Незаменимый минерал для спортивных результатов

Незаменимый минерал для спортивных результатов

Железо — это всего лишь один пример микроминерала, который, как было показано, либо снижает, либо улучшает выносливость в зависимости от уровня железа у спортсмена (1, 2, 3).

Но сначала! Если вам нужна дополнительная информация о витаминах и минералах в форме добавок, ознакомьтесь с Курс NASM по осмыслению пищевых добавок.

Ключевые роли железа

Железо играет важную роль в энергетическом обмене. Это важный компонент гемоглобина и миоглобина, двух основных белков, отвечающих за доставку кислорода в организм (4,5). Гемоглобин содержится в красных кровяных тельцах и способствует переносу кислорода из легких в ткани организма. Миоглобин находится в мышечных клетках и отвечает за внутриклеточный O₂ транспорт и временное хранилище кислорода (4).

Железо также поддерживает иммунитет и развитие в качестве компонента белков и ферментов, которые борются с окислительным стрессом, и помогает синтезировать ДНК, соединительную ткань и некоторые гормоны (4,5).

В организме взрослого человека содержится 3-4 грамма железа, большая часть которого содержится в гемоглобине. Остаток хранится в селезенке, печени, костном мозге и миоглобине в форме ферритина или гемосидерина (4,5).

анемия

Дефицит железа или, в тяжелых случаях, анемия могут отрицательно сказаться на спортивных результатах и ​​общем состоянии здоровья. Он ограничивает способность организма переносить и доставлять кислород, тем самым замедляя потенциальное максимальное потребление кислорода (VO2).₂макс) или работоспособность. Плохой статус железа также связан с более высокими концентрациями лактата в крови во время физических упражнений (1).

Центр микронутриентов штата Орегон описывает три степени тяжести дефицита железа, которые описаны ниже (5). Статус железа можно определить с помощью простого анализа крови на ферритин и гемоглобин в сыворотке (2).

1. Истощение запасов железа

Запасы железа истощены, но функционирующее железо все еще не повреждено. На этом этапе не наблюдается снижения спортивных результатов или общего состояния здоровья (5).

2. Ранний функциональный дефицит железа

Уровень гемоглобина будет нормальным, но ферритин сыворотки низкий (20-30 нанограмм считается дефицитом) (2). Нарушается производство новых эритроцитов (5).

3. Железодефицитная анемия (ЖДА)

Гемоглобин нарушен и будет казаться низким (<13 г/дл у мужчин и <12 г/дл у женщин). ЖДА связана с утомляемостью и снижением способности выполнять работу. Это чаще встречается у спортсменов и хронически занимающихся спортом, чем у населения в целом, придерживающегося смешанной западной диеты. Добавки железа обычно назначают для лечения ЖДА (2).

Люди, подверженные риску дефицита железа

В целом люди, подверженные наибольшему риску дефицита железа и анемии, — это женщины, бегуны и вегетарианцы. Большая часть их риска связана с плохим потреблением железа с пищей и низким ежедневным потреблением калорий (1).

Бегуны и другие тренированные спортсмены подвержены риску анемии, связанной со спортом, вызванной, в частности, тяжелыми тренировками. Железоистощающие эффекты тренировок включают механический гемолиз (физическое расслаивание эритроцитов, часто наблюдаемое у бегунов), кишечное кровотечение, гематурию (кровопотеря с мочой) и потливость. Обильные менструальные потери являются дополнительной причиной отрицательного баланса железа у спортсменок (2).

Соображения на высоте

Спортсмены, ищущие гипоксические условия для увеличения плотности эритроцитов (и повышения выносливости), подвергаются еще большему риску потери железа (6).

Повышенная потребность организма в кислороде на высоте стимулирует эритропоэз или образование новых эритроцитов. Это, в свою очередь, создает повышенный спрос на ферритин для выработки нового гемоглобина. Как мужчины, так и женщины-спортсмены продемонстрировали снижение уровня ферритина в сыворотке во время тренировок на высоте от 7000 до 8000 футов (6), и было показано, что такой дефицит полностью подавляет эритроцитемию или увеличение количества эритроцитов (6).

Предлагается, чтобы спортсмены проверяли свой уровень железа перед тренировкой в ​​условиях высокогорья и, при необходимости, улучшали его уровень, прежде чем подвергаться гипоксии (6). В частности, людям с анемией следует заранее подумать о добавках железа (7).

