важным, несмотря на тот факт, что они необходимы для всех аспектов роста, развития, здоровья и обмена веществ, а их нехватка была решена. связаны с более высоким риском заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца, рак и остеопороз.

Из всех необходимых человеку питательных веществ витамины и минералы являются наиболее трудными для получения в надлежащих количествах (RDA), что делает нас уязвимыми на любом этапе жизни для создания более слабой структуры, тем самым открывая дверь для современных проблем со здоровьем и образом жизни. Эти оптимальные количества не были известны или доступны в периоды значительно более короткой продолжительности жизни, но теперь известны и необходимы для поддержания потенциального здоровья нашей текущей продолжительности жизни.

Данные показывают, что американцам постоянно не хватает основных питательных веществ, а хроническое недостаточное потребление витаминов и минералов не только открывает двери для ранних болезней и старения, но и часто остается незамеченным, пока не становится слишком поздно. Например, 73% американцев не удовлетворяют свои ежедневные потребности в кальции, а в витамине D3, который также необходим для здоровья костей, она еще выше. В результате остеопороз может в конечном итоге проявиться и, скорее всего, останется незамеченным, пока не станет слишком поздно, когда произойдет перелом или падение.

В самом последнем отчете «Рекомендации по питанию для американцев» (DGA) (2) была выявлена ​​нехватка некоторых витаминов и минералов (см. диаграмму ниже). По определению, эти микроэлементы должны поступать с пищей, поскольку организм их не синтезирует. Ученые установили суточные потребности (RDA) для профилактики заболеваний и поддержания здоровья.

Смотрите также: Микронутриенты — как хронический дефицит приводит к проблемам со здоровьем

Подобно кальцию, в организме есть последствия, которые остаются незамеченными без явного дефицита, когда какое-либо из этих основных питательных веществ не поступает последовательно на протяжении всей жизни. Люди не только не потребляют достаточное количество этих витаминов и минералов, но и придерживаются диеты для похудения, которая усугубляет дефицит питательных микроэлементов. В исследовании, проведенном Calton (2010) (3), в котором были проанализированы четыре популярных диеты, каждая из них не обеспечивала достаточное количество 27 основных питательных веществ.

Таким образом, мудрая стратегия питания для поддержания общего состояния здоровья, снижения риска заболеваний и оптимизации игрового времени заключается в удовлетворении ежедневных потребностей во всех основных витаминах и минералах. Поскольку большинству людей не хватает только пищи, ежедневный прием поливитаминов и минералов в низких дозах является разумным решением для восполнения дефицита питательных веществ. Если диета не обеспечивает достаточного количества кальция, витамина D или незаменимых жиров омега-3 (DHA и EPA), добавки могут помочь удовлетворить эти потребности. Это еще более важно во время похудения.

Резюме

Подводя итог, можно сказать, что оптимизация Playspan с помощью преднамеренных стратегий питания включает в себя следующее:

• Подготовьте почву с помощью регулярных упражнений, включая тренировки с отягощениями.
• Сделайте хороший фильм с этими основными действиями:
  • Действие 1. Ежедневно потребляйте примерно 1 грамм высококачественного белка на фунт безжировой массы тела. В идеале, разделить дозы равномерно в течение дня. Белковая добавка не обязательна, но доказала свою пользу и удобство, особенно до и после тренировок.
  • Действие 2. Принимайте высококачественные поливитамины и минералы в малых дозах ежедневно от утробы до могилы, чтобы заполнить неизбежные пробелы. Формула должна содержать приблизительно 20-22 микронутриентов, чтобы достичь RDA.
  • Действие 3. Употребляйте не менее 8 унций жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия и сельдь, еженедельно, чтобы получить 500-600 мг незаменимых жиров омега-3 ЭПК и ДГК. При необходимости принимайте добавки, чтобы имитировать индекс омега-3 у людей с более низким риском заболевания.
  • Действие 4. Употребляйте не менее трех порций продуктов, богатых кальцием, в день, что соответствует 1000–1200 мг в день. Если нет, дополните для достижения этих сумм.

Использование силы упражнений и питания выходит за рамки расчета макронутриентов. Продолжают накапливаться данные о том, что занимающиеся спортом и пожилые люди получают больше белка, чем минимально рекомендуемое, и что американцам не хватает основных питательных микроэлементов. Использование этих данных и преднамеренных стратегий обеспечивает простой и эффективный способ помочь продолжительности жизни наших клиентов соответствовать их игровой продолжительности, чтобы у них были наилучшие шансы оставаться активными и независимыми до конца.

использованная литература

1. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж.В., Филлипс С.М. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное силовыми тренировками, у здоровых взрослых. Бр Дж Спорт Мед. 2018 март; 52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 11 июля.

2. Министерство сельского хозяйства, здравоохранения и социальных служб США. (2015). Диетические рекомендации для американцев на 2015–2023 годы, 8-е издание. Получено с https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf

3. Калтон Дж.Б. Распространенность дефицита микроэлементов в популярных диетах. J Int Soc Sports Nutr. 2010 10 июня; 7:24. дои: 10.1186/1550-2783-7-24.