Рекомендуемая суточная норма (RDA) железа кажется достаточной для высокогорья, поскольку потери железа, как правило, увеличивают усвоение минерала (7). Тем не менее, спортсмены, пытающиеся увеличить количество эритроцитов (даже те, у кого нормальный уровень железа), могут получить пользу от добавки (2), особенно женщины, которые подвержены более высокому риску дефицита железа, чем мужчины (7).

Железо в продуктах

Железо — это минерал, который содержится во многих продуктах, таких как говядина, птица, морепродукты, бобы и зеленые листовые овощи. Его также обычно добавляют в крупы, хлеб и макаронные изделия, приготовленные из кукурузной и пшеничной муки (8).

Пищевое железо делится на два типа: гемовое и негемовое (4). Железосодержащие продукты животного происхождения (мясо и морепродукты) содержат гемовое железо, 5-35% которого организм способен усвоить. Всасывание гемового железа подавляется только присутствием кальция и усиливается животными белками, что делает его более биодоступным, чем негемовое железо (1).

Негемовое железо также содержится в мясных продуктах, а также в некоторых овощах, фруктах, орехах, бобах и злаках (4). Напротив, только около 2-20% негемового железа всасывается, в основном из-за того, что оно имеет больше ингибиторов, снижающих его биодоступность. Негемовое железо также ингибируется кальцием и дополнительно отрубями, целлюлозой (клетчаткой), пектином (в спелых фруктах и ​​овощах и джемах), фитиновой кислотой (в злаках и бобах) и полифенолами (злаки, бобы, чай и кофе) (1).

Потребление витамина С или мяса вместе с негемовым железом увеличивает его усвоение. У людей с дефицитом железа в организме также есть встроенный механизм улучшения, который позволяет гораздо лучше усваивать железо, чем, скажем, просто добавление апельсина в еду (1).

RDA для железа варьируется в зависимости от возраста и пола человека (4). Эти рекомендации считаются достаточными как для здоровых людей, так и для спортсменов, не страдающих анемией.

RDA для железа

Женщины

• 14-18 лет: 15 мг/день
• 19-50 лет: 18 мг/день
• 51+ лет: 8 мг/день

Мужчины

• 14-18 лет: 11 мг/день
• 19-50 лет: 8 мг/день
• 51+ лет: 8 мг/день

Клиника Кливленда перечисляет следующие продукты как отличные источники как гемового, так и негемового железа (9). Из-за ингибиторов в негемовых источниках железа (таких как кальций в шпинате) употребление цитрусовых, желтого сладкого перца или другой пищи, богатой витамином С, улучшит усвоение (1).

Дополнение железом

Поскольку добавки железа могут иметь нежелательные побочные эффекты и проблемы с усвоением, они не рекомендуются, если у спортсмена не диагностирована ЖДА, и он находится под профессиональным наблюдением и наблюдением. Более высокие дозы (> 50 мг/день), в частности, могут вызывать расстройство желудка и запор, что, как было показано, снижает приверженность спортсменок (1). Спортсменам на тренировках рекомендуется уделять больше внимания своему питанию и потреблять больше продуктов, богатых железом, чтобы избежать дефицита (1).

Важно также учитывать, что поливитамины обычно содержат около 18 мг железа (4). Дополнительная добавка, назначаемая спортсменам без анемии (в зависимости от дозы), может иметь негативные последствия для здоровья, поскольку «свободное железо» связано с окислительным стрессом во время тренировки (1,5).

Единственными группами населения, помимо спортсменов IDA, которые могут получить пользу от добавок железа, являются те, которые преднамеренно подвергаются гипоксии, чтобы увеличить плотность эритроцитов (2).

Соображения для получения максимальной абсорбции железа включают ограничение одновременного приема чая, кофе и кальция и выбор добавки, не содержащей солей кальция (1). Кроме того, было показано, что более низкие дозы железа (39 мг) вызывают меньшие желудочно-кишечные расстройства у спортсменок (1), что может улучшить соблюдение режима.

Кажется, что очевидное и полезное вмешательство для уменьшения числа спортсменов, страдающих анемией, связанной со спортом, помогает им улучшить потребление железа с пищей. Совет спортсменам и хроническим физическим упражнениям, особенно женщинам, бегунам и вегетарианцам, обратиться за консультацией по вопросам питания и регулярно проверять уровень железа (1), может быть ключом к предотвращению дефицита железа и, как следствие, снижению спортивных результатов.